Estratégias simples de hidratação para atletas de endurance
Desidratação refere-se a uma quantidade inadequada de fluido no corpo. Entre os atletas que participam de esportes de resistência, a desidratação pode ocorrer muito rapidamente e com frequência sem aviso prévio.
De um modo geral, as pessoas são consideradas desidratadas quando perdem mais de dois por cento do seu peso corporal, seja por atividade, diarréia intensa ou vômitos. A ingestão adequada de líquidos é considerada essencial antes, durante e após qualquer atividade física extenuante.
A decisão de usar uma bebida esportiva ou simplesmente água depende em grande parte da duração e intensidade do treino.
Sintomas de desidratação
A desidratação ocorre quando você perde mais fluido do que recebe e seu corpo não tem fluidos suficientes para realizar suas funções normais. A sede não é um indicador confiável de desidratação precoce. Muitas pessoas, particularmente aquelas em meio a atividades extenuantes, não sentem sede até que já estejam desidratadas.
Os sintomas mais comuns da desidratação incluem:
- Boca seca ou pegajosa
- Pouca ou nenhuma saída de urina
- Urina escura e concentrada
- Falta de lágrimas
- Fraqueza ou tremor
- Tontura
Muitas vezes você pode dizer se o seu desidratado, se sua pele "tendas" quando apertou (o que significa que não se recupera rapidamente quando liberado).
Impedindo a desidratação
Ao se envolver em esportes de resistência, a melhor maneira de evitar a desidratação é obedecer à sua sede. Você deve beber quando sua boca está seca ou quando você sente uma necessidade física por ela.
Você nunca deve beber para beber. A hiperidratação pode prejudicar seu desempenho quase tanto quanto a hidratação. Durante o exercício prolongado e extenuante, tendo uma bebida esportiva à mão para ajudar a substituir muitos dos eletrólitos perdidos no suor. Isso diminui o risco de hiponatremia, na qual os sais do seu corpo são anormalmente diluídos.
Os sintomas de hiponatremia podem incluir:
- Dor de cabeça
- Confusão
- Perda de energia
- Nausea e vomito
- Inquietação e irritabilidade
- Fraqueza muscular, cãibras ou espasmos
Em casos extremos, desmaios (síncope), convulsões e até mesmo coma ocorreram.
A maioria dos estudos mostrou que atletas de alta intensidade perdem até dois gramas de sal por litro de suor. Substituir isto antes, durante e depois do exercício é fundamental para o desempenho e a segurança. Preste atenção extra quando estiver extremamente quente e úmido, e avalie sua ingestão de acordo.
O quanto você precisa beber depende muito do seu nível de condicionamento físico, do tempo e do quanto você transpira durante a atividade.
Hidratação adequada para atletas
Para garantir o desempenho ideal, você precisa formular uma estratégia de hidratação para todas as etapas de um evento de resistência. De acordo com uma pesquisa do Departamento de Cinesiologia da Universidade do Norte do Alabama, os atletas devem considerar as seguintes diretrizes:
- Antes da atividade, beba cerca de 500 mililitros (mL) de fluido com uma a duas horas de antecedência. Pesando-se e calculando seu índice de massa corporal (IMC) fornece uma linha de base para comparação após o evento.
- Para atividades que durem mais de uma hora, os atletas devem beber entre 600 e 1200 mL / hora de uma bebida esportiva contendo carboidratos (açúcares) e sal. É importante fazer um gole em vez de beber a bebida para evitar a irrigação do fluido no estômago.
- Depois de uma atividade, use a cor da urina, o IMC e o nível de sede como uma indicação de como você está desidratado. Se você perdeu três quilos em uma hora de exercício, você precisa beber pelo menos três copos de líquido para compensar a perda.
> Fontes:
> Baker, L. "Taxa de Suor e Concentração de Sódio no Suor em Atletas: Uma Revisão da Metodologia e Variabilidade Intra / Interindividual." Sports Med . 2017; 47 (Supl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J; Richardson, M. et al. "Práticas e Percepções de Hidratação de Meia Maratona e Corredores de Maratona Completa." J Trem de Athl. 2011; 46 (6): 581-591.