Calorias no salmão e seus benefícios para a saúde
O salmão é um peixe altamente nutritivo que pode ser cozido de muitas maneiras diferentes. Ao contrário de outras variedades de peixe, o salmão não seca tão facilmente devido ao seu teor de gordura - mas não se preocupe, pois essas gorduras são saudáveis para o coração. Salmão pode ser comprado fresco, congelado, defumado e enlatado.
Se você se preocupar em consumir peixe devido ao alto teor de mercúrio, não tenha medo quando se trata de salmão.
O salmão selvagem pode ser comido sem medo do excesso de contaminantes ou mercúrio, e é extremamente denso em nutrientes, incluindo os altamente valorizados ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados no salmão são valiosos por muitas razões. Pesquisas indicam que dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 podem diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzindo a inflamação.
Além disso, o triptofano encontrado no salmão é um precursor da serotonina, que pode ajudar a controlar a depressão e, porque o salmão é uma boa fonte de vitamina D , ingerir também pode ajudar a melhorar o humor, proteger contra a degeneração macular e ajudar na saúde óssea.
| Fatos de nutrição de salmão | |
|---|---|
| Tamanho da porção 1/2 filé (4 oz ou 124 g) | |
| Por porção | % Valor diário* |
| Calorias 185 | |
| Calorias de Fat 49 | |
| Gordura Total 5,5g | 8% |
| Gordura Saturada 0,9g | 4% |
| Gordura Polinsaturada 2,1g | |
| Gordura monoinsaturada 1,5g | |
| Colesterol 83mg | 28% |
| Sódio 107mg | 4% |
| Potássio 513.36mg | 15% |
| Carboidratos 0g | 0% |
| Fibra Dietética 0g | 0% |
| Açúcar 0g | |
| Proteína 31.7g | |
| Vitamina A 3% · Vitamina C 0% | |
| Cálcio 2% · Ferro 7% | |
| * Baseado em uma dieta de 2.000 calorias | |
O salmão é rico em proteínas e gorduras insaturadas (ácidos graxos ômega-3). Ele também contém praticamente zero carboidratos, o que é ótimo para pessoas com diabetes. Uma porção de 4 onças de salmão selvagem fornece um dia inteiro de vitamina D , tornando-se um dos poucos alimentos que podem fazer essa alegação. A mesma porção de peixe contém mais da metade do necessário B12, niacina e selênio, e é uma excelente fonte de B6 e magnésio.
Salmão enlatado também contém grandes quantidades de cálcio (devido aos ossos do peixe).
Benefícios para a saúde do salmão
A American Heart Association diz que "comer peixe duas vezes por semana é uma ótima maneira de melhorar a saúde do seu coração". As pessoas que comem peixe regularmente parecem estar protegidas de uma série de condições, provavelmente devido às gorduras ômega-3. As gorduras omega-3 reduzem a inflamação em nossos corpos. A inflamação é a base de muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes, alguns tipos de câncer e artrite. O ômega-3 também ajuda a prevenir os coágulos sanguíneos que causam muitos derrames.
Algumas pesquisas também sugerem que as gorduras ômega-3 têm potencial para ajudar a retardar problemas cognitivos, como a doença de Alzheimer e o declínio cognitivo relacionado à idade.
É importante ter a proporção certa de ácidos graxos ômega-6 (encontrados em óleos vegetais, nozes e sementes) em ácidos graxos ômega-3. Naqueles com a proporção certa, parece haver menos depressão e risco de suicídio, assim como menos agressão - em um estudo, dar aos presos esse tipo de gordura (mais vitaminas) reduziu o comportamento agressivo em um terço em apenas duas semanas.
Perguntas Comuns Sobre O Salmão: Você Deve Escolher Selvagem vs. Agricultura?
Há uma controvérsia sobre a ingestão de salmão selvagem vs. de criação.
Muitas pessoas temem a criação de salmão por diversas razões. Embora muitas fazendas estejam tomando medidas para serem mais sustentáveis, a criação de salmões criados em fazendas pode ser problemática por vários motivos.
Contaminação: Grande parte do salmão disponível para consumo humano hoje é cultivado. Por definição, fazenda levantada significa que os peixes são criados em tanques ou recintos no oceano, especificamente para consumo. Por outro lado, os peixes capturados no meio selvagem são pegos usando redes, linhas de mão, mergulhadores ou armadilhas no "selvagem".
As pessoas começaram a cultivar salmão devido à sua popularidade e à demanda para tê-lo durante todo o ano. Vários estudos independentes descobriram concentrações de PCBs e outros contaminantes em níveis de até 10 vezes maiores em salmões de criação.
Na Europa, houve até situações em que os peixes de criação foram testados em altos níveis de metais pesados, como chumbo e cádmio. Estes contaminantes provavelmente chegam ao peixe através da ração, que se torna concentrada no óleo do salmão. Além disso, alguns peixes criados em fazendas recebem coloração artificial para aparência e antibióticos para prevenir doenças. Porque os peixes criados em fazendas são criados próximos uns dos outros, eles estão em maior risco ou doença e piolhos de peixe, daí a razão para os antibióticos.
