Uma das recomendações mais comuns para os atletas é manter-se hidratado durante o exercício. Mas o que e quanto você deve beber para conseguir isso?
A resposta para " Quanta água devo beber para ficar bem hidratado antes, durante e depois do exercício? " Irá variar para cada atleta, e isso dependerá em grande parte da intensidade e duração do exercício que está sendo realizado.
Muitos fatores afetam as necessidades de hidratação do atleta. Coisas como a temperatura do ar, a umidade, a altitude e até mesmo a fisiologia e eficiência únicas de um atleta durante o exercício podem afetar a quantidade de água que precisam consumir para manter o desempenho ideal durante o exercício prolongado.
Embora possa ser difícil determinar exatamente a quantidade de água que um indivíduo precisa beber por dia, as recomendações a seguir fornecem um bom ponto de partida para a maioria dos atletas.
Quanto água os atletas devem beber todos os dias?
Se você está treinando regularmente, provavelmente precisará de uma a uma onça de água (ou outros líquidos) para cada quilo de peso corporal por dia.
Para determinar seu intervalo de linha de base para a necessidade de água, use a seguinte fórmula:
Low end de intervalo = peso corporal (lbs) x 0,5 = (onças de fluido / dia)
Extremidade alta do intervalo = Peso corporal (lbs) x 1,0 = (onças de fluido / dia)
Por exemplo, se você pesa 150 libras, sua necessidade aproximada de água será entre 75 e 150 onças por dia.
Quando beber água
Comece o dia com um copo grande de água todas as manhãs, seja um treinamento ou um dia de descanso. Nos dias de treinamento, o seguinte cronograma funciona bem para a maioria dos atletas:
- Horário de Admissão de Água (Fluido)
- Antes do exercício
- Beba duas a três xícaras de água dentro de duas horas antes do treino.
- Pesar-se imediatamente antes de começar o treino.
- Durante o exercício
- Beba um copo de água a cada 15 minutos.
- Depois do exercício
- Pesar-se imediatamente depois de terminar o treino.
- Beba dois a três copos de água por cada quilo perdido durante o exercício.
Quanto beber
Se você estiver se exercitando de intensidade moderada a alta por mais de 90 minutos, vai querer consumir mais do que água pura. Você precisa reabastecer os estoques de glicogênio com carboidratos fáceis de digerir. As bebidas esportivas podem ser uma maneira fácil de adicionar a energia necessária. Para exercícios mais longos, escolha uma bebida com 60 a 100 calorias por oito onças e consuma oito a dez onças a cada 15 a 30 minutos, com base em sua preferência. Para aqueles que se exercitam em condições extremas durante três, quatro ou cinco horas, você precisará substituir os eletrólitos. Uma bebida esportiva complexa, comprimidos NUUN ou outros alimentos ajudarão a fornecer as calorias e eletrólitos necessários para o desempenho contínuo.
Eletrólitos Naturais
Devido à importância dos níveis de sódio e eletrólitos durante o treinamento e a competição, lembre-se de encontrar um equilíbrio entre beber água e beber uma fonte natural de carboidratos e eletrólitos. A água de coco é uma fonte natural de carboidratos e eletrólitos sem adição de açúcar e conservantes encontrados em bebidas esportivas.
Você pode até mesmo preparar sua própria bebida eletrolítica adicionando mel, limão e suco espremido na hora com água.
Fontes:
Declaração Consensual da 1a Conferência Internacional de Desenvolvimento de Consenso de Hiponatremia Associada ao Exercício, Cidade do Cabo, África do Sul 2005. Revista Clínica de Medicina Esportiva. 15 (4): 208-213, julho de 2005.
Exercício e Substituição de Fluidos, Posicionamento do ACSM, Colégio Americano de Medicina Esportiva, Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, 2007.
Instituto de Medicina. Agua. In: Ingestão Dietética de Referência para Água, Sódio, Cloreto, Potássio e Sulfato, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73–185, 2005.