Os programas de treinamento de musculação e musculação geralmente usam o termo "treinar até o fracasso". Você vê isso em instruções de exercícios para elevadores. Também pode ser notado como AMAP - o maior número possível. O que exatamente isso significa?
Enquanto você lerá diferentes definições disto, aqui está uma interpretação geral deste termo. Significa realizar um exercício repetidamente até sentir desconforto ou fraqueza muscular, de modo que você não possa realizar a última repetição ou você sabe que é insensato fazer outra repetição.
Exemplo: Digamos que o seu programa diga três conjuntos de roscas de braço com barra para dez repetições, ou seja, 3X10 braçadeiras na linguagem do programa de treinamento com pesos . Simplesmente, treinar até o fracasso significa selecionar um peso que seja pesado o suficiente para que a repetição do último exercício (movimento físico) o impeça de tal forma que você tenha dificuldade em completar os últimos um ou dois exercícios naquele conjunto.
Exemplo: Na rosca direta , o número 10 de cada conjunto deve ser executado em uma intensidade tal que você tenha que lutar para levantar a barra com boa forma. Isso é treinamento para o fracasso.
Por que o treinamento para o fracasso é usado?
Alguns treinadores acreditam que o treinamento para o fracasso leva a mais crescimento muscular. Treinadores avançados podem usar o treinamento para não romper um platô. Muitos acreditam, "sem dor, sem ganho", e pensam que o desconforto do ponto de falha é um sinal do estresse sobre o músculo que irá aumentar a força e o tamanho do músculo.
Desvantagens e Riscos
O uso excessivo de treinamento para falha pode resultar em uma forma mais pobre de realizar o exercício. Se você está lutando com um peso desafiador, talvez não seja capaz de se concentrar na técnica correta. Uma técnica pobre, bem como sobrecarregar os músculos, pode levar a lesões.
Pode levar ao overtraining , especialmente quando usado por longos períodos, em vez de um ciclo mais curto de treinamento.
Treinamento para falha absoluta ou falha técnica
Aqui é onde alguns treinadores diferem. Na minha opinião, isso não significa fracasso absoluto - que você não pode levantar essa barra e fazer essa onda de jeito nenhum. Deve significar falha técnica, em que as últimas poucas repetições são difíceis, mas não impossíveis de fazer. Você deve então descansar até que você possa fazer o próximo conjunto para o fracasso também. Você pode manipular o período de descanso entre os conjuntos ou o peso levantado para alcançar o ponto de falha ideal para você.
O ponto de "falha" é a intensidade com que os íons de lactato / hidrogênio se acumulam e fornecem aos músculos o estresse necessário para promover o crescimento muscular.
Treine para fracassar com pesos pesados ou leves
Você pode selecionar um peso que resulte em falha em um número baixo de repetições, como cinco. Ou você pode selecionar um peso mais leve que resultará em falha após um número maior de repetições, como 15.
> Fontes:
> Willardson JM "A aplicação do treinamento à falha em programas de exercícios resistidos de múltiplos conjuntos periodizados." J Res. Cond. 2007 maio; 21 (2): 628-31.
> Coluna de posição do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Modelos de progressão no treinamento de resistência para adultos saudáveis. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.