Mesmo quando você faz o seu melhor para tentar evitar cãibras nas pernas irritantes , às vezes eles ainda batem em você no meio de uma corrida ou corrida grande. A boa notícia é que o alongamento é uma estratégia que tem grande sucesso no alívio de uma cãibra.
Se de repente você for atingido por uma cãibra feia no meio da panturrilha, quadra ou tendão, aqui estão alguns alongamentos para se livrar deles para que você possa voltar a correr.
1 - Alongamento da panturrilha
O músculo da panturrilha é uma área comum para cólicas. Aqui está o que fazer se o seu músculo da panturrilha subitamente ceder enquanto você está correndo.
- Chegar ao lado da estrada ou caminho que você está e parar de correr.
- Dê um passo à frente com sua perna sem cãibras.
- Estenda a perna de cãibras logo atrás de você com o pé virado para a frente e o calcanhar no chão. Você pode usar uma parede ou árvore para empurrar, mas não é necessário.
- Sua perna da frente deve estar dobrada. Lentamente transfira seu peso para aquela perna até sentir o alongamento em sua panturrilha.
- Se você não sentir o alongamento, mova a cãibra para trás por mais alguns centímetros, mas mantenha o calcanhar do pé traseiro no chão.
- Sinta o alongamento na panturrilha dessa perna e segure de 15 a 30 segundos. Solte e repita.
- Se você está propenso a panturrilhas apertadas, você também pode fazer o alongamento na outra perna, como medida preventiva.
2 - Alongamento Quad
O quadríceps (músculos da coxa da frente) é outra área problemática para os corredores. Se o seu quad de repente se agarra e cede durante uma corrida, tente este trecho:
- Mover para o lado da estrada ou caminho em execução. Fique em pé (não se incline para a frente), levante o pé da sua cãibra atrás de você e segure seu pé com a mão daquele lado.
- Puxe seu calcanhar suavemente em direção a sua bunda, sentindo um alongamento no seu quadrilátero.
- Mantenha a outra perna esticada e tente manter os joelhos o mais próximos possível.
- Segure o alongamento por 15 a 30 segundos. Solte e repita.
- Se você é propenso a quadris apertados, você também pode fazer o alongamento na outra perna, como medida preventiva.
3 - Alongamento do Isquiotibial
Uma visão comum nas milhas finais de uma maratona é um corredor agarrando o tendão da perna (parte de trás da coxa) com uma expressão de dor no rosto. O tendão é uma área muito comum de cãibras, especialmente nos estágios finais de uma corrida. Aqui está o que fazer se você sofre de uma cãibra dos tendões no meio da corrida.
- Mover para o lado da estrada ou caminho em execução.
- Fique de pé com as pernas cruzadas e as laterais dos pés juntas. Sua cãibra deve estar atrás da outra perna.
- Lentamente, curve-se com o joelho traseiro direito.
- Alcance seus pés ou traga seu tronco para as pernas.
- Segure o alongamento por 15 a 30 segundos. Solte e repita.
- Se você está propenso a entorse, você também pode fazer o alongamento na outra perna, como medida preventiva.
Se esse alongamento não funcionar tão bem quanto você esperava, e você conseguir descer no chão, experimente este alongamento dos tendões .
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