Comece o dia com um café da manhã com alto teor de proteína e baixo teor calórico
Você começa seu dia com alimentos saudáveis para o café da manhã? Ou você carrega em alimentos processados convenientes para uma rápida sacudida de energia? Se suas manhãs são agitadas, então você precisa de energia rápida e boa nutrição. Os alimentos que você escolhe devem ser convenientes, mas também cheios dos ingredientes essenciais para alimentar suas atividades no trabalho e em casa.
Use este guia para preencher sua cozinha com escolhas inteligentes para sua refeição da manhã.
E para aquelas ocasiões em que você não pode preparar um café da manhã saudável em casa, examine a lista na parte inferior para saber onde é mais provável que você encontre um café da manhã saudável com fast food.
O que é um café da manhã saudável?
A primeira refeição do dia deve fornecer hidratos de carbono saudáveis para energia, fibras para o ajudar a sentir-se satisfeito, proteínas para ajudar no crescimento e manutenção muscular e gorduras saudáveis para saciedade. Muitas refeições tradicionais de café da manhã fornecem esses nutrientes, mas eles também são muito ricos em calorias. Uma refeição tradicionalmente preparada com ovos, bacon e torradas pode facilmente chegar a 500 calorias ou mais. E até mesmo alimentos de café da manhã "saudáveis", como farinha de aveia, cereais integrais ou torradas de abacate, também podem ter muito calorias.
Para ajudar na perda de peso ou manutenção do peso, é inteligente levar em consideração a contagem de calorias. Se o café da manhã é sua maior refeição do dia, então 500 ou 600 calorias podem ser apropriadas.
Mas se você consumir vários lanches durante o dia, comer um almoço de tamanho médio, e um grande jantar, em seguida, cortar calorias no café da manhã pode ser inteligente.
Claro, isso não significa que você deve cortar alimentos saudáveis para o café da manhã, como grãos integrais ou gorduras saudáveis, mas deve ter em mente o tamanho da porção para manter sua ingestão calórica diária total em uma faixa saudável.
Alimentos saudáveis para o café da manhã
Construa sua refeição da manhã em torno de alimentos saudáveis para o café da manhã. Essas seleções são cheias de proteínas e fibras, mas relativamente baixas em gordura, açúcar refinado e calorias. Esses alimentos ajudam a conter os desejos do final da manhã, impedem a alimentação estúpida e melhoram o controle das porções ao longo do dia.
Lista de compras de pequeno-almoço saudável
- Iogurte grego sem gordura
- Ovos
- Claras de ovo
- Salsicha de café da manhã baixo teor de gordura Turquia
- Aveia de corte de aço ou aveia simples
- Peru magra
- Leite desnatado ou com pouca gordura ou leite integral quando usado com moderação
- Pão integral
- Cereal integral
- Bagas Sazonais
- Bananas
- Maçãs
- Salsa fresca
- Espinafre
Com estes ingredientes, você pode preparar um café da manhã nutritivo com antecedência e manter uma semana de café da manhã saudável na geladeira. Dessa forma, a preparação da refeição leva apenas 5-10 minutos a cada manhã.
Alimentos de café da manhã para evitar
Muitos alimentos tradicionais de café da manhã são os piores alimentos para comer de manhã. Estes alimentos são muitas vezes cheios de açúcar processado e grãos refinados, ricos em calorias e pobres em nutrientes. Enquanto eles podem ser fáceis de pegar e ir, eles muitas vezes deixam você sentir fome e rabugento dentro de uma hora ou mais. Quando isso acontece, é mais provável que você pare na máquina de venda automática ou na loja de conveniência para comer junk food.
Alimentos de café da manhã para evitar
- Cereais açucarados
- Bagels
- Bolos e outros produtos doces
- Suco
- Cremes de café com sabor (até mesmo as variedades sem gordura!)
- Barras de café da manhã
- Pacotes de farinha de aveia com sabor único
- Alguns sanduíches de café da manhã congelados
Receitas e ideias saudáveis do pequeno almoço
Se você puder, prepare seu café da manhã em casa. Dessa forma, você pode controlar os ingredientes e os nutrientes da refeição.
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Dicas de culinária para um café da manhã saudável
Mesmo se você não seguir uma receita, você pode preparar um café da manhã saudável com muito pouco barulho. Por exemplo, iogurte grego simples, rico em proteínas, é delicioso com ½ xícara de blueberries. Ou jogue uma salsicha de peru amassada e um punhado de pimenta vermelha em cubos de ovos mexidos para um começo apimentado do dia.
Se você seguir uma das receitas de café da manhã saudável, é útil ter algumas ferramentas de cozinha à mão. Se você cozinhar ovos, verifique se você tem uma frigideira antiaderente. Dessa forma, você não precisa usar óleo ou manteiga quando embaralhar ou fritar. Eu também guardo caldo de galinha na geladeira. Quando eu faço omeletes, eu uso o caldo em vez de azeite ou manteiga para refogar cebolas saborosas ou chalotas para adicionar ao recheio. E se você gosta de aveia, faça um grande pote de aveia apenas uma vez durante a semana. Em seguida, distribua em recipientes individuais para manter na geladeira e aqueça no microondas todas as manhãs.
Coma um pequeno-almoço saudável de fast food
Se você for pego caçando café da manhã na estrada, você tem algumas opções. Muitos restaurantes oferecem frutas frescas, aveia ou iogurte grego. Se você é apenas escolhas são fast food, use esses guias.
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Lembre-se, com apenas um pouco de planejamento, é fácil fazer um café da manhã saudável que irá mantê-lo satisfeito e satisfeito. Mantenha sua despensa e geladeira abastecida com os melhores alimentos para o café da manhã e use dicas de culinária saudáveis para manter as calorias e a gordura no controle.