Workout composto do corpo superior do exercício para programações ocupadas

Todos nós lutamos para encaixar o exercício em uma agenda lotada, mas há maneiras de aproveitar ao máximo o tempo que você tem.

É bom se você tem uma hora ou mais para se exercitar, mas se não tiver, você ainda não pode ter um treino eficiente e eficaz em um curto período de tempo. A chave é trabalhar mais músculos ao mesmo tempo, o que aumenta a intensidade, permitindo que você faça mais.

Uma das melhores maneiras de fazer isso é fazer exercícios mais compostos . Esses movimentos levam dois ou mais exercícios diferentes e os colocam juntos para que você faça mais em menos tempo.

O treino abaixo tem uma variedade de movimentos compostos, exercícios que são projetados para envolver vários músculos e ações conjuntas. Cada exercício composto tem como alvo um ou mais grupos musculares da parte superior do corpo.

Precauções

Consulte o seu médico se você tiver ferimentos ou condições médicas. Ignore quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto.

Equipamento necessário

Vários halteres ponderados

Como

• Aqueça-se com 5 minutos de cardio leve ou faça este exercício após a sua rotina habitual de cardio. Apenas certifique-se de que os músculos estão quentes.
• Realize cada exercício como sugerido, tomando seu tempo e fazendo cada movimento com movimentos lentos e controlados.
• Escolha um peso pesado o suficiente para que você possa completar apenas o número desejado de repetições. O último representante deve ser difícil, mas não impossível. Como você está trabalhando em mais de um grupo muscular, talvez precise experimentar o peso que está usando.
• Faça este treino 1-3 vezes por semana com um dia de descanso entre os dois.
• Iniciantes: Execute 1 série de 12 a 16 repetições
• Intermediário / Avançado: 1-3 séries de 8-12 repetições

1 - Curva Bíceps Composta e Overhead Press

Este movimento de economia de tempo funciona tanto no bíceps quanto nos ombros em um exercício suave.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure pesos na frente das coxas, com as palmas voltadas para fora.
2. Comece enrolando os pesos para os ombros, visando o bíceps.
3. No topo do movimento, vire as palmas das mãos e levante os braços para que eles pareçam balizas.
4. Pressione os pesos acima, mirando nos ombros.
5. Abaixe e repita por 12-16 repetições.

2 - Curvatura de Concentração Composta e Repetição

Este exercício composto tem como alvo tanto o bíceps quanto o tríceps.

1. Segure pesos em ambas as mãos e sente-se em uma cadeira.
2. Incline-se para a frente com as costas retas e apoie o cotovelo direito na parte interna da coxa direita, com o peso pendendo para o chão.
3. Ao mesmo tempo, dobre o cotovelo esquerdo e leve o peso até a cintura. Essa é sua posição inicial.
4. A partir desta posição, simultaneamente dobre o braço direito em uma onda de concentração e endireite o braço esquerdo em um recuo.
5. Repita para 12 a 16 repetições e depois mude de lado.

3 - Prensa Torácica Composta e Prensa Close-Grip

Para este exercício, você se concentrará no peito e então reposicionará os pesos para atingir o tríceps.

1. Deite-se em um degrau ou banco e mantenha os pesos retos sobre o peito.
2. Dobre os cotovelos e abaixe-os até o nível do tronco, mirando o peito. Pressione os pesos de volta sobre o peito.
3. Desta vez, ao baixar os pesos, reposicione os braços de modo que os cotovelos fiquem próximos ao tronco e as palmas das mãos fiquem frente a frente. Os pesos devem estar em ambos os lados da caixa torácica.
4. Contraia o tríceps e empurre os pesos para cima, mantendo-os posicionados sobre a caixa torácica. Abaixe de volta para baixo, reposicione os braços para a pressão torácica e repita por 12 a 16 repetições.

4 - Pullover Dumbbell Composto e Extensão Tricep

Com esse movimento, você está mirando nas costas com um pulôver e, em seguida, virando-se para a direita em uma extensão que funcionará com o tríceps.

1. Deite-se em um banco ou degrau e segure um peso pesado em ambas as mãos para cima sobre o peito.
2. Mantendo os cotovelos levemente flexionados, baixe lentamente o peso para trás, diminuindo apenas até onde sua flexibilidade permitir.
3. Aperte as costas para puxar o peso de volta para começar.
4. A partir desta posição, dobre os cotovelos e abaixe o peso para 90 graus em uma extensão de tríceps .
5. Endireite os braços e repita por 12 a 16 repetições.

5 - Linha Dumbbell Composta e Levantamento de Braço Reto

Continuando com as costas, este exercício combina uma linha de haltere para os lats, juntamente com um aumento de braço reto, que trabalha o tríceps, bem como a parte de trás dos ombros.

1. Segurando um peso na mão direita, incline-se a partir dos quadris, mantendo as costas retas, até que o tronco fique paralelo ao chão.
2. Dobre o cotovelo e contraia os músculos lat para puxar o cotovelo em direção à caixa torácica.
3. Abaixe o peso e, desta vez, mantenha o braço esticado e levante-o até ficar nivelado com o tronco.
4. Abaixe e repita a série por 12 a 16 repetições.

6 - Flexão Composta e Flexão Tricep

Juntar uma flexão regular e flexão do tríceps atinge todos os músculos do tórax, assim como os ombros e tríceps.

1. Entre em uma posição de flexão nas mãos e nos joelhos (mais fácil) ou nos dedos dos pés (com mais força). Certifique-se de que as mãos estejam mais largas que os ombros.
2. Dobre os cotovelos e abaixe em uma flexão.
3. Empurre para trás para começar e agora reposicione as mãos de modo que elas fiquem mais próximas em ambos os lados da caixa torácica.
4. Abaixe-se em uma flexão, desta vez concentrando-se no uso dos músculos tríceps . Se você começou em seus dedos para a flexão regular, você pode precisar de ir para os joelhos para a flexão do tríceps.
5. Repita por 12 a 16 repetições.

7 - Compound Deadlift e Clean and Press

Seu último exercício terá como alvo os músculos das costas, glúteos e isquiotibiais, assim como os ombros.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, pesos na frente das coxas.
2. Mantendo os joelhos levemente flexionados, gire dos quadris e abaixe os pesos em direção ao chão.
3. Para a limpeza e a pressão , volte para cima e, ao ficar de pé, dobre os cotovelos, elevando-os até o nível dos ombros em uma linha reta.
4. Tomando o seu tempo, vire os braços de modo que as palmas das mãos fiquem viradas para a frente com os braços como postes da baliza.
5. Pressione os braços para cima em uma prensa.
6. Abaixe e repita por 12-16 repetições.