Crianças e adolescentes podem se beneficiar de levantamento de pesos livres
Seu filho ou adolescente quer construir força e resistência? Pediatras e instrutores de fitness para jovens dizem que é seguro e benéfico introduzir os jovens ao treinamento supervisionado e progressivo com pesos .
Benefícios do Treinamento de Força para Crianças
Exercício de resistência usado no treinamento de força constrói força muscular e resistência. Isso cria massa corporal magra e melhora a taxa metabólica, o que é bom para todos, mas especialmente benéfico para as crianças que estão acima do peso.
O treinamento de força em uma base regular é bom para a saúde do coração, os níveis de colesterol e a construção de ossos fortes. O treinamento de força também faz parte de programas para reduzir lesões no joelho de meninas.
Preparando-se para um programa de treino para adolescentes
O treinamento com pesos é apropriado quando a criança consegue manter o equilíbrio e o controle postural e pode ouvir e seguir as instruções. Isso geralmente é em torno de 7 ou 8 anos, mas depende do nível de maturidade do seu filho. Seu filho também deve fazer essa atividade e estar preparado para treinar várias vezes por semana.
Antes de um adolescente iniciar um programa formal de treinamento com pesos, recomenda-se uma avaliação por um pediatra ou médico de medicina esportiva. Existem algumas condições em que o treinamento com pesos não é recomendado, inclusive para crianças com pressão alta não controlada, transtornos convulsivos ou quimioterapia para câncer infantil.
Um treinador qualificado com alguma experiência na formação de adolescentes deve supervisionar os participantes em todos os momentos, especialmente para os grupos que possam perder a concentração.
Boa forma e progressão de cargas ao longo do tempo e condicionamento físico são essenciais para qualquer instrutor de peso iniciante, mas especialmente para corpos jovens, em desenvolvimento e imaturos. Supervisão para este grupo etário é muito importante.
Ao escolher um lugar para se exercitar, procure um ginásio bem equipado com equipamentos que sejam ajustáveis para as cargas leves necessárias para os adolescentes menos robustos dessa idade.
Se um ginásio não é uma opção, halteres leves ou exercícios de peso corporal podem ser substituídos pelo equipamento da máquina e barras referenciadas abaixo.
Amostra de Programa de Treinamento de Pesos Livres para Adolescentes
Abaixo está um treino de musculação típico de ginásio adequado para adolescentes na faixa etária de 12 a 15 anos, e para meninas e meninos.
Warmup: O aquecimento é essencial em um programa de treinamento com pesos, não importa a sua idade. O aquecimento deve durar de 10 a 15 minutos para que o sangue circule pelos músculos, preparando-os para a tensão em que estarão durante o exercício. Isso ajuda a minimizar o risco de lesões, como a ruptura muscular, mas também melhora o desempenho durante o exercício em geral. Este mesmo conselho aplica-se à participação em eventos esportivos. Aqueça com exercícios aeróbicos por 10 a 15 minutos, seguidos por alguns levantamentos de forma sem peso antes de cada exercício carregado. Isso ajudará o corpo e a mente a se familiarizar com a forma adequada de cada exercício, o que é fundamental para a segurança e a eficácia.
Exercícios: Todos os exercícios são realizados em 2 séries e 10 repetições.
- Barbell squats
- Incline a imprensa do dumbbell
- Linha de cabo sentado
- Onda de braço haltere
- Empurrão de tríceps de cabo
- Levantamento terra
- Trituração padrão
- Barra curvada, haltere ou barra inclinada EZ
- Cabo suspenso
Cooldown: Um bom cooldown com alongamento leve, 5 a 10 minutos também é recomendado.
Horário : Treine duas a três vezes por semana. O treino deve durar de 20 a 30 minutos.
Progressão : é melhor, em qualquer idade, aumentar os pesos em no máximo 10% por semana. Treine seu filho para usar essa progressão gradual.
> Fonte:
> Treinamento de Força. Academia Americana de Pediatria. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.