Não termine em desastre após conselhos ruins ou desatualizados
Todos pensam que sabem andar e como os caminhantes devem treinar para longas caminhadas. Mas o conselho deles pode estar perigosamente fora do alvo. Pode estar desatualizado ou pode se aplicar a outros esportes, mas não a andar. Pegue os conselhos abaixo com um grão de sal.
1 - Beber, beber, beber (conselhos desatualizados)
Sim, você precisa beber água antes, durante e depois de uma caminhada . Mas você pode exagerar em uma longa caminhada se beber constantemente água e não equilibrar com sal. Isso pode levar a sobrecarga de água e hiponatremia (diluição de sais em seu corpo) em uma caminhada de resistência, como uma meia maratona ou uma maratona. A hiponatremia pode produzir arritmias cardíacas e resultou em mortes em maratonas. O conselho atual para caminhantes e corredores de distância é "Deixe a sede ser o seu guia" e beber quando estiver com sede, em vez de forçar a água em todas as oportunidades.
Para aqueles que treinam para um evento à distância, como uma meia maratona, uma maratona ou uma caminhada no Caminho de Santiago, use um dia de treinamento para pesar a si mesmo antes, durante e depois de sua longa caminhada . Se você está recebendo sua hidratação, seu peso permanecerá constante. Se você ganhar peso, está bebendo demais. Veja mais sobre as diretrizes corretas de bebida para os caminhantes .
2 - Você não precisa de bebidas esportivas (conselhos ruins para longas caminhadas)
Muitos caminhantes evitam bebidas esportivas por vários motivos. Eles não gostam do sabor. Eles querem reduzir calorias. Pode perturbar seus estômagos. Mas bebidas esportivas como Gatorade e Powerade contêm sais e açúcares que são necessários quando se caminha por mais de uma hora, especialmente em climas suados. Esses ingredientes também ajudam seu corpo a absorver a água mais rapidamente para evitar a desidratação. A Associação dos Diretores Médicos da Maratona Internacional recomenda o uso de bebidas esportivas não diluídas para hidratação após os primeiros 30 minutos de exercício. Caso contrário, você corre o risco de desidratação e / ou hiponatremia .
3 - Você não precisa comer antes de caminhar (maus conselhos)
Algumas pessoas têm uma teoria de que se você começar vazio, seu corpo vai queimar ainda mais calorias e / ou gordura. Mas muitas vezes você descobrirá que não pode se exercitar tão intensamente se seu corpo já estiver sem combustível, então o efeito líquido é que você vá mais fácil ou pare mais cedo e queime menos calorias totais.
Os caminhantes podem ter síndrome metabólica ou diabetes não diagnosticado. Exercer sem ter um café da manhã leve poderia perturbar seus níveis de açúcar no sangue o suficiente para resultar em uma emergência médica. Ter uma refeição leve para que você não comece vazia é uma boa tática Mais: O que comer antes de um passeio matinal
4 - Você não precisa treinar; É apenas uma caminhada (maus conselhos)
Se você não fez uma caminhada de caridade de 5K recentemente, você pode achar que não vale a pena treinar. O que poderia dar errado, é apenas andar, certo? Então você acaba andando mais rápido do que o planejado na emoção ou para acompanhar os amigos. Logo você sente a dor de dores nas canelas e até mesmo desenvolve bolhas . Pior ainda, você pode ter uma fratura por estresse ou fasceíte plantar e precisar de cuidados médicos. Estes são problemas que você pode evitar se você levar algumas semanas para treinar para andar com boa forma, construir seus músculos para andar e endurecer seus pés. A resposta para até onde você pode andar sem treinamento não é a resposta para como chegar lá sentindo-se bem sem nenhum ferimento. Isto é duplamente verdade para treinar para a meia maratona ou treinamento para o Caminho de Santiago .
