Adicione intervalos de corrida aos seus exercícios de caminhada
Se você é basicamente um caminhante, pode se beneficiar adicionando alguns jogging ou correndo para o seu programa de exercícios. Você não precisa parar de andar, mas há boas razões para adicionar a corrida aos seus treinos:
- Correr trabalha seus músculos e articulações de maneira diferente da caminhada, mesmo nas mesmas velocidades.
- Você pode adicionar intervalos de corrida aos seus exercícios de caminhada para aumentar a intensidade.
- Você pode executar parte do curso de 10K, meia maratona e maratonas para terminar abaixo do limite de tempo.
- É bom saber que você tem a opção de ir mais rápido quando quiser.
- Se você atingiu um patamar de perda de peso, a maior intensidade da corrida pode despertar os sistemas do corpo para trabalhar com novos músculos e queimar a gordura armazenada durante os treinos.
Preparando-se para jogging
Se você já está equipado para caminhadas fitness, você não precisa de muito mais para fazer a transição para a corrida. Mas se você foi apenas um caminhante casual, talvez seja necessário atualizar seu equipamento.
- Pegue tênis de corrida . Seus pés vão agradecer se você fizer uma viagem para a melhor loja de calçados esportivos em sua área e se preparar para os sapatos certos para sua atividade.
- Use trajes de treino, não roupas de rua. Você precisará de roupas que lhe darão liberdade de movimento e afastarão o suor.
- Bebida : Se você não está prestando atenção à boa hidratação com a caminhada, você precisará fazê-lo com a corrida. Beba 8 onças de água antes de sua sessão de treinamento, e beba um copo de água a cada 15 minutos durante a sessão, e depois beba 8 onças depois.
Nós somos construídos para correr
Ao começar a preparar seu corpo para correr, lembre-se de que seu corpo estava destinado a funcionar. Seus ancestrais tiveram que correr para sobreviver. As crianças correm em todos os lugares que podem. Pode parecer estranho no começo e você pode se cansar rapidamente, mas continue com isso e você irá despertar seu corredor interno.
Facilite a execução com intervalos de corrida / caminhada
A treinadora Lorra Garrick, CPT, oferece este plano para começar a correr. Você pode fazê-lo na esteira, pista interna ou caminho ao ar livre. Corrida alternada com caminhada.
- Após o aquecimento com a caminhada de três a cinco minutos, comece a alternar a corrida com a caminhada.
- Se você estiver usando uma pista de corrida, pense em correr as curvas e caminhar pelas retas.
- Defina um cronômetro e corra por um minuto, ande por dois minutos.
- Repita várias vezes. Em primeiro lugar, tente por cinco repetições e, em seguida, continue andando pelo resto do seu tempo normal de caminhada.
- Sua velocidade de corrida deve ser em um ritmo fácil quando você inicia este programa pela primeira vez. Trabalhe para se acostumar com os intervalos de execução em vez de aumentar a velocidade.
Mesmo se você está acostumado a andar, quando você muda para a corrida, pode ficar com bolhas, fricção interna da coxa, fricção da pele, tornozelos doloridos ou dores nas canelas .
Aumente seu tempo de funcionamento
Faça os intervalos por algumas semanas e, se você se sentir bem, tente uma corrida sem escalas por 15 minutos. Mantê-lo em um ritmo fácil no começo até você se acostumar com a duração. Adicione cinco minutos a cada sessão até atingir o tempo que você normalmente dedica ao cardio.
Se você tiver dificuldade em correr continuamente, continue fazendo os intervalos de corrida / caminhada, mas aumente o tempo de corrida ou a velocidade de corrida.
À medida que você aumenta constantemente seu treinamento, suas articulações e músculos se tornarão mais fortes e capazes de suportar a corrida.
Prevenção de lesões quando você começa a correr
Antes de começar qualquer corrida, caminhe primeiro por cinco minutos para aquecer os músculos e articulações. Comece sempre bem hidratado e beba o suficiente para acompanhar o que perde devido ao suor. Alongar os tendões e panturrilhas pode não prevenir lesões, mas você pode encontrá-las apertadas pela corrida e pode ser bom fazer isso.