Equipamento e Plano de Treinamento de 12 Semanas para Ciclismo 100 Milhas por Dia
Um marco na vida de qualquer ciclista é andar um século, ou 100 milhas, em um dia. Embora andar 100 milhas por dia possa parecer extremo para um não ciclista, não é impensável. Quase qualquer ciclista casual pode completar um século se seguir uma rotina de treinamento abrangente.
Há várias coisas a considerar para ter um século sem problemas.
Eles incluem:
- O equipamento certo
- O treinamento certo
- A comida certa
- A atitude certa
Equipamento de Ciclismo por um Século
O equipamento certo significa conforto. Sua bicicleta deve caber bem e deve estar familiarizada. Se você não tiver certeza, peça ao seu profissional de bicicleta local que forneça uma avaliação de adequação. Não planeje andar de bicicleta nova ou emprestada no primeiro século. Considere ter um ajuste antes do passeio e leve um pneu sobressalente e kit de remendo, ferramentas, uma bomba e conhecimento de como usá-los. Outro equipamento essencial inclui:
- Um capacete bem ajustado
- Garrafas de água e gaiolas
- Roupas de ciclismo, incluindo sapatos, shorts, luvas e capa de chuva
- Oculos de sol
Plano de treinamento para andar de bicicleta por um século
O núcleo do seu treinamento deve ser o treinamento de resistência. Se você começar seu treinamento pelo menos 12 semanas antes do passeio, você terá tempo suficiente para se preparar para o século. Se você já pedalar mais de 7 horas por semana, precisará de muito menos tempo para se preparar.
Enquanto a maioria dos seus passeios será de cerca de 65% da sua freqüência cardíaca máxima (FCM), adicione dois dias de treinamento intervalado, em que você pressiona por vários minutos - até 85% da FCM. As colinas são uma ótima maneira de adicionar treinamento intervalado ao seu passeio. E não se esqueça de permitir um dia por semana para recuperação. Um cronograma de treinamento de amostra pode ser assim:
- Sábado: passeio de 1 a 2 horas com 30 minutos de esforço
- Domingo: passeio de 1 a 2 horas em ritmo constante (65% de FCM)
- Segunda-feira: Resto
- Terça-feira: 1-1,5 horas de passeio com colinas
- Quarta-feira: Descanso ou 1 hora de recuperação fácil
- Quinta: 1-1,5 horas com treinamento intervalado
- Sexta-feira: descanso ou 30 minutos de recuperação fácil
Mais dicas de treinamento do século
- Mantenha uma cadência de 70 a 90 rotações por minuto
- Aumente gradativamente sua milhagem à medida que se aproxima do século, aumentando não mais que 10% de cada vez.
- Planeje uma viagem de 50 ou 60 milhas pelo menos duas semanas antes do século
- Afunila sua milhagem uma semana antes do século. Durante essa semana, você pode até reduzir seu tempo de pilotagem para um ou dois dias de uma corrida fácil de cinco a dezesseis quilômetros. Além disso, tente dormir bastante.
Nutrição para um passeio de bicicleta de 100 milhas
À medida que o dia de passeio se aproxima, a comida se torna o componente crítico para um século de sucesso. Alguns dias antes do passeio você deve começar a hidratar. Beba água com frequência, reduza ou elimine cafeína e álcool e adicione carboidratos à sua dieta.
No dia do passeio, coma um café da manhã leve com alimentos ricos em carboidratos e beba muita água. Na bebida passeio antes que você esteja com sede. Água ou uma bebida esportiva devem ser sua primeira escolha. Coma alimentos ricos em carboidratos facilmente digeríveis, como barras energéticas, bagels, frutas ou granola.
Não tente algo novo no passeio. Você deve comer coisas que você sabe que concordam com você.
Atitude e estratégia para o seu passeio do século
Facilite o ritmo de passeio. Esta não é uma corrida, e se é o seu primeiro século, o objetivo é terminar confortavelmente. Aqui estão mais algumas dicas para um passeio agradável:
- Mude sua posição frequentemente. Mova a posição da sua mão, levante-se da sela, estique os braços, os ombros e o pescoço, arqueie as costas e estique-se. Evite ficar em uma posição por muito tempo.
- Faça pequenas pausas para descanso da bicicleta. Um passeio organizado do século oferecerá paradas regulares de água e comida. Tire proveito desse momento para sair da bicicleta e encher suas garrafas de água , esticar e usar o banheiro. Mantenha essas paradas para 10 minutos ou menos, ou você pode correr o risco de ficar rígido.
- Encontre um companheiro ou dois. O passeio vai mais rápido e se sentirá mais fácil com um amigo ou dois. Além disso, pilotos experientes podem aproveitar a elaboração e economizar energia ao vento.
Atitude é tudo. Se você se preparou bem, não há muito mais a ser feito no dia de passeio do que sentar e apreciar a paisagem (e talvez planejar seu próximo século).