Benefícios abundam se é fresco ou enlatado
Mesmo que você não coma muito peixe, o atum é uma fonte excelente e acessível de ácidos graxos ômega-3 que você não deve ignorar. Este é um tipo de gordura poliinsaturada que só pode ser encontrada em peixes, nozes e sementes.
Os ácidos graxos ômega-3 são particularmente abundantes em peixes de água fria , como atum, cavala, sardinha e arenque.
Benefícios do Atum Enlatado
O valor nutricional do atum enlatado fala por si.
Quando embalado em água, uma lata de 6 onças de atum contém:
- 144 calorias
- Dois gramas de gordura
- Sem gordura saturada
- Sem carboidratos
- Sem açúcar
- 32 gramas de proteína
- 412 gramas de sal (18% do valor diário recomendado)
- 15 por cento do valor diário recomendado de ferro
Para aqueles com uma dieta pobre em sal, existem versões que oferecem 25% menos sódio.
Comparando Atum Fresco e Enlatado
Enquanto a maioria das pessoas assumirá que o fresco é inerentemente melhor que o enlatado, nem sempre é o caso quando se trata de peixe gordo.
Aqui está como uma porção de tamanho médio de atum fresco se compara com a mesma quantidade de atum em lata:
- Uma porção de 225 gramas de atum fresco cozido sem óleo fornece 195 calorias, 42 gramas de proteína, um grama de carboidrato, dois gramas de gordura e 525 miligramas de sódio.
- Uma porção de 300 gramas de atum fresco cozido com óleo fornece 236 calorias, 42 gramas de proteína, um grama de carboidrato, sete gramas de gordura e 525 miligramas de sódio.
- Uma porção de três onças de atum em conserva embalado em água fornece 73 calorias, 17 gramas de proteína, zero gramas de carboidratos, um grama de gordura e 210 miligramas de sódio.
- Uma porção de três onças de atum em conserva embalado em óleo fornece 169 calorias, 25 gramas de proteína, zero gramas de carboidratos, sete gramas de gordura, um grama de gordura saturada e 354 miligramas de sódio.
Benefícios para a saúde do atum
Os ácidos graxos ômega-3 encontrados no atum são conhecidos por promover a boa saúde do coração. De acordo com a American Heart Association (AHA), essas gorduras essenciais podem ajudar a diminuir os triglicerídeos no sangue, diminuir o risco de arritmia (batimentos cardíacos irregulares) e retardar o acúmulo de placas nas artérias. Por isso, a AHA recomenda que você consuma pelo menos duas porções de peixe por semana.
Com o que foi dito, a quantidade de ácidos graxos ômega-3 em uma porção de três onças pode variar significativamente com base no tipo de peixe consumido. Entre as variedades de atum, tanto frescas como enlatadas:
- Atum rabilho fresco oferece 1.000 a 1.500 miligramas.
- Atum branco enlatado oferece 500 a 1.000 miligramas.
- O atum light enlatado oferece 200 a 500 miligramas.
- O atum fresco do skipjack oferece 200 a 500 miligramas.
- O atum albacora fresco oferece 200 miligramas ou menos.
Preparações Saudáveis de Salada de Atum
Uma das formas mais populares de preparar atum enlatado é fazer uma salada de atum . Embora deliciosos, os ingredientes contidos na maioria das receitas prejudicam muitos dos benefícios nutricionais dos peixes.
A título de exemplo, uma porção de salada de atum feita com maionese contém 404 calorias, 22 gramas de proteína, seis gramas de carboidratos, cinco gramas de açúcar, 33 gramas de gordura, três gramas de gordura saturada e 892 miligramas de sódio.
Se você colocar a salada de atum entre duas fatias de pão, acrescentaria mais 150 calorias, 26 gramas de carboidrato e 230 miligramas de sódio.
Isso não significa que você tenha que evitar a salada de atum. O simples fato de consumir 29 miligramas de ômega-3 EPA (o ácido graxo que inibe a inflamação celular) e 212 miligramas de ômega-3 DHA (que promove a saúde dos olhos e do cérebro) quase compensa os ingredientes adicionados.
Para reduzir o teor de gordura em sua salada de atum, substitua a maionese por uma de maionese reduzida ou, alternadamente, misture 30% de maionese com 70% de iogurte natural para obter um sabor fresco e levemente amargo.
Outras formas saudáveis de preparar o atum
Existem inúmeras maneiras de incorporar o atum em uma dieta saudável para o coração. Você pode combiná-lo com tomates, saladas, feijão verde cozido e batatas fatiadas cozidas para uma salada clássica Niçoise. Você pode mexer uma lata em uma panela de sopa de milho para um delicioso bisque de atum. Você pode até mesmo fazer uma deliciosa salada de macarrão frio com tomate, aipo, feijão enlatado e azeitonas pretas.
Se você está se sentindo particularmente criativo, aqui estão algumas receitas divertidas e saudáveis que você pode experimentar em casa:
- Salada de atum ao curry Barcos de abacate
- Salada de Atum Collard Green Wrap
- Atum e Feijão Italianos
- Bolsos de atum portáteis
> Fonte:
> American Heart Association. "Peixe e ácidos graxos ômega-3" Washington, DC; atualizado em 16 de outubro de 2016.