Se seus ombros pudessem falar, o que eles diriam a você agora? Sim, isso soa como uma pergunta de entrevista brega ("Que utensílio de cozinha você seria?"), Mas pense nisso. Seu ombro contém um dos sistemas musculares mais complexos do corpo e, embora todos queiram ter ombros bonitos, é ainda mais importante mantê-los saudáveis e fortes. A chave é trabalhar em cada área do músculo - os músculos posteriores, médios e anteriores - com uma variedade de exercícios, já que nenhum exercício terá como alvo todos os três com o mesmo nível de intensidade.
Com todos os exercícios do ombro lá fora, quais você deve fazer para tirar o máximo proveito do seu trabalho no ombro? Felizmente, você não precisa mais adivinhar porque a equipe de pesquisadores estelares da ACE descobriu os melhores exercícios de ombro que você pode fazer para ter uma boa aparência e permanecer forte.
1 - Dumbbell Overhead Press
A sobrecarga é o pão com manteiga de quase qualquer rotina de ombro, o exercício para trabalhar os deltóides. O que faz desse um dos melhores movimentos do ombro é que ele trabalha tanto no deltóide do meio quanto no da frente, então você ganha um pouco mais de dinheiro.
Como fazer isso
É fácil fazer uma zona e deixar os cotovelos ficarem bem abaixo dos ombros. Em vez de:
- Seus braços devem se parecer com postes de baliza no início do exercício, cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus e pesos em torno do nível da orelha.
- Pressione os pesos para cima e, quando voltar, volte para a posição de meta.
- Use o máximo de peso possível, mas mantenha o núcleo apoiado para evitar arquear as costas.
- Barbell Overhead Press
- Prensa suspensa alternada
- Arnold Press
- Uma sobrecarga de braço
2 - Levantamento Frontal
O levantamento frontal é outro exercício clássico do ombro, com um foco principal no deltóide anterior, ou na frente do ombro. A característica de destaque deste exercício é o quão difícil é levantar um peso na sua frente, o que é uma das razões pelas quais você usará menos peso para este exercício do que para outros exercícios de ombro.
Como fazer isso
- Comece com uma postura forte, com os pés separados pela largura do quadril e segure o abdômen para que você não balance os pesos.
- Levante os pesos apenas ao nível do ombro, mantendo os braços esticados, mas os cotovelos macios.
- Se os seus quadris se moverem durante este exercício, talvez você precise reduzir seu peso ou ficar em pé com um pé para trás para manter o tronco reto.
Variações
- Incline o aumento da frente na bola
- Aumento frontal sentado na bola
- Levantamento frontal com halteres e uma banda de resistência
3 - Cordas de Batalha
Se você nunca ouviu falar disso, provavelmente não está sozinho. Cordas de luta são uma das últimas tendências para trabalhar o corpo com equipamentos incomuns para obter um treino mais funcional. A ideia é que duas cordas grandes estejam presas a uma coluna (muito) estável e você as mova para cima e para baixo.
O que é ótimo sobre este exercício é que ele realmente tem como alvo a frente dos ombros e, não apenas isso, mas você também tem muito trabalho central com esse. O quão difícil é esse movimento dependerá de quão pesadas e longas são as cordas.
Como fazer isso
O exercício básico com cordas de batalha é chamado de ondas:
- Segure as cordas em cada mão à distância de um braço à sua frente.
- Seus pés estão sobre a largura dos ombros, joelhos dobrados e corpo apoiado.
- Comece levantando uma corda em um movimento explosivo, depois mude para o outro braço, indo o mais rápido que puder.
- Repita por 60 ou mais segundos.
Você pode fazer uma variedade de outros exercícios, levantando as duas cordas ao mesmo tempo, por exemplo, ou cruzando-as em diferentes ângulos, fazendo disso um exercício total do corpo.
Você pode encontrá-los em sua academia local ou talvez em um estúdio local da CrossFit . Se você não consegue encontrá-los, não se preocupe ... há muitos outros exercícios de ombro para mantê-lo ocupado.
4 - flexões
Ah, a temida flexão . Muitas vezes nos concentramos nesse movimento como um exercício mais intenso no peito, mas os ombros estão fortemente envolvidos nesse movimento, particularmente no deltóide anterior. Vale a pena fortalecer a frente dos deltóides com movimentos como elevações da frente para que você seja mais forte para flexões.
A grande coisa sobre flexões é que há tantas versões, quase qualquer um pode encontrar um que funcione para eles.
Como fazer isso
A chave para uma flexão perfeita está na posição do seu corpo.
- Suas mãos devem estar na largura dos ombros e bem ao lado dos ombros.
- Quer esteja de joelhos ou na ponta dos pés, as costas devem ficar retas e a cabeça deve estar alinhada com a coluna.
- Quando você entrar em sua flexão, não deixe cair a cabeça ou a flecha no meio. Mantenha tudo em linha reta e abaixe o máximo que puder, levando o queixo para o colchonete, se puder.
- Quando você empurra para cima, não bloqueie os cotovelos ou faça uma pausa, mas vá direto para a próxima flexão.
Você também pode tentar essas variações e modificações de flexões ou, se quiser um desafio, tente este Teste de adequação de flexão .
5 - Elevação Lateral Diagonal
Se você realmente quer mirar no meio dos ombros, o aumento lateral do cabo faz o truque. Você pode facilmente usar uma banda de resistência para esse movimento, como mostrado, se você não tiver uma máquina a cabo ou se estiver viajando.
