1 - Por que você precisa de vitamina C
A vitamina C é essencial para o crescimento normal e a manutenção da maioria dos tecidos do corpo, incluindo o colágeno, que é necessário para o tecido conjuntivo saudável e para a cicatrização de feridas.
A vitamina C também ajuda os ossos e dentes a permanecerem fortes. Também é necessário fazer certos neurotransmissores e para o metabolismo de proteínas e seu sistema imunológico também depende da vitamina C.
Uma vez que é uma vitamina solúvel em água, seu corpo não armazena vitamina C, então você precisa substituir suas reservas de vitamina C diariamente. O Instituto de Medicina recomenda que os adultos recebam de 75 a 90 miligramas de vitamina C.
Se você comer uma dieta rica em frutas e verduras, provavelmente estará recebendo o suficiente. Mas se você não tiver certeza, pode ser útil adicionar qualquer um desses 15 alimentos ricos em vitamina C ao cardápio diário. Percorra a apresentação de slides para saber mais.
2 - Laranjas e suco de laranja
Um copo de 240 ml de suco de laranja contém 124 miligramas de vitamina C, então é preciso apenas uma dose para obter um dia inteiro de vitamina C.
Laranjas e suco de laranja também são boas fontes de potássio, folato, luteína e vitamina A. Laranjas inteiras também são uma boa fonte de fibras , mas a maior parte da fibra é perdida quando se bebe o suco.
3 - Toranja
Toranjas são relacionadas a laranjas, então não é surpresa que elas também sejam ricas em vitamina C. Metade de uma toranja tem 45 miligramas de vitamina C, além de fibras, potássio e muita vitamina A. Essa metade de toranja é baixa em calorias. também, com apenas 37.
Toranjas são bastante azedo, então você pode querer adicionar uma pitada de açúcar ou outro adoçante antes de comê-los.
4 - Pimenta Verde
Um pimentão verde de tamanho médio tem 95 miligramas de vitamina C, o que é suficiente para um dia inteiro. Os pimentões verdes também são ricos em potássio, vitaminas A e K e também são baixos em calorias.
Pimentão verde pode ser cortado ou picado e adicionado a uma salada ou usado como um ingrediente em uma variedade de pratos. Escolha pimentos que são verde brilhante com pele sem manchas.
5 - Pimentos Vermelhos
Pimentões vermelhos são ricos em vitamina C, assim como o pimentão verde, mas eles têm um sabor mais suave. Um pimentão vermelho cru tem 150 miligramas de vitamina C. Ele também é carregado com fibras, vitamina A, várias vitaminas do complexo B e potássio. Essa pimenta tem apenas cerca de 37 calorias.
Adicione a pimenta vermelha picada às saladas ou use-as para temperar os acompanhamentos vegetais. Acrescente os pimentões picados aos molhos e ensopados - eles conservam bastante vitamina C depois de cozidos.
6 - Morangos
Os morangos são doces, suculentos e carregados com vitamina C. Uma xícara de fatias de morango tinha 98 miligramas. Morangos também são ricos em potássio, magnésio, folato e fibras.
Um punhado de morangos faz um excelente lanche. Ou adicione fatias de morango à aveia, cereais frios ou iogurte para um café da manhã saudável.
7 - Brócolis
Uma xícara de brócolis picado cru tem 81 mg de vitamina C. Não tanto quanto suco de laranja, mas uma grande porção de brócolis cru fornece a maior parte da vitamina C que você precisa para um dia. Cozinhar reduz um pouco a vitamina C - uma xícara de brócolis cozido picado tem cerca de 50 miligramas de vitamina C - ainda impressionante.
Uma xícara de brócolis (cru ou cozido) tem cerca de 30 calorias. O brócolis também é uma excelente fonte de cálcio, potássio, fibras, vitaminas A e K e muitos antioxidantes.
8 - Kiwis
O delicioso kiwi verde é uma excelente fonte de vitamina C - uma pequena fruta tem mais de 60 miligramas. Os kiwis também são ricos em potássio e fibras, mas com poucas calorias. Uma fruta tem cerca de 40 calorias.
