Por que os vegans não precisam se preocupar com esse importante nutriente mais do que os não-vegetarianos
Há uma crença antiga de que, para ser vegano e não sucumbir à desnutrição, os alimentos devem ser cuidadosamente combinados para fornecer proteína completa. Este pensamento é obsoleto na melhor das hipóteses, e na pior das hipóteses sempre foi mais sobre o preconceito do que o equilíbrio da dieta.
A noção é obsoleta porque agora sabemos algumas coisas sobre proteínas que não conhecíamos no passado.
Para começar, todos os alimentos vegetais contêm todos os aminoácidos que os seres humanos precisam, tanto aqueles que são componentes essenciais da dieta (ou seja, aqueles que não podemos fabricar em nosso próprio metabolismo) quanto aqueles que não são essenciais. Meu colega, o professor Christopher Gardner da Stanford University e eu apontamos isso em uma correção para uma coluna de Jane Brody sobre dietas veganas no The New York Times .
Os alimentos vegetais variam acentuadamente nas concentrações de aminoácidos. Assim, por exemplo, os grãos geralmente são baixos no aminoácido lisina, mas ricos em cisteína. Feijão, em contraste, é baixo em cisteína, mas rico em lisina. Combiná-los, de fato, produz uma montagem completa de aminoácidos em algo próximo das proporções ideais.
Isso importa.
Juntando Proteínas
Os aminoácidos são mais bem pensados como material de construção para moléculas de proteínas complexas, e esses, por sua vez, são o material de construção de quase tudo que nosso corpo precisa construir todos os dias: enzimas, hormônios e células.
A analogia é razoavelmente robusta. Se você estivesse construindo uma casa e tivesse um suprimento enorme de madeira, mas quase sem pregos, a construção seria impedida. Então, também, se fosse o contrário, ou se você tivesse um enorme excedente de telhas, mas não de janelas; ou excesso de sheetrock, mas sem fiação. Você entendeu a ideia.
A construção de um corpo em todas as suas partes complexas, como a construção de uma casa em suas partes menos complexas, requer todos os materiais de construção corretos nas proporções corretas.
Mas, claro, você não precisa entregar os materiais de construção para o canteiro de obras simultaneamente. A construção da casa prossegue bem se a madeira é deixada na segunda-feira, os tijolos e as janelas chegam na manhã de terça-feira, e a fiação e os azulejos na tarde de terça-feira. Os empreiteiros geralmente podem começar com qualquer variedade razoável de suprimentos no início e, em seguida, continuar e terminar com mais suprimentos entregues ao longo do tempo.
A contribuição das proteínas para a construção diária dentro de nós é a mesma. O corpo é capaz de reter aminoácidos das refeições anteriores e, mesmo no dia anterior, aguardar a chegada de qualquer item que esteja faltando e, então, prosseguir com a construção, conhecida no corpo como anabolismo.
Portanto, embora, por um lado, a complementaridade de aminoácidos em diferentes alimentos vegetais seja obviamente importante, a ênfase na combinação de alimentos em uma dieta vegana para obter proteínas “completas” não é. Como o Prof. Gardner e eu observamos em nossa carta ao The New York Times , as diferentes concentrações de aminoácidos selecionados e limitantes em grãos e grãos seriam de importância prática para as pessoas que comem nada além de grãos, ou nada além de feijão, o dia inteiro.
Embora essa abordagem equivocada para a alimentação vegana leve, de fato, a causar problemas, o mesmo ocorreria com uma abordagem tão equivocada a qualquer tipo de dieta.
Dietas veganas sem proteína são raras
É aí que o preconceito parece entrar em cena. Os alimentos precisam ser combinados em uma dieta vegana para obter todos os aminoácidos necessários em todas as quantidades necessárias. Mas, a menos que uma dieta seja ao mesmo tempo vegana e mal orientada, essa não é uma preocupação realista. Deficiência de proteína, entre os veganos, juntamente com todos os outros, é praticamente desconhecida nos Estados Unidos. Em todo o mundo, a deficiência de proteína tende a ser vista apenas no contexto de desnutrição e fome evidentes e graves.
Como nossa cultura fez com que dietas mistas ou onívoras contendo carne, laticínios e ovos fossem a norma, uma decisão foi tomada em algum lugar, em algum momento que dietas veganas feitas exclusivamente de alimentos vegetais não eram “normais” e exigiam restrições. Essas condições sempre vêm na forma de conselhos específicos para combinar alimentos para evitar deficiências nutricionais.
Mas isso não é de forma alguma diferente das responsabilidades potenciais de qualquer dieta praticada de maneira tola e desequilibrada. Nós não advertimos aqueles que comem carne a “combinar” cuidadosamente essa carne com frutas cítricas, ou batatas, para evitar o risco de escorbuto. Por que não? A carne não fornece vitamina C , portanto, a menos que essas dietas combinem os alimentos de maneira criteriosa, uma deficiência pode resultar naturalmente. Mesmo que batatas e carne sejam combinadas, ainda existe o risco de deficiência de ácidos graxos essenciais ômega-3 , por exemplo. Portanto, aconselha-se o conselho de combinar cuidadosamente carne com batata com semente de linhaça, salmão ou nozes - mas nunca o ouvi pronunciar.
Variedade é chave - para todos
Muito simplesmente, qualquer tipo de dieta impõe o risco de deficiências nutricionais se os alimentos não forem combinados de alguma forma balanceada e sensível. Não há nada sobre isso exclusivo para dietas veganas.
Quanto às deficiências nutricionais deixadas pelas melhores dietas, é verdade que a suplementação com vitamina B12 (ou fortificação, que significa adição aos alimentos) é garantida até mesmo nas melhores dietas veganas. Mas a suplementação de vitamina D (ou fortificação) é garantida mesmo nas melhores dietas mistas para pessoas que passam o tempo vestidas, em ambientes fechados e / ou em climas do norte. Podemos produzir vitamina D a partir da exposição solar, mas precisamos da exposição ao sol ou do nutriente adicionado às nossas dietas.
A necessidade de certos aminoácidos de certos alimentos vegetais e outros aminoácidos de outros alimentos vegetais em uma dieta vegana não é significativamente diferente da necessidade de certos nutrientes de certos alimentos e outros nutrientes de outros alimentos em uma dieta onívora. Em nenhum dos casos existe a necessidade de combinar cuidadosamente os alimentos em todas as ocasiões de consumo para obter os nutrientes essenciais. Em ambos os casos, alimentos saudáveis em um conjunto balanceado geralmente sensato farão o trabalho de forma confiável.