Preparação e consciência corporal podem ajudar a mantê-lo seguro
De acordo com um estudo de 2014 da Escola de Medicina e Odontologia da Universidade de Rochester, 19,4% dos entusiastas de ginástica sofrem lesões durante o treinamento CrossFit , enquanto 79,3% dos atletas de atletismo sofrem lesões que variam de fraqueza e tendinite a lesões musculares.
Embora as lesões por exercícios sejam comuns no início, existem sete coisas simples que você pode fazer para evitar isso:
1. Ter uma rotina física
É sempre uma boa idéia consultar o seu médico para um teste de aptidão antes de iniciar um programa de exercícios . Qualquer nova atividade pode causar estresse em seu corpo, particularmente nas articulações e no sistema cardiovascular. Um teste de esteira de seis minutos, por exemplo, pode ajudar a determinar as limitações que você pode colocar em seu coração e direcionar a rotina apropriada de exercícios com base na sua aptidão cardiovascular.
2. Obtenha um personal trainer
Se você simplesmente não sabe por onde começar, encontre um personal trainer que possa começar com segurança e ajude a estruturar um plano de condicionamento físico com base em um conjunto claro de metas (como perda de peso, construção muscular ou condicionamento físico aeróbico). Um instrutor qualificado pode ajudá-lo a evitar muitos dos maus hábitos que afetam até mesmo os melhores atletas, permitindo que você se concentre na forma e não no peso para obter os melhores resultados. Algumas sessões de uma hora podem ser tudo o que é necessário.
3. Comece devagar e aumente gradualmente
Ao começar, não é incomum as pessoas se lançarem em treinamento com uma intensidade que não é apenas insustentável, mas nociva.
Comece com um exercício moderado de cerca de 20 minutos, três vezes por semana e, gradualmente, aproveite esta semana da linha de base na semana. Você também pode determinar seu nível de intensidade basal usando um sistema chamado de escala de esforço percebido, que mede sua resposta fisiológica ao exercício.
4. aquecer antes do exercício
É surpreendente quantas pessoas vão pular direto para o treinamento com pesos ou uma corrida em esteira, sem sequer se preocupar em alongar ou aquecer os músculos.
Mesmo se você estiver em excelente condição, seus músculos e tendões estarão apertados quando você chegar na academia. Se você não se aquecer, corre o risco de se esforçar ou romper-se, se acidentalmente extrapolar ou torcer uma articulação da maneira errada. Um aquecimento adequado ajuda muito a evitar isso e requer não mais que um pouco de alongamento, caminhada ou trabalho dos músculos com pesos extremamente baixos ou faixas de resistência .
5. Não treine no vazio
Você vai estar queimando calorias e construindo suor durante o exercício, então por que ir com um tanque vazio? Enquanto você não quer se exercitar imediatamente após uma refeição grande, comer duas horas antes com os alimentos certos pode garantir que você tenha combustível suficiente para um treino. O mesmo se aplica à hidratação. Tente beber 16 onças de água duas horas antes de se exercitar e tomar goles adicionais para substituir qualquer fluido perdido.
6. Vista-se para o seu esporte
Muitas lesões esportivas ocorrem devido à falta de equipamentos adequados, incluindo roupas e calçados que as pessoas usam. Seja qual for a atividade em que você está envolvido, certifique-se de estar equipado com as roupas e calçados apropriados para esse esporte. Por exemplo, há uma razão pela qual os calções de bicicleta são acolchoados ou certas roupas são projetadas para absorver o suor.
Você não precisa gastar uma fortuna para obter a marca "certa", apenas algo que oferece ampla proteção contra impacto, tensão ou superaquecimento. Se você não sabe o que fazer, fale com um treinador que pode apontar na direção certa.
7. Ouça seu corpo
"Sem dor, sem ganho" foi provavelmente o pior mantra de fitness já criado. Enquanto um treino pode definitivamente ser difícil, nunca deve se transformar em dor. Se você sentir dor de qualquer tipo, incluindo uma cãibra ou um "puxão" súbito, recue e deixe-a descansar. Você pode diminuir seus pesos ou mover-se para outro grupo muscular até que seu corpo esteja mais bem equipado para lidar com o estresse.
Além disso, se você está doente com um resfriado ou gripe, não coloque estresse adicional em seu corpo. Exercício, por sua própria natureza, desencadeia uma resposta imune como seus músculos são tributados pelo exercício. Se o seu sistema imunológico estiver baixo, você provavelmente ficará mais doente trabalhando. No final, o overtraining pode ser tão prejudicial para o seu corpo quanto não ser treinado o suficiente. Trate seu corpo gentilmente e deixe-o descansar quando for necessário.