Ômega-3: peixes cultivados são mais gordurosos devido a sua alimentação e falta de atividade. Mas isso não significa que eles tenham mais qualidade ou quantidade de ácidos graxos ômega-3. Os peixes criados em fazendas são alimentados com pellets feitos de ingredientes como soja e trigo. Os peixes selvagens se alimentam de alimentos mais ricos em ômega-3, como o plâncton.
Mas há boas notícias: os salmões selvagens e de criação têm níveis mais baixos de mercúrio do que os peixes maiores, como o atum. Além disso, métodos estão sendo tomados para evitar a pesca excessiva, especialmente o salmão do Alasca, onde eles administram cuidadosamente a pesca. Além disso, mais fazendas estão se tornando mais sustentáveis e estão tentando evitar o uso de contaminantes, como antibióticos.
Nota adicional: A maioria dos salmões enlatados é selvagem.
Escolhendo e Armazenando Salmão
Salmão pode ser comprado fresco, congelado, defumado ou enlatado. Existem também diversas variedades de salmão, incluindo o rei (chinook), o atlântico, o sockeye, o coho, o pink e o chum.
O salmão-real é o tipo mais caro, é selvagem e tem um sabor rico e amanteigado. O salmão do Atlântico é tipicamente cultivado, mas se você está procurando as melhores variedades, pode ir ao site do Montery Bay Seafood Watch para procurar as melhores recomendações de escolha. O salmão-vermelho aparece como uma cor vermelha profunda e às vezes tem uma pele cinzenta. Coho normalmente congela bem. Salmão rosa é geralmente o tipo encontrado em latas e se mantém bem para fazer bolos de salmão. E chum, um achado muito mais raro, é tipicamente usado para grelhar e fumar. Quando possível e o custo não é um problema, provavelmente é melhor escolher salmão selvagem.
Fresh Fish: Apontar para obter o seu peixe fresco o mais fresco possível. Se você puder ver o peixe inteiro, procure por olhos claros e limpe guelras vermelhas ou rosas. Se você é capaz de cheirar o peixe, não deve cheirar suspeito, em vez disso, deve ter um cheiro agradável, semelhante à fragrante brisa do mar salgado. Se você está comprando o peixe já em filetes ou como bifes, a carne do peixe deve ser um tom brilhante, vibrante de cor vermelha, coral ou rosa brilhante e não deve ser maçante ou muito viscoso. Não deve haver hematomas nos peixes nem escurecimento.
Peixe Congelado: Peixe congelado pode ser tão bom quanto fresco. Os métodos de embalagem a vácuo aumentam a qualidade do peixe congelado e fresco. Certifique-se de que a fonte seja confiável. E lembre-se, a maioria dos salmões frescos e selvagens foi congelada anteriormente.
Salmão enlatado: É quase sempre selvagem e quase sempre uma das variedades de polpa rosa. Salmão enlatado é rico em cálcio, porque há pequenos ossos comestíveis nele.
Salmão Fumado: O salmão também pode ser preservado fumando, onde é curado a seco com sal, temperado e depois defumado. Lox e nova salmão são freqüentemente chamados de defumados, mas realmente são curados em salmoura, e não são defumados.
Maneiras Saudáveis de Preparar Salmão
Salmão é resistente e detém até uma grande variedade de estilos de culinária e temperos. O salmão pode ser preparado de várias formas, incluindo grelhar, assar, escalfar, assar ou fritar. Para evitar adicionar muitas calorias e gordura, tempere o salmão com ervas, especiarias e limão.
Cozinhe o salmão apenas até que ele seque para evitar que ele seque. Isso é cerca de 10 minutos para cada polegada de espessura (na grelha, 5 minutos por lado). Não precisa ser opaco durante todo o tempo para ser cozido, esperando tanto tempo com o provável resultado em um produto seco.
Receitas De Salmão
Se você estiver olhando para fazer uma refeição simples durante a semana ou entreter amigos, o salmão é uma ótima proteína para escolher no almoço ou no jantar. Abaixo você encontrará algumas receitas para experimentar:
Fontes:
Cording, Jessica. Os melhores alimentos de inverno para crianças. crianças etright. Academia de Nutrição e Dietética. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Academia de Nutrição e Dietética. 5 melhores alimentos para a saúde ocular. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Comer peixe para a saúde do coração. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME e Hibbeln, JR, et al. "Omega-3 poliinsaturada estado de ácido graxo essencial como um preditor de risco futuro de suicídio." American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard e Hammond, Sean, et al. "Influência de vitaminas suplementares, minerais e ácidos graxos essenciais no comportamento antissocial de jovens adultos presos." The British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)