O alto exercício de molusco leva o exercício do molusco Pilates ao próximo nível, literalmente. Não se assuste, ainda é um exercício iniciante. Mas todos, desde iniciantes até avançados, gostam do molusco alto, porque é um bom exercício para a parte interna da coxa, bem como um exercício de tonificação para a parte externa da coxa, quadris e abdominais. Também ajuda a fortalecer os rotadores internos e externos profundos no quadril. Se você prestar atenção, você verá que este é um exercício de estabilidade do núcleo , tanto quanto um exercício de perna.
O que você precisa para executar o exercício Clam High
Você precisa de um colchonete de Pilates ou de uma superfície firme e acolchoada. Você pode fazer este exercício em casa ou no ginásio ou no estúdio. Você pode ver variações deste exercício realizadas com uma faixa de resistência ao redor das coxas.
1 - Prepare-se para o exercício High Clam
A configuração para alta clam é o mesmo que para clam regular :
- Deite-se de lado com os quadris e os ombros em linha reta.
- Dobre os joelhos para que suas coxas estejam um pouco mais abertas do que um ângulo de 90 graus para o seu corpo.
- Descanse a cabeça no braço de cima quando ele estiver esticado, ou dobrado, o que for mais confortável.
- Coloque sua mão superior no chão em frente ao seu peito para maior estabilidade.
- Empilhe seus quadris diretamente em cima uns dos outros na vertical. Faça o mesmo com seus ombros. Use seus músculos abdominais profundos para manter esse alinhamento durante todo o exercício.
2 - Levante seus pés
Mantenha os joelhos juntos e para baixo enquanto levanta os pés, mantendo-os juntos, longe do colchonete. Isso criará uma rotação para fora da perna de baixo e uma rotação interna para a perna de cima. O resto do seu corpo fica parado.
3 - Gire a perna superior para fora
As bordas internas dos pés ficam juntas enquanto você gira o joelho superior aberto.
Dê a este movimento algum esforço, imaginando que você tem que separar os joelhos.
4 - Joelho para baixo / pés para cima
- Mantenha os pés para cima, mas faça uma rotação interna da perna superior, que traz o joelho de cima para baixo para se juntar ao joelho inferior. Imagine que você está lentamente apertando o ar enquanto une os joelhos. Isso ajudará a ativar a parte interna das coxas.
- Repita a abertura e feche, com resistência, 6 - 8 vezes.
- Descanse e repita, se desejar.
5 - Mais exercícios de esteira lateral
Agora que você tem uma noção de como estabilizar os exercícios de flexão lateral com os músculos abdominais, as costas e o assoalho pélvico trabalhando juntos, você pode querer passar para exercícios mais difíceis, como a série de pontapé lateral.
A série Side Kick inclui Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Leg Lifts e Side Inner Thigh Lifts. Se isso não for suficiente, vá para a Tesoura do lado de Pilates.
Há muita coisa que você pode fazer para tonificar os músculos enquanto se recosta ao seu lado como um romano em uma mesa festiva. Talvez se eles tivessem feito Pilates ao invés de engolir, o Império poderia não ter caído!