Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 137
Gordura - 5g
Carboidratos - 19g
Proteína - 7g
Tempo total 35 min
Prep 10 min , Cook 25 min
Porções 4 (1/2 xícara cada)
Lentilhas e couves-de-bruxelas compartilham os holofotes neste broto de Bruxelas ralado e salada de lentilhas torradas.
Como a maioria das leguminosas , as lentilhas são uma fonte barata e sustentável de nutrição - você pode comprar um quilo por menos de dois dólares e ingerir bastante fibra e proteína de enchimento por porção. Além disso, eles oferecem pressão arterial controlando o potássio , o ferro que sustenta o sangue e não a gordura. Essa é uma combinação vencedora para uma dieta útil no gerenciamento da pressão alta.
Quando torrado e emparelhado com couves de Bruxelas crocantes, você tem uma refeição sem carne vencedor ou uma base para proteínas adicionais, como frango ou peixe .
Ingredientes
- 1/2 xícara de lentilhas cozidas
- 1 cenoura média
- 1/2 pimentão vermelho
- 1/2 colher de chá de sal kosher
- 1 colher de sopa de azeite
- 4 grandes couves de Bruxelas picadas
- 8 azeitonas cortadas
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1/4 colher de chá de pimenta preta moída
Preparação
- Forre uma assadeira grande e pré-aqueça o forno a 350F.
- Atire as lentilhas, cenoura e pimentão com sal e azeite e coloque na assadeira. Assar por 20 a 25, verificando e mexendo tudo na metade.
- Quando estiver pronto, corte a cenoura em rodelas finas e pique o pimentão.
- Combine lentilhas, vegetais, couves de Bruxelas picadas, azeitonas, suco de limão e pimenta preta.
Variações e Substituições de Ingredientes
Você pode usar qualquer cor de pimentão e qualquer forma de azeitonas que você tenha à mão.
Quando se trata de azeitonas, você notará várias variedades na loja - manzanilla e kalamata são duas das mais comuns. Azeitonas verdes (como manzanilla) e azeitonas pretas (como kalamatas) diferem em sua maturação, com azeitonas pretas sendo mais maduras do que verdes. Seu conteúdo nutricional é quase idêntico - ambos oferecem gorduras monoinsaturadas saudáveis e até mesmo alguns minerais. Entretanto, fique de olho no sódio. Isso variará dependendo do tipo de salmoura usada, portanto, reserve um minuto para comparar os rótulos .
Além disso, você não quer azeitonas recheadas para esta receita, apenas as sem caroço, mas note que as azeitonas verdes são geralmente recheadas com pimientos, amêndoas, alho e outros suplementos, o que afetará sua contagem de calorias.
Dicas de Culinária e Servir
Quando você tem um monte de couves de Bruxelas você pode destruí-las em um processador de alimentos. Já que estamos usando apenas quatro aqui, basta usar uma faca. Corte cada broto ao meio e, em seguida, segure a extremidade da haste, corte-a finamente até chegar ao fim.
Você pode descartar o fim difícil.