A linha do cabo sentado desenvolve os músculos das costas e antebraços. É um excelente exercício composto para o desenvolvimento principalmente das costas do meio, ao mesmo tempo que oferece um útil trabalho de braço. É considerado um exercício de nível iniciante. Aqui está um passo a passo como fazer.
Equipamento necessário para a linha de cabos sentados
A linha de cabos assentada é executada em uma máquina de cabo horizontal com peso, com uma bancada e placas de pé. Este pode ser um equipamento autônomo ou parte de um ginásio múltiplo.
Músculos Trabalhados
A fila de cabos sentados é um exercício de puxar que trabalha os músculos das costas em geral, particularmente o latissimus dorsi. Ele também trabalha os músculos do antebraço e os músculos do braço, como o bíceps e tríceps são estabilizadores dinâmicos para este exercício. Outros músculos estabilizadores que entram em jogo são os isquiotibiais e o glúteo máximo .
Precauções de exercício
Boa forma para a linha de cabos inclui puxar as omoplatas junto com cada golpe. O cuidado usual se aplica, especialmente se você sofreu de problemas nas costas ou nos ombros.
Como fazer a linha de cabos sentados - posicionando o corpo
- Sente-se na plataforma com os joelhos flexionados e segure o acessório do cabo. Geralmente tem uma alça triangular, mas pode ser uma barra.
- Posicione-se com os joelhos levemente flexionados e para que você tenha que alcançar a alça com os braços estendidos, mas sem enrolar a parte inferior das costas.
- Suas costas devem estar retas em todos os momentos, não dobradas, e você vai querer manter o tronco imóvel durante todo o exercício. Esta forma de costas direitas é uma que você também usa nos exercícios de agachamento e levantamento terra.
- Prepare os abdominais e você está pronto para remar.
Como fazer a linha de cabos sentados - movimento do corpo e pontos de verificação
- Puxe a alça e peso de volta para a parte inferior do abdômen , tentando não usar o impulso da linha muito, deslocando o tronco para trás com os braços.
- Alvo do meio para a parte superior das costas, mantendo as costas retas e apertando suas omoplatas juntos como você remar, peito para fora. Mesmo que seja chamado de linha, não é a ação clássica de remo que você pode usar na máquina de remo aeróbica.
- Retorne a manivela para frente sob tensão para alongamento total, lembrando-se de manter as costas retas mesmo flexionadas nos quadris. Repita o exercício.
Pontos de Verificação
- Mantenha as costas retas, mas pode flexionar levemente no quadril para permitir uma amplitude total de movimentos.
- Esprema as omoplatas (escápula) juntas. Isso é importante para a maioria dos exercícios de tração que enfatizam as costas.
- Retorne o peso sob tensão para a posição inicial. Não quebre os pesos e não faça uma pausa ou pula na parte inferior do elevador.
- Seja cauteloso se você tiver um ombro existente ou passado ou uma lesão na região lombar.
Progredindo
Comece com pesos leves quando você começar a fazer este exercício. Conforme seu corpo se adapta, você poderá adicionar mais peso.
Mais exercícios
Desça até a seção suspensa de lat , que geralmente é realizada após a linha de cabos sentados em uma série de exercícios do top 10 para novos treinadores de peso .