A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um membro da família de vitaminas solúveis em água. É necessário para o crescimento normal e a manutenção da maioria dos tecidos do seu corpo, incluindo o colágeno, que é necessário para o tecido conjuntivo saudável e para a cicatrização de feridas.
A vitamina C também ajuda os ossos e dentes a permanecerem fortes. Também é necessário fazer certos neurotransmissores e metabolismo protéico.
Seu sistema imunológico depende da vitamina C para uma função saudável também. Além disso, há um bônus para os vegetarianos . Comer alimentos ricos em vitamina C ajudará seu corpo a absorver mais ferro de fontes vegetais, como espinafre, nozes e sementes.
A Divisão de Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina, Saúde e Medicina determinou as ingestões dietéticas de referência (DRI) para a vitamina C. É baseada nas necessidades nutricionais diárias de uma pessoa saudável média. Se você tiver algum problema médico, fale com seu médico sobre os seus requisitos de vitamina C.
Homens
1 a 3 anos: 15 miligramas por dia
4 a 8 anos: 25 miligramas por dia
9 a 13 anos: 45 miligramas por dia
14 a 18 anos: 75 miligramas por dia
19+ anos: 90 miligramas por dia
Mulheres
1 a 3 anos: 15 miligramas por dia
4 a 8 anos: 25 miligramas por dia
9 a 13 anos: 45 miligramas por dia
14 a 18 anos: 65 miligramas por dia
19+ anos: 75 miligramas por dia
A vitamina C é encontrada naturalmente em frutas e legumes , especialmente frutas cítricas, morangos, pimentões, tomates, brócolis e batatas. As pessoas que não comem frutas e vegetais suficientes correm o risco de desenvolver uma deficiência.
Deficiência de vitamina C
Uma deficiência prolongada de vitamina C pode resultar em escorbuto, uma doença grave caracterizada por anemia, hemorragias na pele (manchas de sangue) e gengivite (doença da gengiva).
Não é comum, mas pode ocorrer em pessoas desnutridas ou alcoólatras.
Indivíduos que não recebem quantidades suficientes de vitamina C todos os dias (cerca de 75 a 90 miligramas) podem sofrer de qualquer um desses problemas de saúde:
- sangramento nas gengivas
- contusões facilmente
- cicatrização lenta de feridas
- hemorragias nasais
- fadiga
- sistema imunológico enfraquecido
- pele seca e áspera
- cabelos secos com pontas duplas
Habitualmente comer uma dieta de alimentos altamente processados com uma quantidade insuficiente de frutas e legumes pode resultar em uma deficiência de vitamina C. Como a vitamina C é solúvel em água, seu corpo não armazena bem, por isso precisa ser reabastecido diariamente.
O escorbuto pode precisar ser tratado com altas doses de suplementos, mas uma deficiência mais leve pode ser corrigida pelo aumento do consumo de frutas e vegetais ricos em vitamina C, especialmente frutas cítricas, morangos, batatas, brócolis, tomates e pimentões.
A vitamina C é diminuída quando frutas e legumes frescos são expostos ao ar ou ao calor, de modo que frutas e vegetais frescos / crus têm mais vitamina C do que aqueles que são cozidos ou enlatados.
Suplementos de vitamina C
A vitamina C é um antioxidante, e tem sido recomendada como suplemento para alívio de gripes e resfriados e como tratamento alternativo para algumas formas de câncer.
No entanto, a pesquisa não forneceu evidências suficientes para essas recomendações. Embora alguns estudos indicaram que pessoas com alguns tipos de câncer têm níveis sanguíneos mais baixos de vitamina C do que o público em geral, não há evidências de que tomar suplementos de vitamina C reduz o risco de câncer.
Você provavelmente pode pular o formulário suplementar - é melhor comer mais frutas e legumes - eles são ricos em vitamina C, e eles têm outros compostos benéficos que você não encontrará em um suplemento dietético típico.
Mas, se você realmente acha que precisa dos suplementos, evite a megadosing de vitamina C. Tomar grandes quantidades de vitamina C suplementar pode resultar em diarréia ou fezes moles.
O Instituto de Medicina estabeleceu 1.800 a 2.000 miligramas por dia como o nível máximo de ingestão tolerável.
Fontes:
MedlinePlus.com. "Escorbuto." Acessado em 19 de março de 2016. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000355.htm.
As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina, Divisão de Saúde e Medicina. "Dietary Reference Intakes Tabelas e Aplicação." Acessado em 19 de março de 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
Institutos Nacionais de Saúde, Escritório de Suplementos Dietéticos. "Ficha informativa sobre a vitamina C para profissionais de saúde". Acessado em 19 de março de 2016. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.