Aprenda a projetar uma rotina de exercícios de treinamento intervalado segura e eficaz
O que é treinamento intervalado?
O treinamento intervalado é um método de treinamento físico que combina rajadas de velocidade curtas e de alta intensidade com fases curtas de recuperação que são repetidas durante um único exercício. Exercícios de intervalo podem ser sofisticados e estruturados especificamente para um atleta com base em testes de limiar anaeróbio (TA) ou podem ser saltos desordenados e desordenados de velocidade adicionados a qualquer exercício, como o atleta deseja.
As variáveis básicas manipuladas ao projetar um programa de treinamento em intervalos incluem:
- Duração (tempo / distância) dos intervalos
- Duração da fase de descanso / recuperação
- Número de repetições de intervalos
- Intensidade (velocidade) de intervalos
- Freqüência de sessões de treino intervalado
O treinamento intervalado demonstrou melhorar a eficiência do exercício e permitir que um atleta se exercite em maior intensidade por um período maior de tempo antes que a fadiga muscular e a dor diminuam a velocidade. Além de melhorar a velocidade e a resistência atlética, os intervalos de alta intensidade ajudam a queimar mais calorias e podem levar a uma perda de peso mais rápida .
1 - Noções Básicas e Segurança no Intervalo
Antes de começar um treino de intervalo, é importante ter um OK do seu médico. Intervalos de alta intensidade são extremamente exigentes e, para aqueles com doença cardíaca subjacente, o treinamento de alta intensidade pode até ser mortal. Antes de adicionar qualquer treinamento de alta intensidade à sua rotina de exercícios, você deve ter uma base sólida de condicionamento físico geral. Os iniciantes precisam começar muito devagar, realizando intervalos menos intensos e curtos (menos de 30 segundos), com menos repetições e mais descanso entre os treinos. Os atletas de elite podem aumentar a intensidade, o tempo e a frequência do treinamento.
Se você é iniciante no treinamento intervalado, siga estas diretrizes antes de progredir para treinos de treinamento de alta intensidade.
- Obtenha a autorização do seu médico e conheça os seus limites.
- Sempre aqueça bem antes de executar intervalos.
- Comece devagar com intervalos simples de caminhada / corrida.
- Traga sua freqüência cardíaca abaixo de 100 a 110 bpm durante o intervalo de descanso.
- Aumente a intensidade do intervalo ou a duração, mas não ambos em um treino.
- Treine em uma superfície lisa e plana para garantir um esforço uniforme.
- Pare ao primeiro sinal de dor.
2 - duração - quanto tempo é um intervalo?
Os intervalos podem ser curtos ou longos e a maioria dos atletas de resistência usará uma combinação dos dois durante o treinamento.
- Intervalos Curtos (6-30 Segundos)
Intervalos curtos geralmente duram de seis a 30 segundos e produzem uma quantidade moderada de ácido láctico, então eles são uma boa maneira para os iniciantes começarem o treinamento intervalado. Intervalos de apenas seis segundos mostraram melhorar a velocidade e a resistência em exercícios recreativos. Intervalos de trinta segundos parecem produzir melhores resultados para atletas competitivos, mas como intervalos de seis segundos resultam em menos dano muscular e recuperação mais rápida, eles são um ponto de partida recomendado para atletas iniciantes. - Longos intervalos (2-3 minutos)
Intervalos longos geralmente duram de dois a três minutos e são muito exigentes e prejudiciais ao tecido muscular. Intervalos completos prolongados resultam em maior dano muscular, maior necessidade de oxigênio e depleção mais rápida de glicogênio muscular. Intervalos mais longos também exigem uma fase de descanso mais longa. Intervalos com duração superior a três minutos são menos comuns e não devem ser feitos mais do que a cada poucas semanas.
3 - Recuperação - Quanto tempo você deve descansar entre os intervalos?
Quanto menor a fase de intervalo, mais rápida será a recuperação para o próximo intervalo. Se você estiver fazendo intervalos de 10 segundos, poderá recuperar dentro de 60 segundos. Atletas treinados realizando intervalos longos de três minutos podem estar prontos para o próximo intervalo após dois minutos de descanso. Em geral, você quer descansar o tempo suficiente para diminuir a frequência respiratória e aliviar qualquer sensação de queimação ou fadiga muscular . Nunca inicie um intervalo se ainda houver ardor muscular ou dor. Se a dor muscular ou a dor persistirem apesar do repouso, é hora de terminar o treino.
A fase de recuperação é única para cada atleta e você terá que encontrar o que funciona melhor para você através de tentativa e erro. Alguns atletas monitoram a frequência cardíaca e aguardam até que retornem a 50 ou 60% da freqüência cardíaca máxima antes de iniciar outro intervalo. Outros simplesmente esperam até que "se sintam" recuperados. Com o tempo, você descobrirá o que funciona melhor para você.
