Como prevenir e tratar dores nas canelas

Lidando com a Dor da Canela Provocada Andando, Correndo ou Exercitando

Shin splints são dores na parte inferior da perna provocada pelo exercício, causada pelo uso excessivo dos músculos. A condição também é chamada de síndrome do estresse tibial medial.

As caneleiras são comuns quando as pessoas começam um programa de caminhada ou corrida , começam a dançar ou começam a perfurar como um recruta militar. Mesmo que você seja um corredor experiente e andador, pode sentir dores nas costas quando mudar alguma coisa sobre sua rotina, como ir mais rápido, aumentar sua milhagem ou mudar para um novo tipo de sapato.

A boa notícia é que essa dor pode ser tratada com autocuidado. Se você não exagerar em sua rotina, pode em breve colocar dores nas costas atrás de você. Saiba mais sobre como evitar ou tratar dores nas canelas.

Sintomas de dores nas canelas

Com dores nas canelas, você sente uma dor aguda ou uma dor surda no interior do osso da perna (tíbia) quando está andando, correndo ou dançando. Pode ser mais para a frente da perna com dores nas canelas anteriores ou na parte de trás da perna com dores nas canelas posteriores. Também pode haver um ligeiro inchaço no interior da perna, entre o joelho e o tornozelo.

Quando você sentir dor nas costas, é provável que pare quando você parar de se mover. Isso é típico de dores nas canelas. Se continuar a doer depois de alguns minutos de inatividade, pode ser um sinal de que você está progredindo para ter uma reação de estresse ou uma fratura por estresse.

Causas de dores nas canelas

Shin splints são uma inflamação dos músculos, tendões e tecido ósseo, acredita-se ser causada por estresse repetitivo e uso excessivo.

Isso geralmente é visto quando de repente aumenta sua atividade física, seja com uma nova atividade ou alterando algo em seu programa atual. Você adicionou montes, terreno irregular ou superfícies de concreto à sua rota de corrida ou caminhada? Você está adicionando mais dias e milhas ao seu treinamento?

O arco do pé também pode ser um fator de risco adicional, com dores nas canelas vistas mais em pessoas com pés chatos ou com arcos altos e rígidos .

Sapatos desgastados ou mudança de estilos de calçados podem aumentar o risco de dores nas canelas. Se você usar sapatos sociais ou calçados confortáveis ​​com um calcanhar relativamente alto, poderá sentir dores nas canelas.

Overstriding pode causar dores nas canelas. Isso ocorre na corrida e na caminhada quando você estende o pé da frente muito para frente. Ele não apenas enfatiza suas canelas, é ineficiente e não ajuda a sua velocidade.

Prevenção de dores nas canelas

Se você quiser evitar a dor nas canelas ou se estiver voltando à sua rotina depois de se recuperar de dores nas canelas, use essas táticas.

1. Não overstride . Overstriding ao caminhar pode contribuir para obter dores nas canelas. Mantenha seu passo mais longo nas costas e mais curto na frente. Vá mais rápido, empurrando mais com a perna de trás.
2. Prepare-se para correr e andar sapatos : Overpronation é um fator de risco para dores nas canelas, de acordo com estudos. Uma loja de calçados de corrida técnica avaliará você por sobrepronação e recomendará uma sapata de controle de movimento, se necessário.
3. Palmilhas de absorção de choque para botas : Botas militares e botas de caminhada não têm amortecimento. Adicionando uma palmilha de absorção de choque foi mostrado para ser útil em estudos de pessoal militar.
4. Escolha calçado de caminhada com sola flexível e salto baixo : Se você usar sapatos inflexíveis com solas rígidas, seus pés e canelas lutarão com eles a cada passo. Os caminhantes podem evitar dores nas canelas, escolhendo sapatos flexíveis, mesmo que sejam rotulados como tênis de corrida. Os calçados para caminhada devem ser relativamente planos, sem um calcanhar.

