Se você decidiu que é hora de começar a andar para a saúde, fitness e perda de peso, você já deu um grande primeiro passo. Andar a pé é uma forma eficaz e natural de atingir a quantidade diária de atividade física recomendada para o controle de peso e boa saúde.
Caminhar ajuda a queimar calorias e gordura, o que é necessário para a perda de peso. A recomendação é de 60 minutos por dia, algumas vezes por semana.
Geralmente, para uma pessoa de 160 libras, caminhar queimará cerca de 100 calorias por milha. O melhor de tudo, é barato - não é necessário ter uma academia cara - e isso pode ser feito em qualquer lugar. Combinado com uma dieta equilibrada, você pode começar a alcançar seus objetivos.
Se você está apenas começando, reserve algum tempo para se familiarizar com o básico. Uma vez que você vá, você pode caminhar confortavelmente por 30 minutos a uma hora, o nível de atividade física recomendado para reduzir os riscos de doenças cardíacas , diabetes tipo II, câncer de mama, câncer de cólon e muito mais.
Está andando melhor do que correndo?
Pode parecer que caminhar é muito baixo impacto para ter um efeito significativo no seu peso, mas isso não é verdade. Especialmente se você está apenas começando, correndo pode ser muito rápido demais e também não é o melhor exercício de perda de peso para todos .
Em última análise, isso se resume à sua situação e necessidades. Saiba que um programa de caminhada é um exercício efetivo e pode levar à perda de peso com o equilíbrio adequado de calorias, portanto você não deve sentir que não está fazendo o suficiente.
Na verdade, pode ser mais fácil manter um plano de caminhada do que um plano em execução.
Antes de começar
Há algumas coisas a considerar ao iniciar um programa de caminhada:
- Preparando-se para andar : Aprenda o que você precisa fazer antes de começar um programa de caminhada. Isso pode incluir obter conselhos médicos, investir em equipamentos básicos de caminhada, como sapatos e roupas, e muito mais.
- Técnica de Caminhada : Em seguida, você aprenderá a técnica de boa caminhada, concentrando-se na postura correta, no uso de braços e no movimento das pernas.
- Programação de Caminhada : Determine com que frequência andar, com que rapidez, diferentes tipos de caminhada e até que ponto se eleva ao nível de 30 a 60 minutos por dia.
- Ficar motivado: explore técnicas para se manter andando e evitando erros comuns.
Todos os conselhos incluídos são bons para caminhar em ambientes fechados ou ao ar livre. Para começar, vamos ver se o seu corpo tem alguma necessidade especial antes de iniciar um programa de exercícios. Então é para se equipar com roupas e sapatos.
Quando obter um check-up médico antes de iniciar um programa de caminhada
Entre em contato com seu médico para fazer um check-up ou consulta antes de iniciar seu programa de caminhada se qualquer um deles se aplicar a você:
- Você foi sedentário por um ano ou mais
- Você não faz exercício e tem mais de 65 anos
- Você foi diagnosticado com problemas cardíacos
- Grávida
- Pressão alta
- Diabetes
- Você tem dor no peito, especialmente quando se esforça.
- Você muitas vezes se sente fraco ou tem graves tonturas
- Outras condições médicas
Incorporando Outros Exercícios
Uma vez que você está mais avançado, você pode incorporar jogging ou intervalo de treinamento para adicionar algum treinamento de força e variedade.
Mas você deve se concentrar no treinamento de força junto com a sua caminhada para a rotina de perda de peso?
O treinamento de força pode ajudar você a queimar mais calorias e há benefícios para o seu metabolismo, músculos e muito mais. À medida que você se sentir mais confortável com sua rotina de caminhada, considere adicionar um dia de levantamento de peso para colher os benefícios. Alternativamente, tente andar com pesos, mas certifique-se de fazer o certo ! Pesos populares de tornozelo e punho na verdade não são recomendados. Existem maneiras mais eficazes de usar pesos para andar, com menor risco de lesão.
Definindo expectativas realistas
O importante a lembrar é ser realista.
Não seja duro consigo mesmo se você não puder ir longas distâncias imediatamente - você vai trabalhar com eles! Especialmente se você é novo no exercício, concentre-se em começar lento e consistente. Você notará seu corpo ficando mais forte com o passar do tempo.
Uma técnica útil é definir metas SMART . Essas são metas específicas, mensuráveis, atingíveis, realistas e oportunas que ajudarão você a estruturar sua caminhada e dar-lhe algo para trabalhar.
Além disso, modifique à medida que você for, com base em como você se sente e nos resultados que está vendo. Se o seu plano não estiver funcionando, reagrupe e avalie.
Uma vez que você tenha a permissão do seu médico (se necessário), você deve começar a explorar o equipamento e a técnica. Comece pequeno - algumas noções básicas serão suficientes no começo e então você pode investir em mais.