Fique em forma com exercícios de alta intensidade
O que é treinamento de alta intensidade e quais são seus princípios e benefícios? Em linguagem simples, as três principais variáveis no treinamento físico são intensidade, volume e frequência. Essas definições se aplicam essencialmente a qualquer tipo de treinamento que você faz, desde pesos até o treinamento intervalado de pista ou ciclismo e corrida em estrada.
- Intensidade é a dificuldade em realizar o exercício. Para treinamento com pesos, intensidade significa o quão pesado você é levantado. Para o cardio, isso pode significar o quão rápido você corre ou anda.
- Volume é quanto de qualquer exercício ou quantos exercícios você faz em uma sessão ou ao longo do tempo.
- Freqüência é quantas sessões em uma semana, mês ou ano você completa com a intensidade e volume que você escolher.
Exercício aeróbico e anaeróbico
Além do treinamento com pesos, um programa geral de exercícios pode incluir elementos de treinamento aeróbico (cardio) e anaeróbico.
- Exercício aeróbico: O treinamento aeróbico é o que você reconhecerá como corrida ou caminhada em esteira, andar de bicicleta ou nadar em um ritmo baixo a moderado até um ponto em que ainda possa continuar uma conversa, mesmo se estiver respirando um pouco pesado. Você deve ser capaz de manter isso por 30 minutos ou mais. O exercício aeróbico de intensidade baixa a moderada tem uma frequência cardíaca de aproximadamente 50 a 70% da frequência cardíaca máxima. Nessa intensidade, e com uma aptidão razoável, você deve ser capaz de suprir os músculos que estão exercendo com oxigênio suficiente para mantê-los contraindo-se e atuando por algum tempo. Aeróbico significa "com oxigênio".
- Exercício anaeróbico: Em contraste, o exercício anaeróbico está em uma intensidade na qual as necessidades de oxigênio dos seus músculos excedem a quantidade que você pode fornecer respirando e através do suprimento de sangue. Nesta intensidade de exercício, você irá parar mais cedo do que tarde porque os músculos não funcionarão. Nesse nível de intensidade, sua frequência cardíaca pode estar entre 90 e 100% da freqüência cardíaca máxima. Este é claramente um exercício de alta intensidade. O treinamento com pesos para força com cargas pesadas é geralmente um exercício anaeróbico para curtos períodos de esforço.
Exercício aeróbico de alta intensidade
Agora, você deve ter notado uma lacuna nos batimentos cardíacos discutidos acima: a faixa de 70 a 90% de sua freqüência cardíaca máxima. Quando você começa a se exercitar além de 75% de sua freqüência cardíaca máxima (em que você não pode falar muito porque está respirando com dificuldade), está entrando naquilo que pode ser razoavelmente descrito como exercício de alta intensidade, embora ainda possa ser aeróbico. Para indivíduos mais aptos, isso pode ser rápido, andar de bicicleta, remo , nadar ou até andar de corrida. Nessa intensidade, você terá menos probabilidade de ser capaz de se exercitar pela mesma duração que poderia com intensidade aeróbica moderada.
Vale a pena notar que esta é a zona de intensidade onde você vai queimar mais calorias (e gordura) durante e após o exercício - a duração do exercício é um fator. Levantar pesos moderadamente pesados irá colocá-lo nessa zona, mas sua sessão não será longa o suficiente para corresponder a uma corrida de 45 minutos ou a um ciclo nessa intensidade. Treinamento aeróbico e anaeróbico de alta intensidade é o rei da queima de calorias, mas você tem que fazê-lo por tempo suficiente para obter o maior benefício.
Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT)
O treinamento intervalado de alta intensidade é um sistema de treinamento que utiliza rajadas curtas de corrida ou ciclismo repetidas ou atividades similares.
Um treino de treino HIIT numa sessão de centrifugação pode ter esta aparência:
- Aquecer. Girar por cinco minutos em ritmo lento ou resistência (60%).
- Ciclo por um minuto em cerca de 85% do seu esforço máximo. Gire facilmente por trinta segundos. Faça isso cinco vezes.
- Recuperar em ritmo lento como para o passo 1.
- Ciclo de fora por quinze segundos, descanse por vinte segundos. Faça isso dez vezes.
- Recuperar em ritmo lento como para o passo 1.
- Pedale por três minutos a 75% de você no máximo. Gire por um minuto. Faça isso três vezes.
- Descer semelhante ao passo 1.
Esse tipo de treinamento é comum nas aulas de spin do ciclo de ginástica.
Você pode usar um programa de intensidade de intensidade semelhante em uma pista de atletismo ou mesmo em uma esteira (se for cuidadoso), ou mesmo quando estiver nadando ou remando.
