A luteína é um pigmento amarelo-alaranjado que está relacionado à vitamina A. A luteína está concentrada nas retinas dos seus olhos, por isso é um componente necessário da visão saudável. Ele também funciona como um antioxidante para reduzir os danos causados pelos radicais livres e pode apoiar os vasos sanguíneos saudáveis.
Se você comer uma dieta com uma quantidade suficiente de frutas e legumes coloridos, você deve obter grandes quantidades de luteína, mas aqui estão 15 dos nossos alimentos ricos em luteína favoritos.
1 - couve
A couve é notavelmente alta em tantos nutrientes. Além da luteína, a couve é rica em cálcio, vitamina C, beta-caroteno, vitamina A, vitamina K e fibras. Também é baixa em calorias - uma xícara de couve crua tem apenas oito calorias.
2 - Abóbora de Inverno
A abóbora, que inclui variedades como butternut, hubbard e abobrinha, é muito rica em luteína e vitamina A. Eles também são ricos em potássio e contêm quantidades substanciais de várias vitaminas e minerais. Uma xícara de abóbora cozida em cubos tem seis gramas de fibra e cerca de 90 calorias.
3 - Collards
Como a maioria dos greens, os collards são ricos em vitaminas e minerais. Além disso, a luteína, beta-caroteno e vitamina A, collards são particularmente ricos em cálcio e magnésio. Eles também são super-ricos em vitamina K e eles têm uma abundância de vitamina C.
4 - Milho Doce Amarelo
O milho doce amarelo é rico em luteína e potássio, além de possuir algumas fibras e vitaminas B. A pipoca também é rica em luteína e fibras. Na verdade, a pipoca é considerada um grão inteiro, portanto, desde que não seja embebida na manteiga, a pipoca pode ser um lanche saudável.
5 - Espinafre
O espinafre é outro vegetal de folhas verdes que é super bom para você. É rico em luteína, mas também tem muito ferro, cálcio e potássio, vitamina A, C e K, além de fibras. Também é baixa em calorias - apenas sete calorias por xícara de folhas de espinafre cru.
6 - Acelga
A acelga é um legume com folhas coloridas e ricas em luteína. Uma xícara de acelga cozida tem 35 calorias pequenas, mas é rica em cálcio, ferro, potássio, vitaminas A, C e K. Acelga não requer muito esforço para preparar - pode ser fervida ou refogada com pouco azeite e vinagre balsâmico branco.
7 - Ervilhas Verdes
As ervilhas não são as mais excitantes de todos os vegetais, mas são boas para você. Não só eles são ricos em luteína, eles também oferecem magnésio, ferro, potássio, zinco, vitaminas do complexo B e vitamina A.
8 - Rúcula
Rúcula (também conhecido como foguete) é outro vegetal de folhas verdes que é rico em luteína, e quase todas as vitaminas e minerais. Rúcula é super baixa em calorias e é perfeita para uma base de salada ou murcha em um pouco de azeite e alho e serviu como um prato lateral.
9 - Couve de Bruxelas
Além de ter muita luteína, as couves de Bruxelas são ricas em vitaminas e vários minerais, além de serem ricos em fibras alimentares. Couves de Bruxelas também são perfeitas para uma dieta de perda de peso com apenas 56 calorias por xícara.
10 - Brócolis Rabe
O brócolis é rico em luteína, vitamina A, ácido fólico, potássio, cálcio, magnésio e vitamina K. Também é uma boa fonte de fibras e não é rica em calorias - cerca de 28 calorias por porção.
11 - Abóbora
A rica carne laranja da abóbora é super rica em luteína. Também é rico em potássio. A abóbora não é rica em calorias, a menos que você adicione toneladas de açúcar - uma xícara de abóbora amassada tem cerca de 50 calorias.
12 - gemas
Na maior parte do tempo, você obtém sua luteína de origem vegetal, mas uma fonte de alimento de origem animal é a gema de ovo - é o que dá à gema a cor amarela. Os ovos também são uma boa fonte de proteína.
13 - Batata-doce
As batatas-doces são ricas em luteína, vitamina A, beta-caroteno, potássio, manganês, vitamina C e fibras. Eles são doces e deliciosos e até comedores exigentes como eles. Batata doce é um ótimo complemento para qualquer dieta saudável.
14 - Cenouras
As cenouras são ricas em luteína, beta-caroteno, vitaminas A e C, além de serem uma boa fonte de várias vitaminas B, potássio e manganês. Eles também são bons para a sua dieta - uma xícara de cenoura fatiada tem cerca de 50 calorias.
15 - Espargos
Espargos é rico em luteína e muitos outros nutrientes, incluindo cálcio e magnésio. É também uma excelente fonte de vitaminas A, K e C. O aspargo também tem poucas calorias - uma xícara de aspargo cozido tem cerca de 40 calorias.
16 - Suplementos de luteína
Pesquisadores que estudaram a luteína como parte da fórmula do suplemento usado no estudo da doença ocular relacionada à idade, usando Ocuvite da Twin Lab, encontraram grandes doses de luteína, combinadas com zinco mineral, vitamina C, vitamina E, beta-caroteno e cobre. pode ajudar a retardar a progressão da degeneração macular (MD) e preservar a visão em pessoas que têm MD precoce.
Infelizmente, a luteína não parece ter qualquer efeito na prevenção ou progressão da catarata, que é uma condição em que a lente de um ou de ambos os olhos fica turva.
Fontes:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fã J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Progressão da espessura íntima-média carotídea e dos antioxidantes plasmáticos: o Estudo da Aterosclerose de Los Angeles." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Fev; 24 (2): 313-9.
Institutos Nacionais de Saúde, National Eye Institute. "Estudo da doença ocular relacionada à idade - Resultados". v.
Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.