Tempo no treinamento com pesos é o ritmo no qual você move um peso, incluindo o tempo de descanso no topo do levantamento e o retorno do peso para a posição inicial. Por exemplo, algum treinamento pode envolver levantamento explosivo com uma taxa rápida, enquanto outros podem ter um ritmo mais lento.
Se você é novo no treinamento com pesos, ver os resultados do seu programa bem projetado é relativamente fácil quando você é consistente e cumpri-lo.
Depois de treinar por um tempo, seus ganhos se tornarão menos aparentes e você pode até deixar de ver os resultados. Isso é geralmente chamado de "planalto". Esta é uma parte normal do treinamento com pesos, e uma das soluções pode ser encontrada no ritmo. Ajustar o tempo permite que você varie seu treinamento para obter melhores resultados.
As diferenças no tempo
O levantamento de peso em um ritmo mais rápido gera velocidade, força e potência, mas produz menos tensão muscular em geral, de modo que o tamanho do músculo não aumenta drasticamente. Em um ritmo mais lento, há maior tensão no músculo, que é a chave para construir um tamanho muscular maior ( hipertrofia ).
O tempo possui um esquema numérico específico para descrever as diferentes fases. Por exemplo, 3011 significaria:
- O primeiro número "3" é o tempo em segundos para diminuir o peso depois de chegar ao topo do levantamento. Esta é a fase excêntrica ou negativa (diminuindo o peso), que é oposta à direção da contração muscular.
- O segundo número "0" é a pausa entre as fases excêntrica e concêntrica do exercício. Para a onda, isso seria quando o peso estava em sua posição baixa.
- O terceiro número é o tempo em segundos para a fase concêntrica (elevação do peso) ou contração do levantamento. No exemplo, "1" significa um elevador explosivo, que às vezes também é representado com um "X". Em uma onda de braço, isso seria levantar o haltere, por exemplo.
- O quarto número "1" é a duração da pausa no topo do levantamento, ou quando você dobrou o cotovelo e levantou o haltere para o ponto mais alto de um braço curvado. Este número é, por vezes, deixado de fora. Dependendo do exercício, essa pausa é importante para a construção muscular porque a tensão é mantida durante a pausa. Por exemplo, no aumento lateral, os músculos deltóides são totalmente contraídos neste ponto, portanto, manter a tensão por mais tempo pode produzir melhores resultados hipertróficos.
Muitos esquemas são possíveis, dependendo da marca específica de treinamento com pesos que você pode estar usando. O treinamento de ritmo lento, por exemplo, pode usar um levantamento de três segundos em vez de um levantamento explosivo.
Para iniciantes e treinamento geral de fitness , você pode usar 3331 ou até 3631. Lembre-se que o primeiro número é o movimento excêntrico de retornar o peso para a posição inicial enquanto alonga o músculo e aumenta o ângulo da articulação.