Uma Visão Geral da Nutrição para Atletas
Os atletas muitas vezes empurram seus corpos ao limite durante o treinamento e a competição. E, para alimentar as exigências físicas do exercício, a nutrição esportiva adequada é essencial. Em muitos casos, os atletas de elite têm requisitos nutricionais únicos que diferem dos de não atletas - eles podem precisar comer e beber os alimentos certos nos momentos certos para garantir o sucesso atlético.
Embora os princípios básicos da boa nutrição sejam importantes para todos, os atletas, em particular, precisam manter as seguintes diretrizes em mente ao planejar suas dietas diárias.
Coma uma dieta balanceada todos os dias
Para se exercitar consistentemente, você precisa fornecer um bom suprimento de energia de alta qualidade para seus músculos em atividade. A maneira mais fácil de fazer isso é comer um café da manhã equilibrado e continuar comendo uma variedade de alimentos de alta qualidade ao longo do dia.
Carboidrato na forma de glicogênio é o combustível que torna o exercício possível, então carboidratos adequados devem ser ingeridos todos os dias se você pretende treinar consistentemente.
Proteína e gordura também têm lugar na sua dieta e devem ser consumidas diariamente.
Em geral, cada refeição deve conter uma combinação variada de carboidratos, proteínas e gorduras. Os atletas também podem precisar de uma dieta ligeiramente maior em vitaminas do complexo B e ferro do que em seus pares menos ativos. E os atletas veteranos têm ainda mais motivos para prestar atenção à sua dieta, a fim de evitar deficiências nutricionais.
Uma dieta balanceada geralmente consiste de muitas frutas e vegetais (especialmente vegetais de folhas verdes), proteínas de alta qualidade (como carnes magras, peixes, ovos, nozes e sementes e legumes), fibras adequadas, cereais integrais e gorduras essenciais.
Muita água pura é também a bebida preferida dos atletas.
O que comer várias horas antes de um treino
A refeição pré-exercício irá variar dependendo do seu estilo de exercício. Se você se exercitar à noite, o almoço deve incluir alimentos facilmente digeríveis ricos em carboidratos complexos, como massas, pães, frutas e legumes. Uma salada grande com uma pequena quantidade de proteína funciona bem. Selecione uma pequena quantidade de carne magra, como frango ou peixe, e experimente o que funciona melhor para você.
Se você se exercitar logo de manhã, provavelmente se sentirá melhor se comer um café da manhã leve com frutas, torradas ou um ovo. Novamente, todo mundo é diferente, então experimente o que funciona melhor para você. Independentemente do que você escolher para comer, você deve beber muita água antes e durante um treino de manhã.
O que comer 30 minutos antes de um treino
Dependendo do tipo e duração do treino que você faz, você vai querer comer um pequeno lanche e beber um pouco de água meia hora antes de ir. Mix de trilha é ótimo para exercícios aeróbicos mais de 60 ou 90 minutos.
Mas, se você está indo duro por 30 minutos, você provavelmente só precisa de uma metade de uma barra de energia ou granola, uma banana grande, algumas bolachas, barras de figo ou pretzels.
Para um treino mais curto , você pode não querer comer nada, mas pode obter algumas calorias de beber cerca de oito a 10 onças de uma bebida esportiva. Você também deve começar a beber água para garantir que você tenha consumido cerca de seis a 12 onças na hora antes do treino.
O que comer durante um treino
Hidratação adequada durante o exercício irá variar de acordo com a intensidade do seu exercício e duração e até mesmo o tempo. A fim de simplificar as recomendações, um bom ponto de partida é beber oito a 10 onças fluidas de água a cada 15 minutos durante o exercício.
Se se exercitar por mais de 90 minutos, um plano simples é beber oito a 10 onças de uma bebida esportiva (ou outro carboidrato facilmente digerido) a cada 15 a 30 minutos. Se você se exercita por mais de 90 minutos, provavelmente precisará reabastecer os carboidratos perdidos.
Para exercícios com duração de até duas horas, a recomendação atual é repor os carboidratos em aproximadamente 30 gramas por hora.
Como a duração do exercício aumenta em mais de duas horas, recomenda-se aumentar a ingestão de carboidratos em até 60 gramas por hora, e se o exercício for mais de três horas, consumir 90 gramas de carboidratos a cada hora. Se o seu treino é menos de uma hora, as probabilidades são que você não precisa consumir nada extra.
Como hidratar depois de um treino
Depois do treino, a regra geral é simples - beba água suficiente para repor a água perdida através do suor. A melhor maneira de determinar isso é pesando-se antes e depois do exercício. Para cada quilo de peso corporal perdido, você precisará consumir cerca de três xícaras de líquido. Outra maneira de determinar quanto líquido consumir é verificar a cor da sua urina. Urina escura e concentrada pode indicar desidratação . Sua urina deve ser de cor relativamente clara.
O que comer depois de um treino
Sua refeição pós-exercício deve ser consumida dentro de duas horas após um treino longo ou intenso, a fim de reabastecer os estoques de glicogênio. A pesquisa mostra que a obtenção de 100 a 200 gramas de carboidratos dentro de duas horas de exercícios de resistência ajuda a repor os estoques de glicogênio adequados.
Mas, adicionando uma combinação de carboidratos e proteínas parece ser uma opção ainda melhor. Estudos descobriram que uma proporção de 4: 1 de carboidratos em proteínas parece ser a combinação ideal de nutrição. E embora os alimentos sólidos possam funcionar tão bem quanto uma bebida esportiva, uma bebida pode ser mais fácil de digerir e, portanto, torna mais fácil obter a proporção certa - e atender à janela de duas horas.
Requisitos especiais
Além de comer uma dieta bem equilibrada, cheia de uma variedade de alimentos saudáveis, alguns atletas terão necessidades nutricionais especiais. Os atletas vegetarianos podem ter mais dificuldade em obter proteína e ferro suficientes em suas dietas. Os atletas de resistência podem precisar de mais líquidos, sódio e carboidratos de fácil digestão. Atletas de força podem precisar de um pouco mais de proteína. E os atletas que treinam e competem em esportes de inverno podem achar que comer e beber para exercícios em climas frios ajuda a regular sua temperatura central enquanto mantém a energia necessária para exercícios prolongados em condições de congelamento.
Essas dicas serão úteis para a maioria dos atletas. No entanto, o que cada atleta precisa comer para alimentar sua atividade depende muito de suas necessidades exclusivas, estilo de vida, esporte e preferências pessoais. É uma boa idéia que qualquer atleta que esteja buscando uma vantagem de desempenho por meio da nutrição consulte um nutricionista certificado ou um nutricionista que trabalhe com atletas para recomendações específicas e recomendações de planos de refeição. Um nutricionista qualificado analisará seus hábitos alimentares atuais e ajudará a personalizar seu plano nutricional para ajudá-lo a atingir suas metas de desempenho esportivo.
> Fonte
> Nutrição e Desempenho Atlético. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios: 48 (3): 543–568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]