1. Substitua sapatos antigos : O amortecimento e o apoio em seus calçados esportivos estão esgotados a cada 500 milhas, muitas vezes antes que as solas dos pés ou partes superiores mostrem desgaste.
2. Aquecimento antes de ir rápido : aqueça a um ritmo fácil durante 10 minutos antes de começar um treino mais rápido ou mais intenso.
3. Dias ativos alternativos : não se envolva em atividade vigorosa por dois dias seguidos. Dê às tuas pernas e aos outros músculos um dia de recuperação entre treinos duros ou longos dias de atividade.

Tratar Shin Splints

Você geralmente pode usar o autocuidado para obter alívio das dores nas canelas. Mas você precisa consultar seu médico se suas canelas ficarem vermelhas e quentes ao toque, se você tiver inchaço que está piorando ou se a dor não melhorar com o autocuidado por várias semanas.

Estes podem ser sinais de síndrome compartimental ou uma fratura por estresse.

As talas das canelas geralmente curam com repouso e, em seguida, aumentam a força dos músculos da panturrilha. Siga estes passos.

1. Descanse: Ao primeiro sinal de dor nas canelas, pare a sua atividade até que a dor desapareça. Se você tiver que voltar ao seu local de partida, ande em um ritmo calmo e tente andar em superfícies mais macias (ao invés de concreto) até que você esteja de volta. As trilhas de terra serão mais suaves, mas o asfalto também é muito melhor que o concreto. Se você tiver dores nas canelas recorrentes, você deve tirar duas semanas de folga de sua rotina de exercícios para permitir que suas canelas se curem. Use esse tempo para outras atividades, como natação ou ciclismo, que não estressarão suas canelas.
2. Gelo e analgésicos para o inchaço: Use compressas frias nas canelas por 20 minutos de cada vez, várias vezes ao dia, tomando cuidado para não ter uma toalha ou tecido entre a perna e o gelo, para que não entre em contato direto com a pele. . Você também pode querer usar um analgésico não-esteróide vendido sem receita médica se tiver inchaço ou dor contínua. Se você estiver tomando algum medicamento, talvez queira discutir o que é apropriado com seu médico.
3. Alongamento e fortalecimento para as canelas : Aumentos e alongamentos nas canelas podem ajudar a construir os músculos das canelas e melhorar sua flexibilidade, para que você possa superar as dores nas canelas. Você pode querer consultar um fisioterapeuta para aprender os exercícios e técnicas que você precisa para fortalecer e equilibrar os músculos das pernas.
4. Suportes de Arco e Calçado Adequado: Enquanto estiver se recuperando, verifique seu calçado para ver se é hora de substituir seus sapatos. É um bom momento para visitar uma loja de calçados esportivos de alta qualidade e se preparar para o calçado certo para suas atividades. Você também pode querer consultar um podólogo sobre se suportes de arco ou órteses são apropriados para seus arcos. Estudos têm encontrado órteses para ser útil na prevenção da síndrome do nervo tibial medial.

Após a recuperação: voltar à atividade

Depois de ficar sem dor por duas semanas, você pode começar a atividade física que a desencadeou. Use essas táticas.

1. Procure superfícies mais macias : Evite concreto e outras superfícies duras para correr, caminhar ou praticar esportes sempre que possível.
2. Alongar após o aquecimento : Pare e faça sua rotina de alongamento , especialmente as pernas, após o aquecimento.
3. Acelerar somente após o aquecimento : se você sentir dor na panturrilha, diminua a velocidade.
4. Lento ou pare se sentir dor nas canelas : Se a dor não desaparecer rapidamente a uma velocidade menor, termine seu treino de corrida ou caminhada.
5. Gelo após o exercício : Congele suas canelas por 20 minutos após o exercício.
6. Fácil faz isso. Aumente sua carga de exercícios em apenas 10% por semana (quilometragem, duração ou intensidade). Evite a competição até que você continue sem dor.

Uma palavra de

Não deixe que dores nas canelas o impeçam de praticar atividade física. Eles podem ser um pequeno solavanco na estrada que você pode superar. Enquanto você cura, tente atividades que não estressem suas canelas, como natação, ciclismo e exercícios de força. É inteligente desfrutar de uma variedade de tipos de exercícios e atividades.

> Fontes:

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> Shin splints - auto cuidado. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.