Segmentando suas canelas
Se você tem dor muscular ou músculos tensos, você pode querer passar algum tempo alongando o músculo tibial anterior. Este músculo está na frente da sua perna. Sua ação é flexionar o pé para cima, assim como controlar o pé ao descer de volta ao chão. Esse músculo geralmente se exercita quando está correndo, andando e praticando esportes como tênis e basquete, que têm muitos sprints.
O tibial anterior começará a reclamar se você subitamente aumentar sua quantidade de tempo ou velocidade de corrida ou caminhada, muitas vezes ao ponto das dores nas canelas .
Pode ser difícil esticar completamente o músculo da canela devido ao seu arranjo anatômico. De fato, alguns especialistas dizem que você não pode realmente esticar este músculo, você pode simplesmente dar-lhe algum alongamento, como você pé não vai flexionar o suficiente para um verdadeiro alongamento.
O trecho em pé é fácil para a maioria das pessoas. Você não precisa de nenhum equipamento ou espaço; isso é feito com um simples movimento.
Pé Anterior Tibialis Shin Stretch
Você pode chamar isso de alongar o dedo do pé.
- Levante-se. Você pode querer usar uma mão em uma parede ou outro suporte para equilíbrio.
- Dobre os dois joelhos ligeiramente.
- Um pé permanece diretamente no chão. O pé a ser esticado é colocado logo atrás deste pé estável, com a ponta do pé esticado tocando o solo.
- Mantendo o seu dedo firme no chão, puxe a perna esticada para a frente para que você sinta um alongamento da parte superior do pé que estica até as canelas.
- Depois de sentir um bom alongamento, segure-o por 15 a 30 segundos.
- Repita o alongamento com o outro pé.
- Você pode usar esse alongamento como parte de uma rotina de alongamento de aquecimento ou como parte de um relaxamento. Você também pode simplesmente fazê-lo a qualquer momento durante o dia.
Alongamento de canela ajoelhado
Ajoelhar-se não é apenas para a igreja, você também pode usá-lo para esticar suavemente as canelas.
Você deve ter uma boa flexão do joelho para fazer esse alongamento, pois estará sentado em seus calcanhares.
- Ajoelhe-se em uma esteira com as pontas dos pés apoiadas no chão e as nádegas sobre os calcanhares
- Mantenha por 15 a 20 segundos.
Shin sentado estiramento
Você nem precisa sair da cadeira para essa variação do alongamento anterior do tibialis shin. Este funciona melhor com uma cadeira de mesa onde você pode manobrar sua perna para baixo e para trás enquanto está sentado.
- Solte o joelho em direção ao chão, de modo que a ponta do pé fique estendida no chão, como no trecho em pé.
- Gentilmente puxe para frente enquanto o dedo do pé é plantado no chão, semelhante ao trecho de pé, mas sentado.
- Mantenha por 15 a 20 segundos.
- Repita para cada pé.
- Você pode querer fazer este trecho várias vezes por dia.
Shin deitado estiramento
Esse trecho é muito semelhante ao alongamento do quadríceps deitado. Se você mover o joelho para trás ao mesmo tempo, estará fazendo o alongamento quádruplo deitado.
- Deite-se de lado com o joelho dobrado na parte superior da perna, para que o pé esteja agora atrás das costas.
- Volte e pegue seu antepé, puxando-o para suas costas.
- Mantenha por 15 a 20 segundos.
- Repita para cada pé.
Exercícios para alívio de talas nas canelas
Você pode usar uma série de exercícios para alongar e fortalecer os músculos da panturrilha e da perna de diferentes maneiras.
Se você tiver uma dor persistente no shin shin, este conjunto de nove exercícios terá como alvo não apenas o tibial anterior, mas também trabalhará na flexibilidade de suas panturrilhas, pés e tornozelos. É um bom programa de alongamentos e exercícios de fortalecimento para ajudar a prevenir dores nas canelas.
- Dorsiflexão do tornozelo sentado e alongamento da panturrilha
- Dorsiflexão do tornozelo dobrado e alongamento da panturrilha
- Toe andando
- Calcanhar
- Alongamento de dorsiflexão no tornozelo
- Estiramento da parede da panturrilha do joelho em linha reta
- Estiramento da parede da panturrilha do joelho dobrado
- Toe parede levanta
- Passo do pé segura
Fisioterapia para problemas contínuos
Se você tem problemas contínuos com a dor na canela, você pode querer considerar a fisioterapia para dores nas canelas.
Um terapeuta poderá oferecer um conjunto personalizado de alongamentos e exercícios projetados para atender às suas necessidades específicas. Seu terapeuta também pode explorar métodos de gravação. Pergunte ao seu médico ou plano médico para uma referência ou procure por terapeutas esportivos em sua área.
Uma palavra de
Canelas apertadas e dor nas canelas podem evitar que você aproveite a corrida e outros esportes. Descanso e recuperação são as principais formas de autotratamento. Relaxe de volta em suas atividades e certifique-se de aquecer antes de exercícios vigorosos.
> Fonte:
> Shin splints - auto cuidado. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.