A musculação faz parte de um programa abrangente de treinamento para o futebol. Use este programa genérico para esportes de futebol de contato corporal, incluindo futebol americano, rugby e futebol australiano. Não inclui necessariamente futebol (futebol), embora elementos do programa possam ser aplicados ao treinamento de peso de futebol.
Aptidão Aeróbica para o Futebol
O futebol exige um bom condicionamento aeróbico para proporcionar resistência para o esforço sustentado, a força e até mesmo o volume para romper ou efetuar manobras.
A parte do programa descrita aqui é confinada principalmente à parte de desenvolvimento de pesos e força do programa. Você precisará fazer um treinamento cardiovascular para desenvolver a aptidão aeróbica na pré-temporada e depois desenvolver uma condição anaeróbica com sprints, shuttles e intervalos para estar totalmente preparada para o início da temporada.
Aptidão aeróbica significa que você pode correr, correr, pedalar ou esquiar por um longo tempo em ritmo moderado sem ficar muito cansado. Aptidão anaeróbica significa que você pode continuar por mais tempo em altas intensidades antes que suas pernas e corpo diminuam. Ambos são importantes no futebol, especialmente se você for capaz de jogar o jogo inteiro ou a maior parte do jogo. Quando você otimizar todos os elementos de fitness - executando fitness, força e potência, você pode afirmar estar no pico de fitness.
Treinamento de peso periodizado para futebol
O treinamento periodizado divide o ano em três ou quatro fases de treinamento, com cada fase concentrando-se em um desenvolvimento de aptidão particular.
Programas periodizados proporcionam um desenvolvimento progressivo para atingir o máximo de aptidão e desempenho. Cada fase tem objetivos diferentes e cada fase sucessiva se baseia na anterior.
Um programa de treinamento de peso de futebol durante todo o ano pode se parecer com o programa que descrevi abaixo. Quando eu uso o termo "futebol", quero dizer qualquer um dos esportes de contato com o corpo que eu incluí acima.
Se eu mencionar algo que não se aplica ao seu esporte, basta modificá-lo adequadamente.
Pré-temporada adiantada
- Os jogadores estão se preparando para a temporada e começando a construir depois da baixa temporada.
- A ênfase está na construção de condicionamento aeróbico, força funcional básica e massa muscular, o que é chamado de "hipertrofia".
Pré-temporada atrasada
- Os jogadores estão trabalhando até o início da temporada e os testes de pré-temporada são iminentes.
- A ênfase está na construção de condicionamento anaeróbico e máxima força e potência.
Em temporada
- A competição está em andamento e espera-se que os jogadores estejam totalmente funcionais para a competição.
- A manutenção da velocidade, fitness aeróbico e anaeróbico e força e potência é enfatizada.
Fora da temporada
- Você ganhou o título, ou esperançosamente chegou perto; tempo para relaxar por um tempo, mas você precisa se manter ativo.
- A ênfase está no descanso e na recuperação, com a manutenção da atividade leve - treinamento cruzado, trabalho leve no ginásio - e ficar tranquilo com a bebida porque você não quer perder muito peso na próxima pré-temporada. Várias semanas de ruptura de fitness sério e treinamento de força é útil.
- À medida que a pré-temporada se aproxima, o trabalho mais regular pode ser retomado com ênfase na criação de condicionamento aeróbico mais uma vez para o treinamento de pré-temporada.
Treinamento específico para o papel do futebol
Dentro de um programa de treinamento genérico para um determinado esporte, outros programas especializados podem ser úteis, especialmente em equipes onde os membros têm papéis específicos e certos atributos físicos vantajosos se aplicam.
Por exemplo, um quarterback e um lineman defensivo (US), ou um halfback e um remador frontal (rugby), provavelmente terão um programa um pouco diferente no ginásio. Um enfatizando velocidade e agilidade, e o outro volume, força e poder.
Considere o programa aqui apresentado como sendo um programa completo, mais adequado para iniciantes ou treinadores de peso casual sem um histórico de treinamento com pesos para o futebol. Os melhores programas são sempre específicos da aptidão atual de um indivíduo, seu papel na equipe, acesso a recursos e, não menos importante, a filosofia essencial dos treinadores da equipe. Você será melhor servido usando o programa a seguir em conjunto com um instrutor ou treinador.