Como fazer isso
A chave para tornar isso um exercício efetivo é:
- Mantenha o cotovelo ligeiramente dobrado durante todo o movimento. Você não quer trancá-lo, nem quer "pássaro morto" ou pulsos frouxos.
- Ao levantar o peso, levante apenas até o nível do ombro.
- Tente manter bastante tensão na banda que, quando você abaixa seu braço, ainda há alguma resistência na banda.
Variações
- Elevações Laterais com Halteres
6 - mergulhos
Enquanto os mergulhos são um exercício incrível para o tríceps , você pode não saber que eles também são um movimento matador para os ombros. Mergulhos mirar a frente do ombro mais do que o meio ou os deltóides posteriores, mas você vai querer trabalhar o seu caminho até estes. Você pode começar com mergulhos usando um banco ou cadeira para ganhar força e resistência. Se você tem problemas no ombro, eu evitaria mergulhos como a peste.
Como fazer isso
A preocupação real com mergulhos é proteger seu corpo contra ferimentos. Eles são ótimos para os ombros e tríceps, mas fazem errado, e você corre o risco de machucar os ombros.
- Mantenha seu núcleo apoiado durante todo o exercício e aperte as omoplatas juntas para manter sua cintura escapular forte e estável durante todo o exercício.
- Mantenha um pouco inclinado para frente para evitar colocar muita pressão nas articulações do ombro.
- Apenas mergulhe ao ponto de sentir um leve alongamento. Qualquer menor e você corre o risco de lesão.
Variações
- Mergulhos em uma cadeira / banco
- Mergulhos com extensões de perna
- Mergulhos na bola
7 - linha vertical
As linhas verticais às vezes são malfeitas no mundo do exercício porque algumas pessoas acham que podem ser ruins para os ombros. O estudo de pesquisa da ACE descobriu que as linhas verticais são realmente ótimas para trabalhar os deltóides do meio, mas somente se você as fizer da maneira correta.
Como fazer isso
É fácil usar a posição errada, colocando seus ombros em risco com este exercício. Você pode evitar lesões usando uma boa forma.
- Segurando uma barra ou halteres, comece com os pés na largura dos ombros, abs apoiado.
- Dobre os cotovelos e leve o peso até o peito, quase roçando o corpo.
- Apenas traga os cotovelos ao nível dos ombros. Muitas vezes, as pessoas levantam o peso para levantar os cotovelos, mas o nível dos ombros é a maneira perfeita de ativar os deltóides do meio.
Se você tiver algum problema no ombro, evite este exercício e vá para o próximo.
8 - Aumento lateral do braço dobrado
Aumentos laterais do braço dobrado são um dos melhores movimentos para trabalhar os deltóides do meio, até melhor que as linhas verticais anteriores. Este é um movimento clássico que é seguro para quase todos e ter braços dobrados permite que você use um peso mais pesado.
Como fazer isso
A chave para esse movimento, como em qualquer exercício de ombro, é usar a forma perfeita para acionar todas as fibras musculares corretas e protegê-lo de lesões.
- Mantenha os cotovelos flexionados a 90 graus durante todo o exercício.
- Seus ombros devem agir como uma dobradiça, levantando os braços para os lados e apenas para o nível do ombro.
- Mantenha os pulsos retos e fixos durante todo o movimento.
- Se você tiver que levantar os pesos, seu peso provavelmente é muito pesado.
Variações
- Elevações Laterais com Halteres
9 - Linha inclinada
Uma área que muitas vezes esquecemos de focar é o ombro posterior ou a parte traseira dos deltóides. Como resultado, esta é frequentemente uma área mais fraca do ombro, deixando-nos vulneráveis a lesões. A linha inclinada é perfeita para ativar os ombros traseiros, o que é essencial para qualquer treino de ombro bem arredondado.
Como fazer isso
Um erro que muitas vezes vejo com este exercício é que as pessoas tentam levantar os pesos, passando os cotovelos pelo torso. Esta não é apenas a maneira mais eficaz de fazer este exercício, mas também o coloca em risco de lesões. Usando o formulário correto, você terá os melhores resultados.
- Entre em uma posição inclinada, seja na bola, como mostrado, ou use um banco a 45 graus.
- Esprema as omoplatas ao dobrar os cotovelos e puxá-los apenas até o nível dos ombros.
- Mantém os pulsos retos e a cabeça alinhada durante todo o exercício.
Você provavelmente usará menos peso com este exercício do que com outros movimentos do ombro.
Variações
- Linhas altas com bandas
10 - Moscas Delt Traseiras
Moscas deltóides traseiras, ou às vezes chamadas de moscas reversas, são um ótimo exercício para atingir a parte posterior dos ombros e, como bônus, você também trabalha na parte superior das costas .
Como fazer isso
A chave com este movimento não é levantar os pesos muito alto, mas, em vez disso, levantá-los lentamente e apenas para o nível do ombro. As pessoas muitas vezes sentem que precisam levar os cotovelos para além do tronco para um exercício eficaz, mas a amplitude de movimento é geralmente menor.
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante o exercício, em vez de travar.
- Tente conduzir com os cotovelos e apertar as omoplatas ao levantar os braços.
- Mantenha a cabeça alinhada com o corpo e as costas retas durante todo o exercício.
Variações
- Delta delt voa com halteres e uma banda de resistência
- Retalhos traseiros delt
- Um delt traseiro do braço levanta
- Rear delt levanta com banda