Sementes de Chia são elogiadas como um superalimento pelo seu alto teor de fibra dietética, junto com ácidos graxos ômega-3 . Como algumas sementes devem ser moídas para liberar esses nutrientes, você pode se perguntar se deve moer sementes de chia ou obter os benefícios enquanto as come inteiras.
Sementes integrais de Chia
Você pode usar sementes de chia inteiras, ao contrário das sementes de linho , que devem ser moídas para liberar sua polpa e óleo benéfico.
Sementes de chia são facilmente quebradas depois de serem umedecidas, como você pode dizer quando elas aparecem em sua boca enquanto você as mastiga. A semente inteira será digerida o suficiente em seu corpo para permitir que os ácidos graxos ômega-3 benéficos sejam absorvidos. Completo ou moído, eles fornecem os benefícios da fibra em sua dieta.
Sementes inteiras de chia podem ser usadas sem cozimento, como misturado com iogurte, salpicado em saladas ou em um pudim sem bake. Eles também podem ser incluídos em assados, sopas e ensopados. As sementes de chia moída produzem uma refeição chamada pinole, que você pode usar como adição à farinha em produtos assados. Você pode encontrar sementes de chia inteiras e moídas em lojas de produtos naturais e em muitos mercados, ou ainda, moer a nossa própria.
Enquanto você não precisa moer sementes de chia, você obteria mais benefícios se as moesse? O pesquisador David Nieman, diretor do Laboratório de Desempenho Humano da Appalachian State University, vem explorando essa questão.
Ele procurava os efeitos das sementes de chia no peso corporal e na composição corporal, juntamente com outros indicadores de saúde, como pressão sanguínea e lipídios no sangue. Ele não encontrou esses efeitos de saúde ou perda de peso em seus estudos, mas descobriu que os ácidos graxos ômega-3 da chia são melhor absorvidos do que da chia inteira.
Chão Chia melhora absorção de ômega 3
Um estudo conduzido por Nieman envolveu 56 mulheres com sobrepeso e pós-menopausa entre as idades de 49 e 75 anos. Os sujeitos receberam 25 gramas (cerca de 3 colheres de sopa) de sementes de chia inteiras ou moídas (chia) ou um placebo de semente de papoula por dia durante 10 semanas.
Eles foram instruídos a manter seus padrões habituais de dieta e atividade, bem como evitar produtos de linhaça e óleo de peixe e limitar o consumo de peixe e frutos do mar a apenas uma porção por semana. Estas são fontes de ácido alfa-linolênico (ALA), e os pesquisadores queriam que as sementes de chia fossem a única fonte alimentar durante o estudo. Quando consumido, o ALA é convertido em DHA ou EPA. Os sujeitos foram testados para os níveis de ALA e EPA.
No final do período de 10 semanas, os indivíduos que receberam sementes de chia moídas apresentaram níveis sanguíneos mais elevados de ALA e EPA. Nenhum aumento significativo em qualquer um desses ácidos graxos saudáveis foi encontrado em toda a semente de chia ou grupos placebo. Os autores citam suas próprias pesquisas anteriores, nas quais os indivíduos que consumiam duas vezes mais chia por dia - 50 gramas (cerca de 6 colheres de sopa) como sementes inteiras embebidas em água - haviam aumentado os níveis de ALA no sangue em comparação com o placebo. Mas quando comparado com o estudo chia, esses níveis foram muito mais baixos no final de 12 semanas do que os níveis observados pelos participantes no estudo posterior que tiveram chia por 10 semanas.
Moagem Chia pode ser melhor
Este pequeno estudo sugere que a trituração de sementes de chia ajuda o corpo a colher maiores benefícios nutricionais, talvez aumentando a chamada "biodisponibilidade". Testes anteriores relataram resultados similares da linhaça moída em comparação com a linhaça inteira. Da próxima vez que decidir comer sementes de chia por seus benefícios nutricionais, pense em triturá-las. Você pode moer sementes de chia em um moedor de café limpo ou comprar farinha de semente de chia.
Uma palavra de
As sementes de Chia são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e você pode usá-las inteiras ou moídas. Eles também fornecem fibra e volume para uma boa função intestinal, não importa de que maneira você os use.
Aproveite o uso dessas sementes versáteis em uma variedade de pratos.
> Fontes:
> Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. A semente de Chia não promove a perda de peso nem altera os fatores de risco da doença em adultos com excesso de peso. Nutr Res . 2009 jun; 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Suplementação de sementes de Chia e fatores de risco de doença em mulheres com sobrepeso: uma investigação metabolômica. J Altern Complement Med. 2012 jul; 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, Entrevista 30 de abril de 2013.