Este Workout Circuit Escadaria oferece um treino rápido e eficiente do corpo total e tudo que você precisa é de uma escada e seu próprio corpo. Este treino é uma ótima opção se você quiser se exercitar no escritório , em um hotel, na pista ou simplesmente quer incrementar seus treinos habituais.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões , doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Uma escada
Como
- Realize os exercícios como mostrado em um circuito , fazendo um exercício após o outro com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios.
- Complete o circuito 1 vez para um treino de 15-20 minutos ou 2-3 circuitos para um treino mais longo e intenso
- Modifique quaisquer exercícios que causem dor ou desconforto
1 - Aquecedor de Escada e Circuito Cardiovascular
3 minutos:
Aquecer. Caminhe até 3-4 lances de escadas em um ritmo lento e fácil. Se você tiver apenas um lance de escadas, suba e desça por 3 minutos.
1 minuto:
Suba as escadas o mais rápido que puder
1 minuto:
Desça as escadas em um ritmo fácil
2 - flexões da escada
Como:
Coloque as mãos em um degrau à sua frente (quanto mais alto o degrau, mais fácil será esse movimento) e coloque-o em uma posição de flexão, corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos e abaixe-os em uma flexão, pressionando de volta e repetindo por 16 repetições. Você pode modificar, colocando uma toalha ou almofada no chão e fazendo este movimento de joelhos.
Reps / Sets / Duração:
16 representantes
3 - Agachamentos a Passo
Como:
Fique de costas para as escadas e agache-se até que seu traseiro apenas toque o segundo degrau (ou o mais baixo que puder) para 16 repetições.
Reps / Sets / Duração:
16 representantes
4 - subidas
Como:
Coloque o pé direito no segundo degrau da escada (ou inferior, se isso parecer muito alto para você), transfira o peso para o calcanhar e empurre o calcanhar para entrar no degrau. Volte para baixo e repita por 16 repetições em cada perna.
Reps / Sets / Duração:
16 representantes
5 - Agachamentos a Passo
Como:
Fique de costas para as escadas e agache-se até que seu traseiro apenas toque o segundo degrau (ou o mais baixo que puder) para 16 repetições.
Reps / Sets / Duração:
16 representantes
6 - Triceps Dips
Como:
Sente-se na escada inferior com as mãos ao lado dos quadris. Empurre as mãos para cima e mantenha os quadris próximos à escada, dobre os cotovelos e abaixe-os, mantendo os ombros para baixo até os cotovelos ficarem a 90 graus. Empurre para cima e repita por 16 repetições.
Reps / Sets / Duração:
16 representantes
7 - Circuito Cardio - Caminhada Escadaria
1 minuto:
Suba as escadas, levando dois de cada vez
1 minuto:
Desça as escadas para recuperar
2 minutos:
Suba as escadas em um ritmo lento e constante
1 minuto:
Desça as escadas para recuperar
8 - flexões da escada de apoio
Como:
Isto é como as flexões de escada que você fez anteriormente, só que desta vez você vai levar as mãos mais largas do que os ombros enquanto completa 16 flexões, nos joelhos ou dedos dos pés. Ao tomar as mãos largas, você vai realmente desafiar os músculos do peito.
Reps / Set / Duração:
16 representantes
9 - Agachamento Split
Como:
Fique cerca de 3 ou mais pés na frente da escada e coloque a perna esquerda no degrau atrás de você, descansando no dedo do pé. Mantendo o peso na perna da frente, dobre os joelhos e abaixe-os em uma estocada até que o joelho da frente esteja em um ângulo de 90 graus. Empurre o calcanhar para se levantar e repita por 16 repetições de cada lado.
Reps / Sets / Duração:
16 representantes
10 - Agachamento Pulsante para Passo
Como:
Desta vez para o seu agachamento, você vai agachar o mais baixo possível, tocando o degrau, se puder. Segure essa posição e, em seguida, gire lentamente para cima e para baixo, indo apenas até a metade, para 16 repetições.
Reps / Sets / Duração:
16 repetições
11 - Mergulhos em Triceps
Como:
Para esta rodada de mergulhos de tríceps, tente fazer algo diferente. Leve os seus pés mais longe ou até mesmo levante um pé de cada vez enquanto dobra os cotovelos em um tríceps. Realmente desafie seu tríceps.
Reps / Sets / Duração:
16 representantes
12 - Circuito Cardio
1 minuto:
Suba as escadas, levando dois de cada vez
1 minuto:
Suba as escadas o mais rápido que puder
2 minutos:
Desça as escadas e suba novamente em um ritmo lento e constante
1 minuto:
Suba as escadas o mais rápido que puder
2 minutos:
Desça as escadas e suba novamente em um ritmo lento e constante