Correr ou andar uma maratona de 26,2 milhas é um desafio de resistência esgotante. Maratonistas precisam se preparar adequadamente para evitar lesões comuns. Quando uma lesão menor ou sintomas de um problema ocorrerem durante a maratona, aprenda como lidar com isso e se é seguro continuar até o final.
1 - Bolhas
Quase todo mundo vai acabar com a maratona com bolhas nos pés . Se você colocou em seu cronograma de treinamento completo, você estará endurecendo seus pés e construindo calos. Você também terá experimentado com qual combinação de sapatos, meias, agentes de secagem, almofadas de cobertura e lubrificantes funcionam melhor para você. As bolhas colocam em risco a sua raça quando elas ocorrem nos primeiros quilômetros da maratona e alteram sua postura habitual por um longo período de tempo. É melhor parar no primeiro sinal de um ponto quente e cobrir a área com uma bandagem de gel ou uma almofada de pele molesca. Se um blister já se desenvolveu, você pode querer esterilizar a área, drená-la e depois cobrir com a bandagem ou o absorvente. Este conjunto impressionante de bolhas em todos os cinco dedos do pé direito é de Scott Richert, que os desenvolveu na Maratona de Chicago .
2 - unhas pretas
Uma unha negra é causada por uma bolha ou sangue acumulado sob a unha. Durante a maratona, isso geralmente é causado pelo trauma repetido do pé deslizando para a frente no sapato a cada passo. Você pode evitar unhas pretas, entrelaçando os sapatos para reter o calcanhar no calcanhar e evitar que o pé deslize para a frente no calçado. Muitas vezes, você só nota a unha negra depois da maratona, em vez de doer durante a maratona. Você perderá a unha e crescerá ao longo de três a cinco meses.
3 - Chafing
O atrito ocorre quando a pele se esfrega contra a pele. Adicione o sal do suor e você tem áreas doloridas. As áreas principais que irritam são as axilas, mamilos, área de peito, virilha e coxas. À medida que você descobre nos seus longos dias de treinamento quais áreas se irritam, tome medidas para manter essas áreas secas com amido de milho ou lubrifique-as com vaselina ou produtos de silicone roll-on. As pessoas que não usam sutiãs devem cobrir seus mamilos com ataduras adesivas para evitar o atrito dos mamilos . Se sua maratona está em um clima diferente de seus dias de treinamento, você pode se irritar em novas áreas. A maioria das maratonas fornece vaselina nas paradas de água. Tire vantagem disso para lubrificar generosamente as áreas que estão desgastadas.
4 - Trots Runners e Náuseas
Os distúrbios do estômago e do intestino são muito comuns durante a maratona. Tenha muito cuidado com o que você come e bebe 48 horas antes da maratona. Sem alimentos condimentados ou álcool. Não coma nada estranho. Limite a sua cafeína antes da maratona para o mínimo que você simplesmente deve ter. Não comer demais como o grande volume de comida ainda em seu sistema digestivo pode ser o problema. Evite produtos lácteos se você é intolerante à lactose. No curso, use apenas lanches energéticos e bebidas esportivas que você usou em suas caminhadas de treinamento e corre sem efeitos nocivos. Se você está propenso a trotes de corredores , tente Imodium em seus primeiros dias de treinamento para ver se isso ajuda. Conheça as localizações dos porta-johns na rota.
5 - desidratação
É importante saber como o seu corpo lida com suas necessidades de fluidos, acompanhando-o em sua longa caminhada ou corrida de treinamento. Pesar-se antes e depois de uma longa sessão. Você não deveria ter perdido ou ganho peso. As diretrizes do fluido de maratona indicam que você deve deixar a sede como seu guia, a menos que sua experiência de pesagem nos dias de treinamento mostre que ela não é precisa para você. Os sinais de desidratação incluem boca seca, fadiga, tontura, dor de estômago, dor nas costas, dor de cabeça, irritabilidade e diminuição da micção. Se você tiver esses sintomas, diminua a velocidade ou pare e beba bebidas esportivas até se recuperar. Não é aconselhável continuar a maratona assim que você tiver esses sintomas.
