Suas primeiras seis semanas
Embora sua mente esteja pronta para mergulhar em um programa de perda de peso, seu corpo pode não estar na mesma página. Claro, você quer compensar o tempo perdido, mas isso nunca funciona, especialmente com exercícios.
Um dos maiores erros que cometemos, seja novo para fazer exercícios ou para voltar de um intervalo, é fazer muito cedo demais. Se você já fez isso, você provavelmente passou uma semana miserável tentando se mover sem realmente usar qualquer músculo.
Você pode facilmente evitar a dor e a miséria, facilitando-a. Aprenda a preparar seu corpo para treinamento de força e como progredir ao longo de seis semanas de treinos.
As primeiras seis semanas
Pense nas primeiras seis semanas do seu programa como seu tempo de preparação; um período pré-fitness em que você se concentra em aprender a técnica e a forma adequadas, quais exercícios fazer, quais grupos musculares trabalhar e quanto peso usar.
Lembre-se que seu corpo precisa de um período de adaptação, então não se preocupe em perder peso ou construir músculos enormes. Em seu ponto no jogo, você provavelmente não verá nenhuma mudança significativa. Isso leva tempo, então concentre-se em fazer o certo e tirar o máximo proveito de cada treino.
Abaixo está uma olhada de seis semanas em como condicionar seu corpo sem se matar. Estas são apenas diretrizes gerais, mas devem ajudá-lo a mapear um programa básico para começar.
Semana 1
- Escolha um exercício por parte do corpo (veja Treinamento de Força )
- Realize um conjunto de 10 a 16 repetições de cada exercício, sem peso ou peso leve a moderado.
- Você provavelmente ficará dolorido no dia seguinte, então tome um antiinflamatório OTC, mergulhe em uma banheira de hidromassagem e / ou receba uma massagem
- Se você está tão dolorido, você mal consegue se mexer, tirar um dia de descanso extra e recuar do treino da próxima vez. Você pode ter feito muito
- Descanse por 1 ou 2 dias antes de treinar novamente
- Faça sua rotina de corpo inteiro 1-2 vezes por semana
Semana 2
- Continue com seus exercícios escolhidos, agora executando 1-2 conjuntos de cada
- Adicione mais peso (3-5 libras) a cada exercício até que você possa SOMENTE completar o número desejado de repetições (geralmente entre 10-16)
- Faça o seu treino 2 vezes com pelo menos 1 dia de descanso entre
Semana 3 - 6
- Cada treino, execute um representante extra de cada exercício. Quando você atingir 16 repetições, adicione peso (3-5 libras para a parte superior do corpo, 10 libras para a inferior) e diminua para 10 repetições. Repita este ciclo de adição de representantes, em seguida, adicionando peso cada vez que você chegar a 16 repetições
- Na semana 3, adicione mais um conjunto de cada exercício, então você está fazendo um total de dois conjuntos
- Na semana 4, adicione mais um treino para um total de 3 sessões de treinamento de força total do corpo (com pelo menos 1 dia de descanso entre os treinos
- Na semana 6, adicione mais um conjunto de cada exercício, totalizando 3 conjuntos
Você aprenderá mais tarde sobre o que fazer nas próximas seis semanas, mas, por enquanto, tem uma ideia geral de como começar. Para mais informações sobre a escolha de exercícios, peso e agendamento de exercícios, consulte Treinamento de peso 101 .
Se você está pronto, comece com este treinamento de treinamento de força de corpo inteiro para iniciantes .