5 - Apenas ande o mais longe que puder (péssimo conselho)
Ao treinar para um evento de caminhada, os caminhantes podem pensar que podem praticar qualquer treino nas últimas duas semanas antes do evento. Mas caminhar é um exercício de resistência. Como em qualquer exercício, você deve aumentar seu tempo, distância e intensidade gradualmente. Isso ajudará a evitar fraturas por estresse e fascite plantar. Treinamento gradualmente tem efeitos quase mágicos em aumentar sua resistência, resistência e facilidade de locomoção. Fazer muito cedo demais pode acabar com seus sonhos de uma meia maratona ou maratona este ano Comece bem com esta programação de treinamento de caminhada de 10 km para iniciantes
6 - Use estes pesos para queimar mais calorias (maus conselhos)
A natureza não nos projetou com 5 libras de pés e 3 libras de pulsos. A adição de peso extra nesses pontos aumenta o estresse nos tornozelos, canelas, joelhos, quadris, cotovelos, ombros, pescoço e costas. Não de um jeito bom, mas de uma maneira que possa lhe causar lesões por esforço repetitivo, má postura de andar e dores duradouras. O caminho certo para queimar mais calorias durante a caminhada é caminhar mais e andar mais rápido para que você possa caminhar mais na mesma quantidade de tempo. Os bastões de caminhada fitness são uma ferramenta melhor para aumentar as calorias que você queima por milha, reduzindo o estresse nas articulações. Apenas diga não a qualquer coisa que agregue peso a seus pés, mãos ou pulsos Veja mais: Antes de comprar pesos
7 - Apenas use seus sapatos velhos (maus conselhos)
Enquanto os calçados esportivos envelhecem, eles perdem o amortecimento e o apoio. Sair para uma longa caminhada com sapatos velhos e mortos pode causar dores nas canelas , fasceíte plantar , síndrome da banda iliotibial e fraturas por estresse. Depois de 500 milhas, seus sapatos ainda podem parecer bons, mas eles devem ser substituídos. Você pode realmente sentir a diferença se adotar um novo par do mesmo estilo. A simples adição de palmilhas também não resolve este problema Mais: Quando substituir os sapatos de passeio
8 - Confiar neste Mapa (Mau Conselho)
Alguns de nós adoramos mapas, e agora os smartphones garantem que você tenha um mapa sempre que desejar. Mas quando se trata de segurança , confie nos seus olhos e não no mapa. O Google ou o Apple Maps podem fornecer rotas a pé que não incluem travessias ou calçadas seguras. Nenhum mapa é perfeito e os mapas impressos tradicionalmente incluem erros intencionais (armadilhas) para permitir que eles encontrem cópias não autorizadas. Não ande de um penhasco seguindo um mapa, GPS ou direções a pé. Use seus olhos e julgamento e olhe para os dois lados antes de atravessar uma rua movimentada. É apenas a sua vida em jogo.
9 - Use sapatos novos (conselhos ruins)
Cada par de sapatos precisa de um período de amaciamento no qual você os use para alguns passeios mais curtos antes de levá-los em uma caminhada mais longa. Mesmo usando o mesmo modelo, há pequenas diferenças que podem levar a dores, bolhas e unhas pretas, se você usá-los em uma longa caminhada antes de quebrá-los. O pior cenário é usar um novo par de sapatos meia maratona ou maratona sem um período de amaciamento. Os novos sapatos podem ser a última gota levando a uma fratura por estresse, ruptura muscular ou outro grande problema durante o evento.Mais : o mês antes de sua longa caminhada
10 - Não se preocupe, Fluffy ama todo mundo (péssimo conselho)
Acariciar o cachorro de um estranho enquanto se encontra ao longo do caminho é sempre um risco. Um toque indesejado pode resultar em uma mordida. Mesmo que o companheiro humano do cão diga que não há problema em acariciar o cão, prossiga com cautela. Os encontros podem ir mal e você pode acabar precisando de pontos. É ainda mais difícil saber como lidar com um cão excitado que corre sem o dono à vista. Mais: Dicas para evitar um ataque de cachorro
> Fontes:
> Colégio Americano de Medicina Esportiva Posição Stand: Nutrição e Desempenho Atlético. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Cronometrando sua nutrição pré e pós-treino. Academia EatRight.org de Nutrição e Dietética. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.