Prepare refeições saudáveis com antecedência
A chave para a perda de peso ou manutenção de peso é a organização inteligente. Se você tem uma refeição saudável e pronta para comer quando está com fome, é mais provável que você mantenha sua contagem de calorias no controle e alcance suas metas de saúde e fitness. Por isso, é inteligente aprender habilidades de preparação de refeições saudáveis.
Muitas pessoas compram e cozinham nas noites de domingo, mas você pode fazê-lo sempre que tiver uma hora para gastar na cozinha. Estas instruções irão guiá-lo através de todo o processo de preparação, armazenamento e reaquecimento de refeições saudáveis. Coma estas refeições para o jantar ou pacote e reaquecer-los para o almoço. Precisa de idéias de café da manhã? Use um nutritivo café da manhã de 300 calorias que você pode preparar para a semana também.
Lista de compras de preparação de refeição saudável
Antes de começar a preparar as refeições saudáveis da sua semana, você precisa ter todos os ingredientes prontos. Pegue esses itens na mercearia.
- 4-6 peitos de frango desossados e sem pele. Cada uma das seis refeições deve conter 3 a 5 gramas de proteína. Se você não gosta de frango, escolha carne de porco magra, peixe ou carne magra. Ou se você é vegetariano, escolha feijão ou tofu.
- 1-2 libras de vegetais verdes. Este plano de preparação de refeição usa feijão verde, mas você pode escolher qualquer vegetariano verde que você pode cozinhar no fogão. Couves de Bruxelas, brócolis e aspargos também funcionam bem. Estes legumes são muito baixos em calorias e super saudável, então você vai carregar estes em cada uma das suas refeições preparadas.
- 1 libra vegetais coloridos . Adicione um toque de cor à sua refeição com um vegetal colorido. As cenouras são ótimas porque são baratas, fáceis de cozinhar e nutritivas, mas escolhem o vegetariano que você mais gosta.
- 6 batatas médias. Batatas de ouro de Yukon funcionam melhor, mas batatas vermelhas também funcionam. Evite as batatas russet porque elas geralmente são muito grandes.
Além desses alimentos, você precisará ter seis recipientes resseláveis. Este plano usa contêineres redondos Ziploc de 3,5 xícaras porque eles ficam bem empilhados na geladeira. Mas muitas empresas fazem contêineres que funcionam tão bem.
Primeiro Passo: Lavar e Veggies Vapor
Comece o processo de cozimento lavando e cozinhando seus vegetais verdes e coloridos. Apare as pontas do feijão verde e jogue-as em uma peneira para enxaguar sob a torneira. Em seguida, descasque e fatie suas cenouras.
Vapor os legumes separadamente no fogão. Deve demorar apenas 10 minutos para os legumes cozinharem. Você saberá quando os legumes são cozidos quando você pode perfurá-los com um garfo. Mas não cozinhe por muito tempo. Você não quer legumes mushy em suas refeições saudáveis.
Segundo Passo: Lave e Cozinhe as Batatas
Enquanto seus legumes estão cozinhando, leve cinco minutos para esfregar as batatas. Então, perfure cada batata com uma faca. Você também vai cozinhar as batatas no fogão. Mas isso vai demorar um pouco mais. Planeje 20 a 30 minutos para as batatas cozinharem.
Se você não gosta de batatas, pode usar um grão saudável. Às vezes eu uso arroz selvagem, cuscuz ou quinoa com sabor em vez de batatas. Os grãos são uma boa fonte de fibras , e alguns grãos, como a quinoa, fornecem uma boa dose de proteína também.
Frango Assado e Fatia
Para preparar o peito de frango , coloque cada peito em uma assadeira e polvilhe com sal e pimenta. Você também pode adicionar sabor e crunch, polvilhando comidas migalhas de pão por cima. Alguns comedores saudáveis ainda degustam vinagre balsâmico em seu frango para um sabor salgado.
Você pode usar outras partes do frango, se preferir. Você provavelmente notará que peitos de frango desossados e sem pele são mais caros do que outras partes do pássaro. Mas lembre-se de que os dados nutricionais de diferentes partes do frango podem variar, assim suas calorias também podem aumentar.
Coloque a assadeira em um forno que tenha sido pré-aquecido a 375 graus. Asse por 20-30 minutos até que o frango esteja totalmente cozido. Em seguida, corte cada mama em fatias grossas.
Preparação e Nutrição de Preparação de Refeições Saudáveis
Depois que todos os ingredientes estiverem cozidos, é hora de preparar suas refeições saudáveis para a semana. Primeiro, coloque uma batata em cada recipiente resselável. Em seguida, adicione um punhado de vegetais verdes e alguns vegetais coloridos. Finalmente, adicione algumas fatias de peito de frango e sele cada recipiente.
Empilhe os recipientes em sua geladeira ou freezer. Você pode manter algumas refeições na geladeira e algumas refeições no freezer para o final da semana. Se você mantiver uma geladeira ideal para a dieta , terá muito espaço ao lado de lanches e bebidas saudáveis com proteínas .
Cada refeição fornece aproximadamente 260 calorias, 3 gramas de gordura, 17,4 gramas de carboidratos e 31 gramas de proteína. A nutrição na sua refeição pode variar dependendo do tamanho das suas porções.
Reaqueça as refeições preparadas todos os dias
Para reaquecer sua refeição saudável, basta pegar um recipiente da geladeira e colocá-lo no microondas. Cozinhe em 70 por cento de energia por um minuto. Em seguida, retire o recipiente do microondas e coloque o frango em um prato. Aqueça os ingredientes restantes em alta por mais 2-3 minutos. Adicione os ingredientes restantes ao seu prato e você estará pronto para comer!
Para preparar uma refeição congelada, retire-a do congelador e deixe descongelar no congelador durante a noite. Em seguida, siga as mesmas instruções (acima) para reaquecimento.
Porque o jantar é tão baixo em calorias, você pode adicionar seus molhos ou condimentos favoritos. Regue o molho barbecue com baixo teor de açúcar ou outro sabor no frango, adicione a manteiga à sua batata ou polvilhe as amêndoas na refeição para obter mais crocância. Só não se esqueça de adicionar essas coberturas com moderação para manter as calorias de refeição baixas e seu plano de dieta na pista.