Princípios do Treinamento de Alta Intensidade
Na indústria de musculação, a HIT tornou-se um termo associado às máquinas Arthur Arthur e Nautilus nos anos 70. Mais tarde, vários discípulos, como os conhecidos treinadores e competidores Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert e outros, ajudaram a aumentar sua popularidade. Os defensores desse estilo de treinamento formaram uma coleção frouxa de entusiastas que, eu acho que é justo dizer, desprezaram os métodos de treinamento mais convencionais e foram muito diretos sobre isso.
Os princípios gerais da HIT, como se refere ao treinamento com pesos, estão resumidos nos seguintes pontos:
- Você deve fazer suas repetições e séries com uma carga que levará à completa falha muscular no final de cada série. Isso significa escolher um peso relativamente alto para 8 a 12 repetições de cada exercício. Seus músculos devem se sentir exaustos no final da sessão.
- Se você atingir a falha completa na última repetição de apenas um conjunto, outros conjuntos podem não ser necessários. Eu entendo isso como uma falha genuína, ponto em que você é completamente incapaz de mover o peso para a posição desejada com boa forma - mesmo com o esforço mais concentrado.
- Por causa dos poucos conjuntos defendidos, os entusiastas da HIT dizem que é necessário menos tempo na academia para fazer exercícios de corpo inteiro e obter resultados superiores aos mais tradicionais, envolvendo menos intensidade e mais séries.
- Você deve tentar aumentar a carga em cada exercício sucessivo, o que é dito para fornecer rapidamente força e desenvolvimento muscular.
Isso resume os principais princípios da HIT, como se aplica a esta escola de musculação. Mesmo assim, a discussão e discussão sobre este tópico continua sendo a base para fóruns de treinamento de peso em todo o mundo.
Não conheço nenhum estudo científico que suporte as instruções um pouco vagas usadas neste treinamento HIT. Estes parecem ser em grande parte baseados no que se sabe que funciona, anedoticamente, e o que foi documentado em livros e periódicos de força e condicionamento autorizados.
Minha opinião é que o HIT é um bom termo promocional, mas os fundamentos são confusos e indistintos. Quando se trata de musculação e musculação - como muitas outras atividades na vida - quanto mais você trabalha, mais sorte você ganha. Ainda assim, nem todos podem trabalhar duro sem se machucar.
Você pode se machucar praticando treinamento de alta intensidade? Sim você pode.
Corpos geneticamente dotados (ou corpos protegidos por esteróides ) podem lidar com esse tipo de treinamento e produzir resultados notáveis. Mas isso não é um indicador útil do valor do treinamento com pesos da HIT para todos, porque tende a ser a auto-seleção do mais apto.
Resumindo o Treinamento de Alta Intensidade
- Base de fitness: treinamento de alta intensidade de qualquer tipo não é para todos. Você precisa de uma base de condicionamento antes de tentar isso, ou pode se machucar ou desanimar de tal maneira que pare de se exercitar completamente. Isso se aplica ao treinamento com pesos, cardio ou treinamento intervalado. Pense na expressão clássica: "sem dor, sem ganho". Treinamento sério de alta intensidade certamente se encaixa nesse molde.
- Treinamento de circuito: Combinar pesos com exercícios de movimento de perna em um " circuito " é uma excelente maneira de treinar em alta intensidade.
- Benefícios: As vantagens incluem acelerar o seu metabolismo e dar-lhe um afterburn - onde você queima mais calorias e gordura em repouso. Segundo, você pode passar por suas sessões de exercícios em menos tempo.
- De acordo com as novas diretrizes de exercícios liberadas pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva e pela American Heart Association, você pode escolher entre os seguintes, ou uma combinação de ambos, e obter benefícios de saúde adequados: Cardio moderadamente intenso 30 minutos por dia, 5 dias a semana OU cardio vigorosamente intenso 20 minutos por dia, 3 dias por semana
- Segurança: O treinamento de alta intensidade aumentará a temperatura do seu corpo mais rapidamente do que o treinamento mais moderado e fará com que você sue mais. Beba bastante líquido e evite o tempo quente e o sol pleno, tanto quanto possível. Você também deve obter autorização médica antes de começar o treinamento de alta intensidade.
Treinamento de alta intensidade é definitivamente vale a pena considerar como uma ferramenta de exercício para aumentar sua aptidão, forma do corpo e queima de gordura. Desenvolva-o gradualmente para uma experiência segura e eficaz.
Fontes:
Haskell, WL Atividade Física e Saúde Pública: Recomendação atualizada para adultos do Colégio Americano de Medicina Esportiva e da American Heart Association. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et ai. Colégio Americano de Medicina Esportiva. Posicionamento sobre os modelos de progressão no treinamento de resistência para adultos saudáveis. Med. Sci. Exercício Esportivo. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efeitos da intensidade e duração do exercício no consumo excessivo de oxigênio pós-exercício. J Sports Sci. 24 de dezembro de 2006 (12): 1247-64. Reveja.