Se você é novo no treinamento com pesos, faça uma revisão dos princípios e práticas com os recursos para iniciantes .
Sempre aqueça e esfrie antes e depois de uma sessão de treinamento. A autorização médica para o exercício é sempre uma boa idéia no início da temporada, se você não tiver um anteriormente. Agora vamos começar.
Fase 1 - pré-temporada antecipada
Força da Fundação e Músculo para o Futebol
Como esta fase é abordada dependerá se um jogador é novo no treinamento com pesos ou se está saindo de uma temporada de pesos. Construir a base da força significa utilizar um programa que trabalhe com todos os principais grupos musculares do corpo. Treinadores de peso menos experientes precisarão começar com pesos mais leves e menos conjuntos e trabalhar até pesos mais pesados com mais conjuntos. Comece no início da temporada para se acostumar com esta fase, se você não tiver usado pesos anteriormente.
Atividades esportivas repetitivas podem fortalecer um lado do corpo às custas do outro, ou enfatizar um ou dois grupos musculares principais com menos ênfase nos outros. Inevitavelmente, áreas fracas podem ser suscetíveis a lesões e podem ter um desempenho ruim. Isso não quer dizer que sua perna sem chute tem que ser tão “habilidosa” quanto você chutar a perna, mas deve ser tão forte. É necessário alocar recursos de treinamento suficientes para que você alcance a força da base funcional em todas as áreas, incluindo os músculos opostos e os lados esquerdo e direito de todas as principais áreas do grupo muscular - costas, nádegas, pernas, braços, ombros, tórax e abdominais.
No início da pré-temporada, o programa de fundação engloba uma mistura de objetivos de resistência, força e hipertrofia, o que significa que os pesos não são muito pesados e os conjuntos e repetições estão na faixa de 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições. Nesta fase, você constrói um pouco de força, um pouco de músculo e resistência.
Duração: 4 a 6 semanas
Dias por semana: 2 a 3, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões e uma semana mais leve na semana 4 para promover a recuperação e progressão.
Repetições: 10 a 15
Conjuntos: 2 a 4
Descanse entre as séries: 30 a 60 segundos
Exercícios de treinamento de peso de fase 1 para futebol
- Barbell agachamento, haltere agachamento ou trenó hackear agachamento
- Dumbbell supino inclinado
- Deadlift romeno
- Onda do braço do bíceps do dumbbell
- Extensão de triceps haltere ou pushdown de máquina
- Linha de cabo sentado
- Lat pulldown para a frente com grande aderência
- Crise reversa
Pontos a serem observados
- Por tentativa e erro, encontre um peso que represente um aumento de impostos para os últimos representantes de cada conjunto. Se você não tiver certeza, comece com um peso leve e aumente à medida que ficar mais forte dentro do período de treinamento, para que o esforço percebido permaneça semelhante.
- Não levante muito pesado nesta fase. As últimas repetições em um conjunto devem ser taxativas - ainda que sem extremo esforço para "falhar", especialmente para os exercícios de braço e ombro. Você quer o braço e o ombro preparados para o trabalho e reforçados, mas não sobrecarregados.
- Treinamento de circuito, cardio off-rink e outros exercícios aeróbicos devem ser adicionados a este programa sempre que possível.
- Pare imediatamente se for notada dor aguda durante ou após um exercício com pesos e procure orientação médica e de treinamento se persistir.
Fase 2 - Meados da Pré-Temporada
Nesta fase, você construirá força e músculo. Os jogadores ágeis e rápidos devem ter cuidado para não aumentar demais. Você tem uma boa base desde os primeiros treinos de pré-temporada e agora a ênfase está em levantar pesos mais pesados para treinar o sistema nervoso em conjunto com as fibras musculares para mover cargas maiores. A hipertrofia, que está construindo o tamanho muscular, não implica necessariamente em força. No entanto, na fase de fundação e nesta fase, a hipertrofia servirá bem para o desenvolvimento de força.
A força será a base para a próxima fase, que é o desenvolvimento de poder. Potência é a capacidade de mover as cargas mais pesadas no menor tempo possível. O poder é essencialmente um produto de força e velocidade e é um componente importante de um conjunto de habilidades de futebol de sucesso.
- Época do ano: meados de pré-temporada
- Duração: 4 a 6 semanas
- Dias por semana: 2 a 3, com pelo menos um dia entre as sessões
- Repetições: 3 a 6. Os jogadores que confiam mais na velocidade e agilidade e que precisam de menos volume devem fazer o menor número de repetições.
