Máquinas de cardio podem ficar muito chatas. Uma maneira de manter as coisas interessantes e trabalhar seu corpo de maneiras diferentes é mudar de máquina durante o treino. No exemplo abaixo, incluí a esteira , a bicicleta e o aparelho elíptico para um treinamento de 30 minutos.
As velocidades e inclinações listadas são apenas sugestões, portanto ajuste de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
Você pode não estar pronto para o nível 6 ou você pode querer liberar sua besta interior por alguns minutos em um nível de esforço maior. Use a Escala de Esforço Percebida para determinar o quanto você está trabalhando, é dos níveis um a 10, com um sendo nenhum esforço para 10 sendo "eu estou morrendo".
Equipamento para o Cardio Medley
Sinta-se livre para escolher qualquer máquina de cardio que você preferir. Os exemplos aqui são uma esteira, bicicleta estacionária e aparelho elíptico, como esses são os mais comuns encontrados em academias de ginástica. Mas se você adora a máquina de remo ou quer passar algum tempo na máquina de esquiar, pode usá-la nesse medley. Você vai querer tomar o tempo para se familiarizar com a forma de alterar as configurações de inclinação ou resistência para qualquer máquina de cardio. Você pode programar alguns deles ou usar programas predefinidos. Com os outros, você terá que ajustar as configurações em cada intervalo.
Esteira
| TEMPO | Intensidade / Velocidade | Inclinar | Esforço percebido |
|---|---|---|---|
5 min | 3,0 mph - aquecimento | 1% | Nível 2-3 |
3 min | + De 5.0 mph | 3% | 4-5 |
1 minuto | 4,5 mph | 6% | 5 |
3 min | Menos de 6,0 mph | 2-4% | 6 |
1 minuto | 4,5 mph | 5% | 5 |
| 1 minuto | Menos de 6,0 mph | 2-4% | 6-7 |
1 minuto | 3.0-4.0 mph | 0% | 3-4 |
Bicicleta estacionária
| TEMPO | Intensidade / Velocidade | Resistência / Nível | Esforço percebido |
|---|---|---|---|
1 minuto | 70 a 80 rpm | 5 | 4 |
1 minuto | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Alterne cada intervalo de 1 minuto por 10 minutos, certificando-se de que seu Esforço Percebido não ultrapasse 7 ou 8.
Treinador elíptico
| TEMPO | Resistência / Nível | Esforço percebido |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 minutos | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 minutos | 6/7 | 6 |
| 5 min | 2/1 | 3-4 (esfriar) |
Um dos benefícios da medley cardio é que você pode obter um treino mais longo em um ginásio onde eles limitam o seu tempo em qualquer peça de equipamento. Desta forma, você não será um porco de equipamento e ainda poderá fazer um treino mais longo. No entanto, você terá a complicação adicional de garantir que cada equipamento fique livre quando estiver pronto para mudar para ele. Isso pode fazer de você um tipo diferente de usuário irritante do ginásio. Não acabe monopolizando três equipamentos diferentes. Seja um praticante cortês e pense em escolher uma hora do dia em que o equipamento esteja livre.
Progredindo com o Cardio Medley
Agora que você tem o treino básico de 30 minutos , você alcançou o mínimo de cardio recomendado por dia para condicionamento físico e saúde. Mas por que parar aí? Uma vez que você é capaz de aproveitar este exercício e você tem tempo, prolongue-o fazendo outra rodada. Comece repetindo apenas uma das máquinas. Esses 10 minutos adicionais queimarão mais calorias . Depois de uma semana nesse nível, adicione outro conjunto com um dos outros equipamentos.
Precauções para este treino
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver uma lesão ou uma condição crônica ou estiver sob medicação.
Seu médico poderá lhe dar as precauções necessárias.