1 - Seja informado sobre suplementos
Cada lista top 5 para suplementos varia de acordo com marketing, opiniões, modas e tendências mais quentes. Esta é uma indústria lucrativa e as mãos estão prontas para receber seu dinheiro. Honestamente, nós realmente não precisamos de suplementos para cortar gordura, construir músculos e melhorar o desempenho.
Na verdade, podemos obter a maioria dos nossos nutrientes essenciais da ingestão de alimentos saudáveis para criar o corpo que desejamos. Antes de parar de ler, alguns suplementos mostraram-se promissores com o aprimoramento da nossa forma física. Estudos para informações mais conclusivas estão sempre em andamento.
Suplementos permanecem não regulamentados e como um consumidor deve ser abordado com o comprador-beware. Antes de entregar o dinheiro suado para suplementos, recomenda-se pesquisar os produtos, conversar com seu médico e acompanhar seu próprio progresso.
Faça uma decisão informada antes de comprar um monte de suplementos pensados para produzir um milagre de fitness. Agora que você está lendo com a mente aberta, os seguintes suplementos são apoiados por evidências científicas e frequentemente questionados sobre como melhorar a forma física.
2 - Óleo de peixe
Peixe gordo contém ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) que são ambos os tipos de ácidos graxos ômega-3 . Gorduras ômega 3 já foram associadas a uma diminuição do risco de doença cardíaca e agora estudos semelhantes ao Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva estão vendo melhora neuromuscular para atletas de endurance com suplementação de óleo de peixe.
Outro estudo conduzido em atletas de futebol de elite e relatado pelo Journal of Sports Science e Medicine revelou, “o estudo sugere que a suplementação com DHA produziu benefícios perceptivo-motores em atletas de elite e que o DHA poderia ser um suplemento benéfico em esportes onde a tomada de decisões e a eficiência do tempo de reação são importantes ”.
3 - BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada)
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) contêm leucina, isoleucina e valina, que desempenham um papel importante na síntese de proteínas e na captação de glicose em nossas células. Estes aminoácidos têm funções importantes pós-exercício e para a construção e recuperação geral do músculo.
Os BCAAs podem ser obtidos através da ingestão de proteína magra e são incentivados. Um resumo publicado no Journal of Sports Medicine e Physical Fitness afirma que “esta observação sugere que a suplementação de BCAA pode reduzir o dano muscular associado ao exercício de endurance”. Outras pesquisas também indicaram achados semelhantes com a adição de “BCAA como um suplemento útil para recuperação muscular”. e regulação imunológica para eventos esportivos. ”
4 - Vitamina D
A deficiência de vitamina D tornou-se um problema em todo o mundo e agora está afetando negativamente as pessoas em um amplo espectro etário e incluindo atletas. Os produtos lácteos contêm vitamina D e também são absorvidos pela luz solar natural. É essencial incluir uma fonte diária de vitamina D para manter a boa saúde e a boa forma física.
Um resumo publicado pela revista Medicine and Science in Sports and Exercise afirma que "a vitamina D pode melhorar o desempenho atlético em atletas deficientes em vitamina D" e "também pode proteger o atleta de várias condições médicas agudas e crônicas".
De acordo com um artigo publicado no Jornal Escandinavo de Medicina e Ciência no Esporte “apesar da evidência limitada disponível na época, atletas e treinadores no início do século 20 acreditavam que a radiação UVB era benéfica para o desempenho atlético”.
"A evidência acumulada sustenta a existência de um papel funcional para a vitamina D no músculo esquelético com impactos potencialmente significativos no desempenho e no perfil de lesões de atletas jovens e saudáveis".
5 - Cafeína
A cafeína é normalmente um dos principais ingredientes para suplementos de queima de gordura, produtos de perda de peso e melhoradores de desempenho. Uma grande xícara de café preto pode fornecer o impulso do metabolismo e fornecer antioxidantes bônus.
Mais não é melhor no entanto quando se trata de cafeína e proceder com cautela antes de usar este produto. Em uma posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: cafeína e desempenho “É evidente que a cafeína é de fato ergogênica para o desempenho esportivo, mas é específica para a condição do atleta, intensidade, duração e modo de exercício”. 2014 Harvard Health Publication, “não só a cafeína é um estimulante cerebral… mas também bloqueia os receptores, dando-lhe uma onda de energia e melhorando potencialmente o desempenho mental e abrandando o declínio mental relacionado com a idade”.
6 - Creatina
A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e amplamente utilizados para aumentar a força e a construção muscular. É responsável por fornecer energia às células do corpo e manter as funções celulares em equilíbrio.
A creatina ocorre naturalmente no corpo, mas também é encontrada em alimentos como carne, laticínios e ovos. O Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício relatou creatina “maior para mudanças na massa corporal magra após a suplementação de creatina em curto prazo” e também creatina “não parece ser eficaz em melhorar o desempenho em corrida e natação”.
Um resumo publicado em Bioquímica Molecular e Celular afirmava: “embora nem todos os estudos relatem resultados significativos, a preponderância de evidências científicas indica que a suplementação de creatina parece ser um auxílio ergogênico nutricional geralmente eficaz para uma variedade de tarefas de exercício em vários aspectos atléticos e clínicos. populações ”.
O takeaway: faça sua pesquisa sobre este!
Fontes:
Jornal de Ciência e Medicina do Esporte, óleo de peixe rico em DHA, melhora o tempo de reação complexo em jogadores de futebol de elite, José F. Guzmán et al., 10/11
Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 21 dias de suplementação de ácidos graxos ômega-3 de mamíferos melhora aspectos da função neuromuscular e desempenho em atletas do sexo masculino em comparação com placebo de azeite, Evan JH Lewis et al., 18/6/15
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Efeitos da suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada sobre creatina quinase sérica e lactato desidrogenase após exercício prolongado, Coombes JS et al., 9/2000
Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física, suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada não melhora o desempenho atlético, mas afeta a recuperação muscular e o sistema imunológico, Negro M et al., 9/2008
Jornal Escandinavo de Medicina e Ciência em Esportes, Vitamina D e Músculo Esquelético Humano, B Hamilton, 4/10