- Conjuntos: 3 a 5
- Descanse entre os sets: 3 a 4 minutos
Exercícios de treinamento de peso da fase 2 para o futebol
- Barbell hack de agachamento, ou agachamento frontal de barra
- Supino Barra
- Deadlift romeno
- Pulldown lat de cabo para frente com grande aderência
- Pull ups - 3x6 repetições - ajustar para adequar a capacidade, ponderada se necessário
- Imprensa militar (sobrecarga)
Pontos a serem observados
- Ajuste o peso de modo que as poucas repetições finais sejam taxativas, mas não para completar a falha. As poucas repetições significam que você estará aumentando mais pesado nessa fase.
- Descanse o suficiente entre os sets. Você precisa recuperar os músculos para poder completar uma sessão de levantamento pesado.
- Se você não conseguir se recuperar de uma sessão com apenas um dia de descanso, reprograme este programa para duas sessões por semana em vez de três. O treinamento de força pode ser fisicamente e mentalmente exigente.
- Você ficará dolorido nos músculos após essas sessões. Dor muscular ou dor muscular de início tardio (DOMS) é normal; dor nas articulações não é. Certifique-se de monitorar suas reações de braço e ombro a essa fase. Recue quando sentir qualquer dor ou desconforto nas articulações.
Fase 3 - Tarde da Pré-Temporada para a Temporada
Nesta fase, você constrói a força desenvolvida na fase 2 com treinamento que aumentará sua capacidade de mover uma carga em alta velocidade. Poder é a combinação de força e velocidade. O treinamento de força requer que você levante pesos mais leves do que na fase de força, ainda que com intenção explosiva. Você precisa descansar adequadamente entre as repetições e os conjuntos para que cada movimento seja feito o mais rápido possível. O número de conjuntos pode ser menor que a fase 1. Não há sentido em treinar assim quando você está cansado.
- Época do ano: final de pré-temporada e na temporada
- Duração: 4 semanas em curso
- Dias por semana: 2 a 3
- Repetições: 8 a 10
- Conjuntos: 2 a 3
- Descanse entre as repetições: 10 a 15 segundos
- Descanse entre as séries: pelo menos 1 minuto ou até a recuperação
Exercícios de treinamento de peso de fase 3 para futebol
- Barbell ou haltere pendurar limpo
- Deadlifts romeno
- Cabo push pull
- Imprensa push barbell ou halteres
- Incline linhas da máquina
Pontos a serem observados
- No treinamento de força, é importante que você esteja relativamente recuperado para cada repetição e definido para que você possa maximizar a velocidade do movimento. Os pesos não devem ser muito pesados e os períodos de descanso suficientes.
- Ao mesmo tempo, você precisa empurrar ou puxar cargas razoavelmente pesadas para desenvolver energia contra resistência razoável. Levante mais pesado que a fase 1, mas mais leve que a fase 2.
- Os elementos de sustentação olímpicos - pendure limpo, levantamento terra, pressione - exijam alguma habilidade técnica para acertar. Use um treinador experiente de força e condicionamento, se possível, para ajustar esses elevadores.
Fase 4 - Na Temporada
A fase 4 se concentra na manutenção da força e potência. Fase Alternativa 2 (Força) e Fase 3 (Energia) para um total de duas sessões por semana. A cada quinta semana, pule o treinamento com pesos para ajudar na recuperação.
Pontos a serem observados
- Tente permitir pelo menos dois dias entre qualquer sessão de força e um jogo.
- Tente não fazer treinamento de força no mesmo dia em que você trabalha em campo - ou pelo menos treine de manhã e à tarde.
- Descanse completamente do treinamento de força uma semana em cinco. O trabalho leve de academia é OK.
- Use seu julgamento. Não sacrifique treinamento de habilidades de bola para trabalho de peso se você tiver tempo limitado disponível.
Fase 5 - Fora da Temporada
Agora é hora de descansar. Você precisa desse tempo para a renovação emocional e física. Durante várias semanas, esqueça o futebol e faça outras coisas. Ficar em forma e ativo com cross training ou outras atividades é uma boa ideia.
Dê a si mesmo bastante tempo para fazer tudo novamente no próximo ano.