1 - Por que seu corpo precisa de ferro
O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, uma proteína que permite que os glóbulos vermelhos transportem oxigênio para todas as partes do corpo. É também um componente da mioglobina - é semelhante à hemoglobina, mas é encontrada nas células musculares.
Se você não recebe ferro suficiente, pode se sentir fatigado e acabar com anemia por deficiência de ferro. O homem adulto médio precisa de cerca de 8 miligramas (mg) de ferro por dia - uma mulher que ainda está menstruada requer cerca de 18mg por dia.
O ferro dietético é encontrado em alimentos à base de plantas e animais. Se você está interessado em aumentar sua ingestão de ferro, aqui estão 13 deles.
2 - Ostras
Ostras são uma excelente fonte de ferro. Uma porção de seis ostras cruas tem quase 4mg de ferro. Também tem cerca de 43 calorias, 50mg de cálcio e 5g de proteína.
3 - Feijão Branco
Os feijões brancos são uma boa fonte de ferro baseada em plantas. Uma meia xícara serve mais de 3mg de ferro. Essa porção de meia xícara também tem 6mg de fibra e 500mg de potássio. Ele também tem muita proteína e cálcio, vitaminas do complexo B e antioxidantes.
4 - Fígado bovino
O fígado bovino é bem conhecido como fonte de ferro - e por boas razões. Uma fatia do fígado tem mais de 4mg de ferro. É também uma excelente fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, vitamina A e até 33 Unidades Internacionais de vitamina D. Tudo por cerca de 130 calorias.
5 - Lentilhas
Lentilhas são outra fonte vegetal de ferro com mais de 3mg de ferro em meia xícara. Lentilhas também são ricos em fibras - cerca de 8mg. Além disso, as lentilhas são ricas em proteínas, vitaminas do complexo B, magnésio e zinco.
6 - Chocolate Amargo
Nada nos faz mais felizes do que descobrir que o chocolate é bom para você, e acontece que o chocolate amargo é uma excelente fonte de ferro, bem como antioxidantes. Uma porção de chocolate amargo (45-59 por cento de sólidos de cacau) tem quase 3,5mg de ferro. Ele também tem 232 calorias, então não exagere.
7 - Atum Enlatado
Atum enlatado é uma rica fonte de ferro. Uma lata de 6 onças de atum tem mais de 2,5mg de ferro, juntamente com uma abundância de potássio e vitaminas do complexo B, juntamente com um pouco de vitamina D. Ele também tem 400mg de sódio, que é um pouco alto. Mas o atum enlatado tem menos de 150 calorias, desde que você escolha o tipo embalado em água, não em óleo.
8 - Grão de bico
Grão de bico, também chamado de grão de bico, é rico em ferro. Meia xícara de grão de bico tem quase 2,5mg de ferro, juntamente com vários outros minerais. Ele também tem 141mcg de folato, que é uma das vitaminas do complexo B, e 6g de fibra - tudo por menos de 150 calorias.
9 - Suco de Tomate
Suco de tomate não tem tanto ferro quanto nossas outras seleções, mas é bom para uma bebida. Uma xícara de suco de tomate tem 1mg de ferro. Ele também tem licopeno, um potente antioxidante e vitamina A. Também é uma boa fonte de minerais, mas procure por marcas que são muito altas em sódio.
10 - Batata Assada
Não sei por que, mas batatas não recebem o crédito que merecem, nutricionalmente falando. Não só eles são uma boa fonte de vitamina C, vitaminas do complexo B, mas também são uma excelente fonte de potássio. Ah, e eles também são ricos em ferro. De fato, uma grande batata assada com a pele tem mais de 3mg de ferro.
11 - Cajus
Aqui está outra fonte de ferro baseada em plantas. Cajus são perfeitos como um lanche rico em ferro - 1 onça tem perto de 2mg de ferro, Ele também tem algumas vitaminas e minerais, juntamente com as gorduras monoinsaturadas benéficas.
12 - Espinafre
É claro que o ferro é a razão pela qual Popeye engoliu todas aquelas latas de espinafre. Uma xícara de espinafre cozido tem 6,5mg de ferro. Também tem quase 250mg de cálcio e mais de 800mg de potássio. Também tem vitamina C, vitamina K e fibras.
13 - Passas
Passas, juntamente com a maioria dos frutos desidratados, são ricos em ferro. Uma pequena caixa (cerca de 1/3 xícara) tem quase 1mg de ferro - nada mal para um lanche no meio da tarde. Passas também são ricos em potássio e uma excelente fonte de vitaminas do complexo B.
14 - Bife
A carne bovina é uma excelente fonte de ferro de origem animal. Um bife de lombo de 6 onças tem mais de 3mg de ferro. É também uma boa fonte de zinco, potássio e outros minerais, além da vitamina B-12. Ele também tem cerca de 5g de gordura saturada, então o controle da porção é uma boa ideia.
Fonte
Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos Base de Dados Nacional de Nutrientes para a Referência de Referência Padrão 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.