6 - Hiponatremia
A hiponatremia ocorre quando você ingere muito líquido e seu corpo não tem tempo para eliminá-lo. Isso dilui a concentração de sal em suas células, o que é muito perigoso. Sinais de hiponatremia incluem náusea, dor de cabeça, câimbras, confusão, fala arrastada, inchaço e mãos inchadas . Pare e não continue com esses sintomas. A hiponatremia já matou corredores durante a maratona. Um estudo da Maratona de Boston mostrou que a hiponatremia é mais comum em maratonistas e corredores lentos, que passam mais tempo bebendo mais líquidos, independentemente de beber apenas água, apenas bebidas esportivas ou uma combinação. Não beba quando ainda não estiver com sede, a menos que sua experiência mostre que sua sensação de sede não é exata.
7 - Queimadura Solar e Queimadura de Vento
Use um chapéu com uma conta para proteger seu rosto e o topo de sua cabeça. Aplique protetor solar em todos os pedaços de pele expostos, especialmente nos ouvidos. Proteja seus lábios com um protetor labial protetor solar. Os maratonistas passarão de três a nove horas ao ar livre, à mercê do sol e do vento. Corredores e caminhantes mais lentos podem querer reaplicar protetor solar na metade do caminho. Não tenha medo de pedir ajuda aos voluntários do curso; eles provavelmente trouxeram alguns para seu próprio uso, mesmo que o curso não o forneça. Se você esqueceu o protetor labial, use vaselina nas paradas de água. Para dias mais frios e com muito vento, eu gosto de ter uma presilha de pescoço Buff para usar como uma balaclava ou cachecol para proteção extra contra o vento.
8 - Cãibras Musculares
Cãibras nas pernas clássicas podem bater em você durante a maratona, especialmente se você tiver desidratação e depleção de sal. Se ocorrer uma cãibra, pare e alongue suavemente e massageie o músculo contraído. Beba bebida esportiva para repor os fluidos e o sal.
Você também pode sentir cãibras estranhas ou espasmos musculares nos músculos em qualquer parte do corpo. Isso pode acontecer a partir da tensão de usar a mesma postura e andar por várias horas. Para evitar isso, trabalhe na postura correta durante as caminhadas e corridas de treinamento. Durante a maratona, pense em sua postura e relaxe seus ombros. Mude o seu ritmo e ritmo em uphills e downhills. Divirta-se acenando para as multidões ou dançando em frente a qualquer banda no percurso.
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9 - batendo na parede
Bater na parede - esgotar completamente os estoques de energia em seus músculos - é mais comum em corredores de maratona competitivos do que em corredores mais lentos ou maratonistas. Os caminhantes têm mais tempo para absorver calorias energéticas de bebidas esportivas e lanches energéticos . Para evitar bater na parede, beba uma bebida esportiva açucarada durante todo o evento. Suplemente que, com géis de energia ou outros lanches energéticos, substitua o número de calorias que você está gastando, aproximadamente 80-100 calorias por milha. Se você sentir cansaço no trajeto, coma imediatamente. Se você simplesmente não puder continuar, pare, coma, beba e reavalie sua condição em 10 a 15 minutos.
10 - Entorses, distensões e fraturas por estresse
No esmagamento de corredores e caminhantes, ou após longas horas no percurso, você pode torcer um tornozelo, puxar um músculo ou sofrer uma fratura por estresse. A dor súbita, repentina e extrema que não é uma cãibra muscular indica que você deve parar e sinalizar a assistência dos voluntários do curso.
Fontes:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiologia e etiologia das lesões de corrida de maratona". Sports Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et al. "Hiponatremia entre os corredores na Maratona de Boston". N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 de abril de 2005