Passos para tomar para prevenir lesões dolorosas
A boa notícia é que a caminhada resulta em menos lesões do que esportes, como correr. A má notícia é que a lesão pode acontecer. O especialista em medicina esportiva Ted L. Forcum, DC, DACBSP, falou com os caminhantes no Ero-Fit Racewalk Retreat sobre lesões comuns na marcha.
Lesões Andando Comuns
- Shin Splints: Esta é a condição mais comum para os novos caminhantes, especialmente se eles estiverem tentando andar rápido. Shin splints são a dor na parte inferior da perna que pára quando você diminui ou pára. Veja as causas e correções para dores nas canelas .
- Esporão do calcanhar / Fascite plantar O Forcum diz que há uma epidemia de fascite plantar e esporão no calcanhar. É aquela dor na parte inferior do pé que dói especialmente logo de manhã, quando você tenta sair da cama e ficar de pé, ou depois de ficar sentado por algum tempo. É causado por ferir a fáscia dura na parte inferior do seu pé. Pode levar várias semanas para se recuperar da fascite plantar. Você precisará descansar e reduzir sua caminhada. Veja as melhores escolhas para alívio de calcanhar e espasmo plantar
Prevenção de Lesões Andando
Existem várias coisas que você pode fazer para reduzir o risco de lesões por andar. A maioria das coisas que você já ouviu falar de todos, desde sua mãe até seus professores de ginástica e treinadores esportivos há muito tempo:
- Calçado adequado: Vá para um especialista em encaixe real e obtenha os sapatos certos para os seus pés. Muitas lesões são causadas por pronação excessiva , que pode ser corrigida pelos tênis de corrida de hoje. Muitos ferimentos são causados pelo uso de sapatos velhos e mortos. Você precisa substituir seus sapatos a cada 500 milhas. Embora bons sapatos sejam uma despesa, eles são muito mais baratos do que precisar de assistência médica.
- Aquecimento: os músculos tensos e frios são uma lesão. Aqueça-se em um ritmo fácil antes de se envolver em atividades mais vigorosas. Embora a pesquisa não tenha apoiado o alongamento antes da atividade para evitar lesões, fazer alguns movimentos de flexibilidade para levar suas articulações através de toda a amplitude de movimento é recomendado por alguns treinadores.
- Nutrição: Você está dando ao seu corpo uma variedade suficiente de alimentos ricos em nutrientes para que possa construir e reparar os músculos? Um simples e barato multi-vitamina é provavelmente tudo que você precisa, em vez de suplementos de moda.
- Compense sua anatomia: conheça seu corpo e trabalhe na correção de sua postura de andar . Isso pode evitar a tensão no pescoço, costas, ombros e quadris.
- Gelo: Sempre gelar uma lesão ou tensão para evitar que a inflamação destrua o tecido.
- Sono: você precisa dormir para dar tempo ao seu corpo para construir músculos e reparar os danos.
- Mudanças graduais no treinamento: Aumente sua distância não mais que 10% por semana. Não seja um guerreiro de fim de semana , seja ativo durante toda a semana.
- Forma adequada: Os erros típicos de andar , como se inclinar demais, olhar para baixo, balançar os braços acima do peito, podem levar à tensão e lesões. Caminhe alto com o queixo para cima e os olhos para a frente, os braços dobrados a 90 graus e balançando até o peito.
- Overstriding : Isto é quando você joga a perna para fora muito longe na frente, alongando artificialmente o seu passo e excessivamente dorsiflexing seu tornozelo quando o pé bate. Você também pode sentir isso em downhills devido ao mesmo fator. Para corrigir isso, diminua a velocidade e encurte seu passo. Concentre-se em empurrar com o pé de trás em vez de estender a perna da frente até o momento com cada passada. Seu pé de chumbo deve bater mais perto do seu corpo, rolar pelo degrau e empurrar com o dedo do pé. Isso aumentará seu poder e velocidade de passo e se livrará do hábito excessivo. Sua extensão deve estar atrás, não na frente.
- Salto Alto: Overstriding pode ser agravado pelo uso de sapatos com salto alto (em relação ao antepé). Os melhores calçados de caminhada terão pouca diferença entre a altura do salto e a altura do antepé.
- Sobre-pronação : é quando o pé rola para dentro excessivamente em cada degrau. Se você tende a fazer isso e está usando sapatos velhos que estão quebrados, você se prepara para se machucar. Obtenha novos tênis de corrida com controle de movimento.
Ted Forcum atuou como quiroprata de equipe para os eventos Portland Winterhawks, Portland Timbers e PGA Tour, e esteve na equipe médica da equipe olímpica dos EUA para 2007-2008.
Ele serve no Conselho de Esportes da Associação Americana de Quiropraxia.
> Fontes:
> Fasceíte Plantar, Sociedade Americana de Ortopedia de Pé e Tornozelo (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Síndrome do estresse tibial medial: uma revisão crítica". Sports Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.