Você pode se preocupar em beber água suficiente para evitar a desidratação e permanecer saudável, dependendo da estação e do clima em que vive. Oito copos por dia. É o que eles dizem, certo? A verdade é que não há muita pesquisa científica sobre o que exatamente constitui uma "dose" diária saudável de água.
A prevalência da doutrina dos oito copos-a-dia é destacada em um artigo de 2012 escrito por Spero Tsindos, professor de nutrição da Universidade La Trobe, na Austrália.
Publicado no Australian e Nova Zelândia Journal of Public Health, o artigo apresenta um pouco da história sobre a origem deste conselho, e algum contexto atual sugerindo porque a crença em uma regra mínima de consumo de água permanece tão difundida.
De acordo com Tsindos, no século 19, os praticantes de medicina alternativa chamados "hidrofatistas" estavam entre os primeiros a defender a água - e muito dela - como um remédio universal. Vincent Priessnitz, do que hoje faz parte da República Tcheca, é considerado o fundador da hidropatia. Sua "cura" de água levou ao estabelecimento de sanatórios de água nos Estados Unidos, na Austrália e na Europa em meados do século XIX. Priessnitz e seus partidários recomendaram beber o equivalente a 1,1 a 1,7 litros de água por dia.
Mais recentemente, de acordo com o relato de Tsindos, em meados da década de 1940, a Academia Nacional de Ciências publicou um guia que relaciona a quantidade necessária de água com o número de calorias consumidas em um dia médio: 1 mililitro de água para cada caloria.
De acordo com esse cálculo, um homem que come cerca de 2.500 calorias por dia deve beber cerca de 2,5 litros de água por dia.
Os perigos da desidratação
Desidratação severa é perigosa. Pode causar convulsões, danos cerebrais e até a morte. A desidratação menor pode agravar condições como constipação ou infecções do trato urinário.
Mesmo problemas dentários podem surgir da desidratação devido à falta de saliva na boca, o que pode ser um problema para o envelhecimento dos dentes. Em pessoas saudáveis, a desidratação é mais provável de ocorrer após um episódio de vômito ou diarréia.
Os perigos da hidratação excessiva
No caso raro de uma pessoa consumir muita água, pode resultar em hiponatremia. A hiponatremia é uma condição séria em que o equilíbrio eletrolítico do corpo é eliminado, especialmente o sódio. O inchaço cerebral e a morte podem resultar. Embora certas condições, como doenças renais e insuficiência cardíaca congestiva, possam causar hiponatremia, elas também são vistas em maratonistas que consomem muito líquidos antes de uma grande corrida.
Quanta água é suficiente?
Ao contrário de muitas vitaminas e minerais, não há um mínimo estabelecido para a ingestão diária de água. De acordo com a National Academy of Science Food and Nutrition Board, o "consumo adequado" de água varia de acordo com a idade e sexo. Esses números são derivados de dados de pesquisa dietética, portanto, eles são realmente um resumo de quanto as pessoas consomem, em vez de quanto devem consumir.
O intervalo é bastante amplo: para homens com idade entre 51 e 70 anos, é indicado um consumo diário de cerca de 1,9 litros, incluindo a água presente em todos os alimentos e bebidas.
Para as mulheres entre os 51 e os 70 anos, o consumo mediano é de cerca de 2,0 litros por dia, de todas as fontes.
Uma pesquisa semelhante da Austrália, citada por Tsindos, foi conduzida em 1995. Ela determinou uma ingestão ótima de água de todas as fontes para 3,4 litros para homens e 2,8 litros para mulheres, embora quase 40% dos entrevistados não consumam tanto líquido.
Em um editorial de 2008 do Jornal da Sociedade Americana de Nefrologia, os especialistas em rim Dan Negoianu e Stanley Goldfarb, da Universidade da Pensilvânia, também questionam a sabedoria convencional de oito copos por dia. Enquanto eles concordam que as pessoas que vivem em climas quentes e secos e aqueles que se exercitam tenazmente têm uma necessidade maior de água, eles citam a falta de qualquer evidência científica de que oito copos diários sejam necessários.
Além disso, eles apontam para estudos conflitantes sobre os benefícios de uma maior ingestão de água para quaisquer condições específicas, além de pedras nos rins, e mesmo assim a evidência é apenas conclusiva para pessoas que já tiveram um cálculo renal.
Ingestão de Água e Perda de Peso
Algumas pesquisas sugerem que beber mais água ajudará na perda de peso, especialmente quando a água substitui as bebidas açucaradas que de outra forma seriam consumidas. Tsindos, Negoianu e Goldfarb contestam as alegações de perda de peso, dizendo que nenhum estudo provou que beber um grande volume de água ao longo do dia diminuiu a ingestão calórica a longo prazo.
O que acontece com café e chá?
Café e chá são feitos com água, então eles "contam" para a sua ingestão total de água ou suas propriedades diuréticas significam que você vai excretar mais líquido que ingeriu? Tsindos aborda essa ideia, citando pesquisas que sugerem que o "efeito diurético de algumas bebidas, como chá ou café, é um pouco superestimado".
The Bottom Line
Muito pouca água e muita água representam riscos para a saúde. Enquanto consumimos líquidos na forma de água pura todos os dias, também obtemos água através de alimentos como frutas e vegetais não processados, que contribuem para o nível de hidratação do corpo. Além disso, salienta Tsindos, há evidências consideráveis de que a água e uma dieta bem equilibrada fazem mais pelo corpo do que a água sozinha, fato que muitas vezes é negligenciado.
Finalmente, quando se trata de quanta água você deve beber a cada dia, deixe seu corpo ser o seu guia. Você tem um medidor de hidratação embutido: sua urina. Se for de cor amarela escura ou laranja, ou se tiver um odor característico ou forte, pode estar desidratado, embora alguns medicamentos possam tornar-se cor de laranja.
A cor habitual para a urina saudável é amarelo claro ou cor de palha, e deve ficar claro o suficiente para que você possa ler um jornal através dela. Lembre-se: seu corpo usará água de qualquer fonte, incluindo frutas e vegetais saudáveis que fazem parte de uma dieta antienvelhecimento e o café e o chá que também podem promover sua longevidade.
Fontes:
Daniels MC, Popkin BM. “Impacto do consumo de água na ingestão de energia e status de peso: uma revisão sistemática.” Nutr Rev. 2010 Sep; 68 (9): 505-21.
Desidratação. Folha de Informação ao Público dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA.
Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate Panel in Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water, Comitê Permanente para a Avaliação Científica das Ingestões Dietéticas de Referência. Imprensa das Academias Nacionais. 2005. Acessado em 25 de junho de 2012.
Friedrich Manz, MD “Hidratação e Doença”. J Am Coll Nutr Outubro de 2007 vol. 26 não. suppl 5.
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Margaret McCartney. “Alagado?” BMJ 2011; 343: d4280.
Negoianu, Dan e Goldfarb, Stanley. "Just Add Water". Jornal da Sociedade Americana de Nefrologia : JASN, ISSN 1046-6673, 06/2008, Volume 19, Issue 6, pp. 1041-1043.
Spero Tsindos. "O que nos levou a beber 2 litros de água por dia?" Jornal de Saúde Pública da Austrália e Nova Zelândia. Volume 36, Edição 3, páginas 205–207, junho de 2012.