Ajude a prevenir lesões
As meninas que jogam basquete podem melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões ao realizar esses exercícios de basquete. Os melhores exercícios de basquetebol ajudam a melhorar a força muscular e a estabilidade, coordenação, velocidade e técnica de tiro.
1 - Saltar Treinos de Instrução de Treino
Aprender a técnica de salto adequado pode diminuir drasticamente as lesões no joelho em meninas que jogam basquete. As mulheres geralmente têm um ângulo Q maior do que os homens, e muitas vezes conseguem um salto com os joelhos rolando para dentro (um ângulo de valgo maior no joelho). Este aumento do ângulo pode levar a um aumento do risco de lesões ligamentares do joelho em mulheres. Aprender a pular com os joelhos alinhados corretamente é o primeiro passo para prevenir lesões em qualquer esporte que exija muito salto.
2 - Exercícios de Salto Alto
Uma vez que as meninas saibam a maneira correta de pular e aterrissar sem que os joelhos rolem para dentro, o treinamento com saltos usando exercícios simples, como o pulo dobra, pode melhorar a agilidade e o poder do basquete.
Como fazer exercícios de alto salto
- Fique com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados
- Dobre os joelhos e pule com força, trazendo os joelhos para o peito.
- Segure seus joelhos rapidamente com os braços e solte.
- Aterre suavemente e mantenha os joelhos alinhados com os quadris e os pés (evite rolar para dentro ou para fora)
- Ao aterrissar, afunde-se em um agachamento e repita o próximo salto.
- Construa repetições lentamente, começando com 3 e trabalhando até 12 repetições
3 - Treinamento de habilidades de equilíbrio
Pesquisadores descobriram que atletas que não conseguem se equilibrar com os olhos fechados por dez segundos enquanto estão descalços em um pé são significativamente mais propensos a ter uma entorse de tornozelo. Mas simplesmente praticar o treinamento de equilíbrio pode reduzir o risco de lesões no tornozelo durante todos os esportes. Como as entorses de tornozelo são uma das lesões mais comuns no basquete, as meninas devem adicionar esses dois exercícios à sua rotina de exercícios:
- Pratique o equilíbrio em um pé por cinco minutos, 3-5 vezes por semana.
- Além disso, as meninas devem praticar o equilíbrio em um pé com os olhos fechados por 10 segundos até um minuto, várias vezes por semana.
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4 - Exercício de agachamento e alcance de uma perna
O exercício de agachamento e alcance de uma perna ajuda as meninas a melhorar o equilíbrio dinâmico (em movimento), melhorando a força dos músculos do tornozelo e dos glúteos e a estabilidade do núcleo. As meninas que jogam basquete podem usar essa broca para desafiar os músculos que são usados durante o drible e o tiro.
Como fazer o agachamento unilateral e o alcance
- Fique em pé, agache-se e estique a mão para tocar um objeto no chão à sua frente.
- Volte para a posição inicial sem perder o equilíbrio.
- Repita a broca 10-15 vezes por perna e troque os lados.
5 - Forward - Sprints Backward
O treinamento de sprint é essencial para as garotas que jogam basquete. Adicione exercícios de sprint para trás para desenvolver velocidade e rapidez explosivas na quadra.
Como fazer frente - Sprints reversos
- Configure dois marcadores separados por cerca de 15 jardas.
- Depois de um bom aquecimento, corra para frente do primeiro cone para o segundo.
- Pare no cone distante e corra ou corra de volta ao começo.
- Pare e acelere rapidamente em um sprint para trás até o cone distante.
- Repita por dez repetições.
6 - Brocas de Escada de Velocidade
A broca de escada de velocidade é uma broca muito comum usada por atletas de campo e quadra para melhorar a velocidade e resistência do pé.
- Execução avançada, treino de alto joelho : Esta broca é ideal para melhorar a velocidade do pé e a resistência para o basquetebol. Corra com os joelhos para a frente, através da escada, tocando em cada espaço da escada. Aterre nas pontas dos pés e dirija-se para a frente com os braços.
- Exercício Lateral de Corrida, Lado a Lado : O movimento lateral desta broca é ótimo para desenvolver a velocidade do pé e a estabilidade do joelho e do tornozelo na quadra. Mantenha um centro de gravidade baixo e pule de um lado para o outro através da escada, um pé de cada vez. Toque em cada degrau da escada com os dois pés. Aterre nas bolas dos pés e repita da direita para a esquerda e da esquerda para a direita.
7 - Treinos de transporte
A corrida de ônibus espacial é um exercício de agilidade e velocidade padrão usado pelos técnicos de basquete para aumentar a potência e a velocidade do pé durante o basquete esportivo de parada e descida.
Como fazer o Shuttle Run
- Configure dois marcadores separados por 25 jardas.
- Sprint de um marcador para o outro e de volta. Essa é uma repetição.
- Há uma variedade de maneiras diferentes de executar o transporte, incluindo corridas lado a lado, corridas para frente e para trás e corridas de retorno ao toque.
A corrida do ônibus espacial é uma maneira fácil de adicionar exercícios de alta intensidade em um programa básico de exercícios enquanto você aumenta a velocidade, a resistência e a resistência.
8 - Brocas de tiro ao alvo
Brocas de tiro spot são uma parte bastante normal de qualquer prática de basquete. Simplesmente marque vários pontos na quadra de onde tirar uma foto. Peça ao seu companheiro de equipe que lhe passe rapidamente uma bola para você. O objetivo é fazer 5 tiros seguidos antes de passar para a próxima marca.
9 - treinos de 3 pessoas
Esta broca exigia três jogadores: um atirador, um rebote e um defensor. O atirador se move entre dois e três pontos marcados para atirar. O ressaltador passa para o atirador assim que ela acerta o alvo e o defensor faz sombra aos movimentos do atirador e tenta bloquear os tiros. Esta é uma broca muito simples, mas eficaz.