Para iniciantes e intermediários
Uma vez que você está entediado com a mesma sessão de esteira velha e você precisa queimar os cookies que você não resistiu, você precisa deste treino de resistência cardio. É um iniciante ao nível intermediário de 40 minutos de treino que leva você através de diferentes níveis de intensidade para ajudar você a queimar mais calorias e tornar seus treinos um pouco mais interessantes.
Você alternará entre uma linha de base, um nível moderado e um nível de intensidade um pouco mais alto, alterando suas configurações e usando esse gráfico de esforço percebido para combinar como você se sente aos níveis de esforço percebidos sugeridos (saiba mais sobre como monitorar sua intensidade ).
Este treino pode ser feito em qualquer máquina de cardio ou outras atividades.
O que você precisa
Você pode usar qualquer máquina de cardio ou atividade. Isso inclui a esteira, o aparelho elíptico, a bicicleta ergométrica na academia ou a sala de ginástica. Mas você também pode levá-lo ao ar livre com corrida ou bicicleta. Você vai precisar de água, pois é um treino longo e você deve ficar hidratado .
Como fazer o treino
- Complete cada segmento do exercício, definindo velocidade, inclinação, resistência ou rampas para corresponder aos níveis de esforço percebidos sugeridos. Estude a máquina cardio antes de começar para saber como alterar as configurações durante o treino. Para atividades ao ar livre, você pode variar sua velocidade ou incluir colinas ou escadas para aumentar seu nível de esforço.
- Modifique o treino conforme necessário para ajustar seu nível de condicionamento físico, preferências e objetivos. Se você simplesmente não estiver pronto para o bufar do exercício 7, não há problema em recuar um pouco. Mas você também pode levá-lo para o modo animal para ter mais intensidade, se estiver se sentindo pronto para rugir.
- Diminua a velocidade ou pare o treino se sentir alguma dor, tontura ou falta de ar. Certifique-se de usar o cabo de segurança na esteira.
Treino de Resistência Cardiovascular
| Tempo | Intensidade, velocidade, inclinação ou resistência | Esforço percebido |
|---|---|---|
| 5 min. | Aqueça-se num ritmo fácil e moderado. | 4 |
| 5 min. | Linha de base: Aumente a velocidade, a inclinação ou a resistência (ou use uma combinação) para encontrar sua linha de base. Nesta fase, você deve estar um pouco fora de sua zona de conforto e sentir que está trabalhando, mas capaz de falar | 5 |
| 2 minutos. | Aumente sua inclinação, resistência ou rampas até sentir que está trabalhando mais do que a linha de base. | 6 |
| 3 min. | De volta à sua linha de base | 5 |
| 1 minuto. | Aumente sua inclinação, resistência ou rampa para trabalhar mais que a linha de base. | 6 |
| 3 min. | De volta à sua linha de base | 5 |
| 1 minuto. | Aumente sua velocidade para trabalhar em maior intensidade - você deve achar difícil falar | 7 |
| 3 min. | De volta à sua linha de base | 5 |
| 1 minuto. | Aumente sua velocidade para trabalhar em maior intensidade - você deve achar difícil falar | 7 |
| 3 min. | De volta à sua linha de base | 5 |
| 2 minutos. | Aumente sua inclinação, resistência ou rampa para trabalhar mais que a linha de base. | 6 |
| 3 min. | De volta à sua linha de base | 5 |
| 2 minutos. | Aumente sua inclinação, resistência ou rampa para trabalhar mais que a linha de base. | 6 |
| 5 min. | Refresque-se em um ritmo fácil moderado. | 4 |
| Total: | 39 minutos |
É isso aí, agora bateu os chuveiros. Ou você pode continuar se estiver se sentindo ótimo e quiser adicionar mais tempo e queimar mais calorias.
Precauções para este treino: Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.