Atletas se saem melhor com mais sono
A quantidade de sono que um atleta recebe parece ter um grande impacto no desempenho esportivo.
Cheri Mah, da Clínica de Distúrbios do Sono de Stanford e do Laboratório de Pesquisa, tem seguido os padrões de sono e o desempenho atlético de atletas de Stanford por anos. Sua pesquisa continua a mostrar que dormir mais leva a um melhor desempenho esportivo para todos os tipos de atletas.
Um estudo de sua autoria, publicado em 2009, acompanhou a equipe feminina de tênis da Universidade de Stanford por cinco semanas, enquanto tentavam dormir 10 horas por noite. Aqueles que aumentaram seu tempo de sono correram mais rápido e bateram em tiros de tênis mais precisos do que enquanto dormiam normalmente.
Em estudos anteriores, Mah descobriu que dormir mais durante várias semanas melhorava o desempenho, o humor e o estado de alerta dos atletas nas equipes de natação masculina e feminina de Stanford e no time masculino de basquete.
A pesquisa de Mah é uma das primeiras a olhar especificamente para o impacto das horas extras de sono no desempenho atlético e sugere que o sono é um fator significativo para alcançar o máximo desempenho atlético.
Isso é particularmente importante para atletas universitários e profissionais que têm horários completos e geralmente viajam para jogos e competições. Os atletas podem facilmente deixar de ter horas regulares e consistentes de sono.
Essa falta de sono, ou "dívida do sono", parece ter um efeito negativo no desempenho esportivo, bem como na função cognitiva, no humor e no tempo de reação. Muito disso pode ser evitado fazendo com que o sono regular seja uma prioridade para os atletas, praticando seu esporte e comendo corretamente.
De acordo com Mah, muitos dos atletas estabeleceram novos recordes pessoais e quebraram recordes de longa data enquanto participavam desses estudos.
Com base em seus estudos, muitos treinadores de Stanford fizeram mudanças na prática e nos horários de viagem para acomodar a necessidade de mais sono do atleta. Para muitos atletas e treinadores, este estudo de 2009 foi o primeiro corpo de pesquisa que os ajudou a entender verdadeiramente o impacto que o sono pode ter no desempenho e nos resultados.
Por que mais sono pode melhorar o desempenho esportivo
Pesquisadores especulam que o sono profundo ajuda a melhorar o desempenho atlético, porque este é o momento em que o hormônio do crescimento é liberado. O hormônio do crescimento estimula o crescimento e o reparo muscular, a construção óssea e a queima de gordura e ajuda os atletas a se recuperarem. Estudos mostram que a privação do sono retarda a liberação do hormônio do crescimento. O sono também é necessário para aprender uma nova habilidade, então essa fase do sono pode ser crítica para alguns atletas.
Quantas horas de sono você precisa?
Pesquisas mostram que apenas 20 horas de privação de sono podem ter um impacto negativo no desempenho esportivo, particularmente em esportes de força e habilidade.
Especialistas em sono recomendam sete a nove horas diárias de sono para adultos e nove a dez horas para adolescentes e adolescentes. Você pode estimar suas próprias necessidades experimentando por algumas semanas. Se você adormecer dentro de 20 minutos de ir para a cama e acordar sem um alarme, você provavelmente está recebendo a quantidade certa de sono.
Se você adormecer imediatamente ao bater no travesseiro e sempre precisar de um despertador para acordar, provavelmente ficará sem sono.
A boa notícia para a maioria dos atletas recreativos é que apenas uma noite sem dormir não está necessariamente associada a nenhum efeito negativo no desempenho. Então, não se preocupe se você jogar e virar a noite antes de uma grande competição. Uma noite sem dormir dificilmente prejudicará seu desempenho.
Como usar o sono para melhorar o desempenho esportivo
- Faça do sono uma prioridade em sua programação de treinamento.
- Aumente seu tempo de sono várias semanas antes de uma grande competição.
- Vá para a cama e acorde às mesmas horas todos os dias.
- Faça cochilos se não dormir o suficiente a cada noite.
Fonte:
C. Mah. Estudo mostra que a extensão do sono melhora o desempenho e o humor atlético. Reunião Anual das Sociedades Profissionais Associadas do Sono. 8 de junho de 2009.
C. Mah. Sono prolongado e os efeitos no humor e desempenho atlético em nadadores colegiais. Reunião Anual das Sociedades Profissionais Associadas do Sono. 9 de junho de 2008.
C. Mah. Sono Extra Melhora o Desempenho dos Atletas. Reunião Anual das Sociedades Profissionais Associadas do Sono. 14 de junho de 2007.
Samuels C. Sono, recuperação e desempenho: a nova fronteira do atletismo de alta performance. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 Feb; 20 (1): 149-59, ix.