A dor nos joelhos freqüentemente impede que você corra ou força você a cortar algumas de suas corridas curtas? A dor no joelho é uma preocupação comum entre os corredores e muitas vezes é incluída na categoria geral de “ joelho de corredor ”, tornando difícil para os corredores descobrir como tratá-la e preveni-la no futuro.
Aonde dói?
Confira as descrições abaixo para determinar por que você pode estar sentindo dor no joelho durante a corrida e o que você pode fazer a respeito.
Naturalmente, é importante ter em mente que, se você está sentindo dor e não percebe nenhuma melhora após uma semana ou mais de autotratamento, você deve marcar uma consulta com um fisioterapeuta ou médico para avaliação e tratamento.
Localização da Dor: Lado do Joelho
Lesão Possível: Síndrome da Faixa Illiotibial
Se você sentir uma dor aguda e pontiaguda na parte externa do joelho, você pode estar lidando com a síndrome da banda iliotibial (BIE), uma lesão muito comum entre os corredores.
A banda iliotibial (ITB) é uma faixa de tecido que corre ao longo da parte externa da coxa - da parte superior do quadril até a parte externa do joelho. Estabiliza o joelho e o quadril durante a corrida. Quando o ITB fica curto, a banda esfrega com muita força no osso. A área externa do joelho pode ficar inflamada ou a própria banda pode ficar irritada, causando dor. O overtraining é a causa mais comum, mas correr em uma superfície inclinada, aquecimento ou resfriamento inadequados, ou certas anormalidades físicas também podem levar ao ITBS.
Para se auto-tratar do ITBS, descanse bastante, reduza suas milhas e congele o joelho com frequência para reduzir a inflamação. Os medicamentos anti-inflamatórios, como o ibuprofeno, também podem ajudar a reduzir o inchaço, mas certifique-se de tomá-los com alimentos. Você pode continuar correndo, mas interrompa sua corrida assim que começar a sentir qualquer dor.
Reduza o trabalho no terreno e certifique-se de que corre em superfícies planas.
Se você está começando a notar os primeiros sinais de ITBS (aperto ITB e pontada do lado de fora do joelho), você pode evitar que piore fazendo consistentemente força e flexibilidade no trabalho realizado duas a três vezes por semana. Rolar o seu ITB com uma ferramenta de massagem como o Stick ou um rolo de espuma regularmente também pode fazer uma enorme diferença.
Você também pode querer ver um fisioterapeuta para massagem profunda. Tente alguns exercícios para levantar as pernas para fortalecer os quadris e ser consciencioso sobre alongar sua ITB e quadris. Certifique-se de que você está alongando e rolando as duas pernas, pois alguns corredores se concentram na perna lesionada e acabam desenvolvendo o ITBS na outra perna.
Como a maioria das lesões, se você não determinar e tratar a causa da lesão, é provável que você sofra de ITBS novamente. Se você já teve no passado, certifique-se de estar usando os tênis corretos para os pés e marchando. Também vale a pena que um fisioterapeuta faça uma avaliação para determinar as áreas fracas que possam estar causando o problema. Aqueles que sofrem de ITBS geralmente têm fraqueza nos quadris.
Tente incorporar o treinamento de força regular em sua rotina.
Exercícios como movimentos de equilíbrio de perna única, elevadores de perna lateral e conchas são particularmente benéficos para aqueles propensos a ITBS. Regular a espuma de sua banda de TI também é crucial para a prevenção do ITBS.
Localização da dor: joelho
Lesão Possível: Joelho do Corredor
Se você tem dor na parte frontal ou possivelmente atrás da rótula, você pode estar lidando com o joelho do corredor, também conhecido como síndrome da dor patelar femoral ou síndrome do joelho anterior. O joelho do corredor é muitas vezes agravado pela corrida descendente, de cócoras, subindo ou descendo escadas, ou sentado por longos períodos de tempo.
O joelho do corredor é geralmente causado por fraqueza nos músculos do quadríceps médio e isquiotibiais apertados ou bandas de TI.
Seus quadris devem segurar sua rótula no lugar, então ela segue para cima e para baixo. Mas se você tem alguma fraqueza muscular ou desequilíbrio em seu quadrilátero, sua patela se move para a esquerda e para a direita e acaba raspando sua cartilagem, causando fricção dolorosa e irritação.
Para tratar o joelho do corredor, você pode reduzir a dor e a inflamação congelando os joelhos imediatamente após a corrida. Trabalhe no fortalecimento de seus músculos quad, que ajudarão a apoiar e estabilizar sua rótula. Você pode fazer exercícios simples, como arremessos para a frente ou aumentos de pernas retas. Alongar os isquiotibiais e rolar suas bandas de TI também pode ajudar.
Você deve tirar alguns dias de folga ou treinar , contanto que esteja livre de dor. Você sabe que é seguro começar a correr novamente quando for capaz de correr com a sua marcha normal e não compensar por causa da dor no joelho.
Para evitar o joelho do corredor no futuro, verifique se você está usando o tipo certo de tênis para o seu tipo de pé . Além disso, certifique-se de não estar usando calçados gastos, pois a falta de amortecimento do calçado também pode levar ao joelho do corredor. Você deve substituir seus sapatos a cada 300-400 milhas.