4 - Repetições - quantos intervalos você deve fazer?
Quantos intervalos você executa em um treino depende do seu nível de condicionamento físico. Você pode optar por um número específico de repetições, mas se seus músculos doerem, se ficarem rígidos ou se a musculatura persistir apesar do repouso, é hora de terminar o treino. Se você passar por esses sintomas, estará arriscando ferimentos, danos musculares e uma fase de recuperação mais longa. Além disso, intervalos contínuos com fadiga reduzem a eficácia do treino e reduzem, em vez de melhorar, o desempenho.
5 - Intensidade - quão difícil é cada intervalo?
Se você fizer um teste de exercício em um laboratório de desempenho esportivo, provavelmente usará frequência cardíaca ou limiar de lactato para determinar sua intensidade de intervalo. Em geral, os intervalos curtos são esforços totais que impulsionam mais de 90% do VO2 máx . Intervalos longos serão significativamente menores em intensidade, a fim de manter um esforço constante durante o intervalo. Iniciantes devem começar com esforços de menor intensidade para evitar lesões e overtraining.
6 - Freqüência - Com que frequência você deve fazer exercícios intervalados?
O treinamento intervalado é exigente. Quando você se exercita em alta intensidade , as fibras musculares são danificadas, por isso é essencial dar tempo para a recuperação antes de treinar de novo. Poucos atletas se beneficiarão da realização de treinos intervalados mais de duas vezes por semana. E pelo menos 48 horas de recuperação devem ser permitidas antes de considerar outro treino de alta intensidade . No dia seguinte a um treino intervalado, é útil realizar um treino de baixo volume e recuperação lenta. Preste atenção aos sinais de overtraining , como freqüência cardíaca acima do normal no dia seguinte ao treino, dor leve na perna, dores generalizadas, ou sensação de cansaço que não desaparece.
Treino de Treino de Intervalo Curto com 7 Amostras
Uma sessão de treinamento de intervalo curto de amostra pode se parecer com isso. Depois de um aquecimento completo de 5-10 minutos de exercício fácil, realize um intervalo de 10 segundos a meia velocidade. Esse intervalo é usado para aumentar a amplitude de movimento e o fluxo sangüíneo para os músculos necessários para realizar o esforço total. Quando você se sentir quente e pronto, comece seu primeiro intervalo.
Complete intervalos de seis segundos intensos e descanse até que sua respiração fique mais lenta e qualquer queima muscular desapareça. Assim que você se sentir recuperado, repita o próximo intervalo de seis segundos. Você pode repetir de 10 a 20 desses intervalos, mas pare assim que seus músculos parecerem rígidos ou se qualquer músculo queimar persistir. Termine seu treino com 10 minutos de exercícios fáceis, como girar em uma bicicleta ou caminhar.
Treino de treino de intervalo longo de 8 amostras
Um exercício de treinamento de longo intervalo irá evoluir ao longo do tempo conforme você se move de pequenos intervalos para longos intervalos. Durante várias semanas, você aumentará seus intervalos de 10 segundos para 30 segundos para dois minutos. À medida que aumenta a duração do intervalo, diminua as repetições do intervalo de intensidade do exercício até conseguir manter um ritmo estável ao longo de intervalos repetidos. Assim como nos intervalos curtos, descanse até que sua respiração diminua e qualquer queima muscular desapareça, antes de começar outro intervalo. Ao começar a realizar longos intervalos, você reduzirá o número de intervalos realizados durante um exercício (de dois a seis) e reduzirá sua intensidade (velocidade) em relação aos intervalos curtos.
9 - Melhores Exercícios para Treino de Intervalo de Prática
- Corrida de escada
- Pliometria
- Pliometria
- Brocas de Sprint de 30 segundos
- Treinos de Boot Camp
- Treinos de velocidade
- Treinamento de Exercício Explosivo
- Brocas de agilidade
- Transferências
- Tuck Jumps
- Exercícios de pular corda
Fontes
ACSM Fit Society Page. Colégio Americano de Medicina Esportiva [www.acsm.org] Inverno 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Efeito do treinamento intervalado de curta duração no metabolismo de carboidratos musculares esqueléticos humanos durante o exercício e o tempo de execução. Journal of Applied Physiology, fevereiro de 2006.
Burgomaster KA, et al. Seis sessões de treinamento intervalado de velocidade aumentam o potencial oxidativo muscular e a capacidade de resistência do ciclo em humanos. Journal of Applied Physiology, 10 de fevereiro de 2005;
Hazell TJ, et al. As sessões de treinamento intervalado de 10 ou 30 segundos aumentam o desempenho aeróbico e anaeróbico. Revista Européia de Fisiologia Aplicada, setembro de 2010
Hoyt, Trey. Benefícios musculares esqueléticos do treinamento de endurance: adaptações mitocondriais. American Medical Athletic Association Journal, Outono de 2009.
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