A capacidade de correr rápido é praticamente determinada geneticamente pelo seu tipo de músculo predominante - as fibras de contração rápida e com quantas delas você foi abençoado.
Mesmo assim, isso não quer dizer que você não pode melhorar o que você já tem. É claro que treinar para correr rápido significa correr rápido no treinamento, mas, acima de tudo, os velocistas competitivos mais sérios agora fazem algum tipo de treinamento com pesos para aumentar seu poder e força e, esperamos, sua velocidade também.
Todos os atletas têm necessidades individuais, e um programa genérico como este precisará ser modificado para idade, sexo, metas, instalações e assim por diante. Considere isso como um programa básico para construir um programa de treinamento individual.
Preparação Geral
A fase geral de preparação deve fornecer condicionamento muscular e de força em toda a pré-temporada. Você provavelmente estará fazendo treinamento de sprint na pista também, então você precisará se encaixar com o seu trabalho de pista. Como regra geral, e para todos os programas a seguir, não faça os treinos antes de acompanhar o trabalho. Faça-os em um dia separado, se possível. Nada que você faça deve limitar sua capacidade de treinar rápido na pista.
- Freqüência: 2 a 3 sessões por semana
- Tipo: condicionamento geral
- Exercícios: 9 exercícios, 3 séries de 12, além de aquecimento e desaquecimento no programa Força Básica e Músculo . (Eu sou a favor do levantamento terra do tipo romeno, em vez do levantamento terra completo neste programa.)
- Descanse entre as séries: 30 a 90 segundos
Preparação Específica
Nesta fase, você se concentrará mais no desenvolvimento de força e poder. Este é o período que antecede o início da competição.
- Freqüência: 2 a 3 sessões por semana
- Tipo: força e poder
- Exercícios: 5 conjuntos de 6: levantamento terra romeno, supino inclinado, agachamento simples, agachamento nas costas, agachamento combinado
- Descanse entre as séries: 2-3 minutos
Fase de Competição
O objetivo desta fase é a manutenção da força e poder. Treinamento de pista e competição devem dominar. Antes do início da competição, faça uma pausa de 7 a 10 dias no trabalho de pesos pesados no final da preparação específica, mantendo o trabalho de pista. O treinamento com pesos na fase de competição deve desempenhar essencialmente um papel de manutenção.
- Freqüência: 1 a 2 sessões por semana
- Tipo: poder; cargas mais leves e execução mais rápida do que na fase de preparação específica
- Exercícios: 3 séries de 10, movimento concêntrico rápido, 40% a 60% de 1RM. Agachamento, poder ficar limpo, deadlift romeno. Crunches
- Descanse entre as séries: 1-2 minutos
Resumo
- Certifique-se de aquecer e esfriar antes do treinamento com pesos.
- Não treine com lesões, agudas ou crônicas.
- Não sacrifique uma sessão de pista para uma sessão de pesos - a menos que você esteja tratando ou se recuperando de uma lesão com trabalho de pesos.
- Se você tem um coach experiente, seja orientado por ele sobre os detalhes do seu programa.
- Tire pelo menos algumas semanas de folga no final da temporada para se recuperar depois de uma temporada difícil de treinos e competições.
- Se você é novo em musculação, leia os fundamentos antes de começar.
Paul Rogers é um sprinter de mestres com uma medalha de bronze dos Pan Pacific Masters Games.