Kiwis é saboroso tudo por conta própria ou misturado com outras frutas frescas e nozes para uma salada de frutas saudável.
9 - Couve de Bruxelas
Couves de Bruxelas são ricas em vitamina C, mesmo depois de cozidas. Uma xícara tem 96 miligramas. Eles também são ricos na maioria das vitaminas e minerais, fibras e antioxidantes.
Couves de Bruxelas são geralmente cozidos e servidos como acompanhamento, mas você também pode fatiar ou triturar couves-de-bruxelas cruas e usá-las em receitas de salada e salada de repolho.
10 - Repolho Cozido
Repolho cru pode adicionar um pouco de vitamina C à sua ingestão diária, mas o repolho cozido tem ainda mais. Embora cozinhar reduz a quantidade de vitamina C em qualquer alimento, também reduz o volume, você terá mais vitamina C por xícara de repolho cozido.
Uma xícara de repolho cru tem cerca de 30 miligramas de vitamina C, enquanto uma xícara de repolho cozido tem cerca de 60 miligramas. O repolho também contém antioxidantes, minerais, vitamina K e fibras.
11 - Suco de Tomate
Um tomate cru não é uma fonte ruim de vitamina C - na verdade, tem cerca de 20 miligramas. Mas você terá muito mais vitamina C quando os tomates estiverem concentrados em suco. Na verdade, um copo de suco de tomate tem mais de 120 miligramas de vitamina C. Também é rico em vitamina A e licopeno, um antioxidante que é bom para o coração.
Você também terá bastante vitamina C quando usar suco de tomate e outros produtos concentrados de tomate em suas receitas.
12 - Couve-flor
A couve-flor é crocante, deliciosa e uma excelente fonte de vitamina C. Uma xícara de couve-flor picada tem 50 miligramas de vitamina C. A couve-flor também é rica em fibras, cálcio, potássio, folato e vitamina K, além de ser uma ótima fonte de antioxidantes. .
Sirva couve-flor crua com uma salada ou com um molho vegetariano leve. A couve-flor cozida também é boa - uma xícara tem quase 30 miligramas de vitamina C.
13 - melão
Comer melão é uma maneira refrescante de se refrescar em um dia quente de verão, além de ser uma excelente fonte de vitamina C. Uma xícara de melão em cubos tem quase 60 miligramas, além de potássio, niacina e vitamina A, e é baixa em calorias. , com cerca de 40 por xícara.
Coma melão como um lanche doce ou combine com frutas e outros melões para saladas de frutas deliciosas e saudáveis.
14 - Melão Honeydew
Os melões melados também são ricos em vitamina C - uma xícara de melão tem cerca de 30 miligramas de vitamina C. Também é rica em potássio e é uma boa fonte de várias vitaminas do complexo B e vitamina K. Essa xícara de melão só tem cerca de 60 calorias.
Sirva fatias de melão para sobremesa ou como um lanche ou use-as em receitas de salada de frutas.
15 - Abacaxis
Os abacaxis são superdoce e deliciosos, e também são carregados com vitamina C - uma xícara de pedaços de abacaxi tem cerca de 80 miligramas. É também uma boa fonte de potássio, magnésio, folato e fibras. Uma xícara de pedaços de abacaxi tem cerca de 80 calorias.
Servir fatias de abacaxi cru fresco como um lanche ou como uma sobremesa. Abacaxi também faz uma adição saborosa aos smoothies de frutas tropicais.
16 - Batatas
As batatas são bem conhecidas pelo seu teor de potássio, mas também são ricas em vitamina C. As batatas também são uma boa fonte de niacina e magnésio. Além disso, comer batatas é uma boa maneira de adicionar fibras à sua dieta, desde que você coma as jaquetas.
Sirva batatas assadas com coberturas saudáveis, como brócolis, salsa ou um pouco de creme azedo. As batatas também podem ser assadas ou refogadas - ou amassadas.
Fonte:
Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos Banco de Dados Nacional de Nutrientes para Referência Padrão de Referência 28. Acessado em 9 de março de 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.