Embora alguns corredores possam tratar e prevenir o futuro joelho de corredor seguindo as etapas acima, outros podem precisar de tratamento adicional. Você pode precisar visitar um fisioterapeuta que pode lhe dar os alongamentos e exercícios adequados. Se o joelho do seu corredor é causado por pronação excessiva (pé rolando para dentro quando você corre), você pode precisar de um podólogo para obter ortopedia personalizada.
Localização da dor: parte superior do joelho até o topo da tíbia
Lesão Possível: Tendinite Patelar
A dor no topo da sua rótula até a parte superior da tíbia pode ser uma indicação de tendinite patelar, uma lesão comum por uso excessivo. A tendinite patelar é causada por um esforço repetido no tendão patelar, que vai da rótula (patela) até a tíbia (tíbia). O estresse resulta em pequenas lágrimas no tendão, que seu corpo tenta reparar. Você sentirá dor quando o tendão se tornar inflamado e enfraquecido.
Você pode notar a dor depois de uma corrida, mas ela eventualmente piora, à medida que as lágrimas no tendão se multiplicam, e então você começa a senti-lo durante a corrida.
Para tratar a tendinite patelar, tente medidas de autocuidado primeiro, como congelar a área e tirar alguns dias de folga. Você deve consultar o seu profissional de saúde se notar muito inchaço, a dor persistir ou piorar, ou interferir na sua capacidade de realizar atividades diárias.
Localização da dor: todo joelho
Lesão Possível: Rasgo do Menisco
Os sintomas de uma lesão no menisco incluem dor no joelho, inchaço no joelho, sensação de estalo durante a lesão, rigidez do joelho (especialmente depois de se sentar), sensação de que o joelho está travado quando você tenta movê-lo e dificuldade em dobrar e endireitar essa perna.
As lágrimas do menisco (cartilagem do joelho) podem acontecer quando uma pessoa muda de direção subitamente enquanto corre ou repentinamente torce o joelho. Corredores mais velhos correm mais riscos, pois o menisco enfraquece com a idade. Corredores mais comumente lesam o menisco medial (menisco central ligado à tíbia ou tíbia) ao invés do menisco lateral (na lateral do joelho).
O tratamento das lágrimas meniscais depende do tamanho e da localização da lesão. Às vezes pequenas lágrimas curam sozinhas com o tratamento adequado.
Seu médico provavelmente recomendará descanso (sem atividades de impacto), medicação anti-inflamatória e congelamento do joelho para reduzir a dor e o inchaço. Congele o joelho por 15 a 20 minutos a cada 3 a 4 horas por 2 a 3 dias ou até que a dor e o inchaço desapareçam. O seu médico ou fisioterapeuta também pode dar-lhe alguns exercícios de fortalecimento e alongamento suaves. Se uma lágrima é grande, instável ou causa sintomas de bloqueio, você pode precisar de cirurgia e fisioterapia subseqüente.
Para evitar rasgos no menisco no futuro, certifique-se de estar usando os tênis corretos para o seu pé e estilo de corrida, já que usar os sapatos errados pode torná-lo vulnerável a quedas ou torcer o joelho. Faça exercícios para fortalecer os músculos que sustentam e estabilizam o joelho, para que você mantenha os joelhos mais resistentes a lesões.
Localização da dor: sobre a rótula ou no lado interno do joelho abaixo da articulação
Lesão Possível: Bursite do Joelho
Se você estiver sentindo dor na rótula ou na parte interna do joelho abaixo da articulação, você pode estar lidando com uma bursite no joelho, uma inflamação de uma bursa localizada perto da articulação do joelho. Uma bursa é um pequeno saco cheio de líquido, tipo almofada, que reduz o atrito e amortece os pontos de pressão entre os ossos e os tendões e músculos próximos às articulações. Quando está inflamada, a parte afetada do joelho pode ficar quente, sensível e inchada quando você a pressiona. Você também pode sentir dor quando você se move ou mesmo em repouso.
Nos corredores, o uso excessivo pode causar dor e inflamação na bursa anserina, localizada no lado interno do joelho, abaixo da articulação. Para aliviar a dor e o desconforto da bursite no joelho, você pode usar o método RICE de autotratamento .
Se você não notar qualquer melhora após sete a dez dias, consulte o seu profissional de saúde. Seu médico pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta ou especialista em medicina esportiva, que pode prescrever exercícios para melhorar a flexibilidade e a força. Esta terapia pode aliviar a dor e prevenir futuras ocorrências de bursite no joelho. Tratamentos mais invasivos para o tratamento da bursite no joelho podem incluir injeção de corticosteroides, aspiração ou cirurgia.
Localização da dor: costas do joelho
Lesão Possível: Bursite do Isquiotibial Distal
Se você está sentindo dor na parte de trás do joelho, bem no topo da sua panturrilha, você pode estar lidando com outro tipo de bursite, a bursite distal dos isquiotibiais. Geralmente é um resultado da tensão e fricção dos isquiotibiais, o que faz com que a bursa fique inflamada.
Para tratar a bursite dos isquiotibiais distais, você deve se esforçar para soltar os tendões apertados, alongando, rolando e massageando. Se estiver extremamente apertado, você também pode precisar de fisioterapia com massagem de fricção cruzada, estimulação elétrica e ultrassonografia.
> Fontes:
> Joelho Bursite, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Atualizado em abril de 2014.
> Maharam L. Guia do Doutor em Execução Saudável , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Visão geral, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Atualizado em janeiro de 2017.
> Tendinite Patelar, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Atualizado em janeiro de 2015.