Um construtor de força básica para as costas, ombros e bíceps
A linha de um haltere de braço é um bom complemento para qualquer treino de haltere . Este movimento tem como alvo a parte superior e inferior das costas, ombros, bíceps e quadris, melhorando a estabilidade do núcleo.
O principal grupo muscular trabalhado durante a fila de braço único é o latissimus dorsi (lats). Você também envolve toda a parte de trás, ombros e braços (o trapézio, rombóides, redondo maior e menor, deltóides, infra-espinhal, bíceps, braquial, braquiorradial e até peitoral).
Concentrando-se em um braço de cada vez, você pode isolar melhor o lats e levantar o peso mais alto do que durante uma linha de barra clássica. Ao colocar a mão livre na coxa ou em outra superfície estável, você também pode levantar mais peso, mas lembre-se de que o objetivo da fileira de um braço é alcançar a amplitude máxima de movimento do movimento, em vez de simplesmente levantar pesos pesados.
Manter a sua mão livre apoiada na coxa dá-lhe apenas apoio suficiente para ajudar a estabilizar a coluna e a parte superior do corpo e permite-lhe concentrar-se em movimentos lentos e controlados. No entanto, não levante muito peso quando você começar este exercício ou você pode achar que você está se concentrando exclusivamente nas lats e negligenciando os músculos estabilizadores menores. Comece com um peso mais leve e mais repetições (entre quinze e vinte) e aperte as omoplatas durante o movimento para acionar os ombros e romboides.
Depois de dominar o movimento básico em toda a amplitude de movimento, adicione peso e diminua o número de repetições.
Como fazer a linha Dumbbell de um braço
A posição pronta
- Comece com os pés distantes do quadril.
- Segure o haltere com uma mão.
- Dê um passo para trás em uma posição de estocada .
- Mantenha a perna da frente dobrada com o joelho alinhado com o tornozelo e mantenha a perna de trás esticada.
- Incline-se ligeiramente para a frente e descanse a mão livre na coxa para a frente (como na foto).
Iniciando o movimento
- Aperte o seu núcleo, apertando o seu umbigo para a sua espinha.
- Abaixe o haltere em direção ao chão até que você tenha uma extensão completa no cotovelo.
- Mantenha a postura correta através dos ombros e quadris.
- Mantenha a postura correta na parte inferior das costas. Evite arredondar ou arquear a coluna lombar.
- Comece o movimento ascendente do haltere primeiro deslizando sua omoplata em direção à sua coluna e, em seguida, levantando o peso em direção ao seu tronco, levando o cotovelo até o teto.
Completando o movimento
- Mantenha o cotovelo perto do corpo ao passar pelas costelas.
- Esprema sua escápula em direção ao centro das costas (contraindo os rombóides).
- No final do movimento, o haltere deve estar alinhado com o peito e o cotovelo deve estar apontando para o teto.
- Certifique-se de manter uma boa postura através da coluna, ombros e quadris.
- Repita para o número apropriado de repetições.
- Alterne os lados e repita o mesmo número de repetições com o braço oposto.
- Realize 2-3 séries do exercício, com um descanso de um minuto entre as séries.
- Além disso, você pode executar um conjunto como parte de uma rotina de treinamento em circuito .
Dicas e Conselhos
- Mova a omoplata, não o braço, para iniciar a fileira.
- Mantenha o cotovelo perto do corpo ao passar pela caixa torácica.
- Mantenha as costas retas e os joelhos levemente flexionados durante o movimento.
- Evite sacudir o peso ou torcer a coluna e os ombros. Se você está fazendo isso, é provável que você esteja usando muito peso.
Progressões de Exercício
- Aumentar o peso do haltere.
- Aumentar o número de repetições.
- Balance sua mão livre em uma bola de estabilidade ao invés de usar a perna da frente como apoio. Isso aumenta não apenas a dificuldade do exercício, mas também envolve vários músculos estabilizadores menores em todo o tronco, braços e ombros.
- Siga para o push up com o exercício de linha lat .
- Adicione alguns exercícios adicionais de fortalecimento das costas e do núcleo para uma rotina de exercícios completa e bem equilibrada na parte superior do corpo.