Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 461
Gordura - 14g
Carboidratos - 70g
Proteína - 19g
Tempo total 20 min
Prep 10 min , Cook 10 min
Porções 2 (2 tostadas cada)
Comer mais refeições à base de plantas pode ajudar a aumentar a ingestão de antioxidantes, fibras e vitaminas e minerais. Aqui está uma versão saborosa e sem carne de um clássico mexicano.
Estes tacos apresentam feijão preto, que têm altos níveis de um antioxidante potente chamado antocianinas, graças às suas peles escuras pigmentadas. Não é aí que os benefícios antiinflamatórios e antioxidantes terminam - a cúrcuma no guacamole também é um antioxidante potente. Além disso, o feijão contribui com fibra e ferro, enquanto o abacate fornece gordura monoinsaturada saudável. Esta combinação de proteína e gordura mantém você satisfeito por mais tempo - muito mais do que levará para preparar esta receita.
Ingredientes
- 4 tortillas de milho integral de 6 polegadas
- 1,5 colheres de sopa de azeite
- 2 xícaras de feijão preto enlatado, lavado e escorrido
- 1/2 xícara de salsa
- 1/2 abacate médio, descascado e cortado em cubos
- 1 colher de sopa de cebola roxa picadinha
- 1 dente de alho médio
- 1 colher de chá de suco de limão fresco
- 1/4 colher de chá de açafrão em pó
- 1/4 colher de chá de cominho
- 1/8 colher de chá de sal
- pitada de pimenta preta moída
- 4 xícaras de rúcula
- 1/2 xícara de tomate picado
- 1/4 colher de chá de flocos de pimenta vermelha (opcional)
Preparação
1. Pré-aqueça o forno a 350F.
2. Escove 2 colheres de chá de azeite em ambos os lados de cada tortilla, coloque em uma assadeira e asse até crocante, cerca de 10 minutos.
3. Em um liquidificador, pulse beans e salsa até cerca de metade dos grãos são purê e metade permanecem volumosos. Adicione água, 1 colher de sopa de cada vez, se precisar diluir a mistura. Se você preferir que o feijão aqueça em vez da temperatura ambiente, aqueça em um prato de microondas por 1 minuto, ou até aquecer completamente.
4. Em uma tigela média, amasse o abacate, cebola roxa, alho, suco de limão, açafrão, cominho, sal e pimenta juntos até ficar homogêneo.
5. Aqueça 2 colheres de sopa de água em uma panela grande e adicione as 4 xícaras de rúcula, mexendo até ficarem ligeiramente murchas, depois retire da água.
6. Monte sua tostada. Espalhe a mistura de feijão e salsa sobre a tortilla assada e cubra com a rúcula murcha, tomate picado, guacamole e polvilhe com flocos de pimenta vermelha.
Variações e Substituições de Ingredientes
Se você não é fã ou não tem feijão preto, use pinto ou feijão em vez disso. Ou experimente uma versão com grão de bico e use curry em pó no guacamole em vez de açafrão e cominho. Você ainda receberá o preenchimento de fibras, ferro e antioxidantes.
Brotos frescos, como brotos de girassol, podem substituir a rúcula se você preferir uma cobertura crocante e não cozida. Na verdade, você pode usar couve ou espinafre em vez da rúcula, se você não é fã do sabor.
Quer fazer este prato uma tigela de burrito? Troque a tortilla por quinoa cozida ou arroz integral. Substituto cal em limão para adicionar um perfil de sabor ligeiramente diferente e trocar em pó de pimentão no lugar de cominho para adicionar um chute suave.
Dicas de Culinária e Servir
Deixe o alho descansar por 10 minutos depois de picar e seu corpo absorverá mais dos compostos antioxidantes ativos.
A tortilla de milho congela bem e descongela rapidamente, então armazene os extras no freezer se você não planeja usá-los dentro de uma semana.
Você pode dizer que um abacate está maduro quando o caule cai facilmente e deixa um pedaço de carne verde clara exposta.
Se você gosta de tortillas mais suaves, pincele com óleo e aqueça em uma frigideira até que esteja apenas quente.