Se você já passou algum tempo se exercitando, provavelmente sabe tudo sobre como trabalhar na sua zona-alvo de frequência cardíaca para queimar mais calorias e aproveitar ao máximo seu tempo de treinamento.
Uma grande parte desse cálculo envolve sua freqüência cardíaca máxima (FCM). Seu MHR refere-se à taxa mais rápida em que seu coração estará em um minuto.
Ok, isso faz sentido, mas por que você precisa saber esse número?
Se você estiver usando um monitor de freqüência cardíaca para monitorar sua intensidade, você definitivamente precisa da sua FCM.
O importante a ser observado é que, a menos que você esteja em um ambiente de laboratório onde possa conectá-lo a máquinas, é difícil obter a precisão do seu MHR.
Então, nós fazemos a próxima melhor coisa que é fazer uma suposição informada.
Por muitos anos, a fórmula típica para calcular sua freqüência cardíaca máxima foi: 220-age. Eventualmente, os especialistas perceberam que há um grande problema com essa fórmula específica. Não reflete as diferenças na frequência cardíaca de acordo com a idade.
Você pode não estar ciente disso, mas a FCM realmente diminui à medida que envelhecemos. Um dos motivos é que uma das razões é que a idade aumenta o nódulo sinoatrial, o marcapasso natural do coração.
Isso é algo que a antiga fórmula não leva em conta. De fato, há alguma sugestão de que o uso dessa fórmula para calcular a frequência cardíaca poderia fornecer números muito distantes, talvez em até 12 batidas por minuto para cima ou para baixo.
Isso é uma lacuna enorme.
Felizmente, os especialistas criaram uma fórmula mais precisa, oferecida em um estudo publicado no Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Sua fórmula de freqüência cardíaca máxima:
206,9 - (0,67 x idade)
Fatos sobre o seu ritmo cardíaco máximo
- Sua FCM é determinada pelos seus genes.
- A FCM é geralmente maior em pessoas menores, e é por isso que as mulheres geralmente têm uma FCM maior que os homens.
- Altitude pode diminuir sua FCM.
- MHR não tem nada a ver com a forma como você está e não reflete o seu nível de aptidão.
- O seu MHR pode diminuir à medida que envelhece ou se ficar inapto.
- A FCM pode variar significativamente mesmo entre pessoas da mesma idade e sexo.
- O treinamento realmente não muda a sua FCM e, se houver alguma alteração, ela pode diminuir à medida que seu corpo experimenta volumes expandidos de sangue e derrame.
Descobrir a intensidade do seu exercício usando MHR
Se você usar o cálculo acima, chegará a um número igual à quantidade máxima de batidas que seu coração baterá em um minuto.
Usando essa informação, você pode realmente descobrir o quão difícil de trabalhar durante o exercício com base no seu nível de aptidão.
- Se você é muito sedentário sem nenhum exercício, deve trabalhar com cerca de 57-67% da sua FCM.
- Se você se envolver em atividade mínima, você deve trabalhar em 64-74 por cento da sua FCM.
- Se você se exercita esporadicamente, deve trabalhar a 74-84% da sua FCM.
- Se você se exercita regularmente, deve trabalhar a 80-91% da sua FCM.
- Se você se exercita muito em altas intensidades, deve trabalhar a 84-94% da sua FCM.
Exemplo
Abaixo está um exemplo de como usar a fórmula para calcular uma freqüência cardíaca máxima para alguém que tem 45 anos:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 batimentos por minuto.
Agora, para realmente usar isso para descobrir o quão difícil de trabalhar. Digamos que você seja um praticante esporádico, então você está fotografando em cerca de 74% e até 84% da sua freqüência cardíaca máxima, que, se você tem 45 anos, é de 176 batimentos por minuto.
Isso significa que você teria uma zona de frequência cardíaca de 130 batimentos por minuto na extremidade inferior e até 148 batimentos por minuto na extremidade superior.
Essa é apenas uma diretriz geral a ser seguida e a melhor maneira de se tornar mais específico com esses números é observar o quanto você está trabalhando em diferentes níveis de intensidade ou no Esforço Percebido.
Este gráfico de esforço percebido dá-lhe uma escala de 1 a 10 para determinar mentalmente como se sente em diferentes intensidades.
Digamos que você esteja trabalhando a 148 batidas por minuto. Você pode combinar isso com um nível na escala de esforço percebido.
Ao praticar isso, você terá uma ideia melhor do que pode controlar e quando precisa acelerar ou desacelerar.
Fonte:
Jackson, Andrew S. Estimando o ritmo cardíaco máximo a partir da idade: é um relacionamento linear? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maio de 2007.