Nenhum equipamento? Sem problemas. Este circuito corporal inclui uma variedade de exercícios clássicos de peso corporal para trabalhar o seu corpo da cabeça aos pés. Alguns dos movimentos incluem saltos pliométricos e outros movimentos de alta intensidade. Modifique os exercícios para se adequarem ao seu nível de condicionamento físico.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições. Este treino é para exercitadores intermediários / avançados.
Equipamento necessário
Uma cadeira, banco ou degrau
Como
- Realize os exercícios pelo tempo sugerido, um após o outro, com descansos curtos entre
- Realize o circuito uma vez para um treino de 10 a 15 minutos, repetindo até seis vezes para um treino mais longo e avançado
- Adicione períodos de descanso extras, conforme necessário
Warm up : cardio leve a moderado por 3-5 minutos
Treino recomendado
- Estilo do Circuito - Realize cada exercício por 30 a 60 segundos, um após o outro com muito pouco descanso entre os exercícios. Repita o circuito até 3 vezes, dependendo do seu tempo, nível de aptidão e objetivos.
1 - 1 minuto alternando agachamentos e saltos agachamento
Agache baixo e rápido por 2 repetições, então faça 2 saltos agachados : Abaixe em um agachamento e pule o mais alto que puder, aterrissando de volta em um agachamento. Repita, alternando 2 repetições de cada exercício.
Repetições / séries / duração : 60 segundos
Intensidade de Mudança: Então, todo o agachamento salta para dificultar, agachamentos de baixo impacto para facilitar
2 - 1 Minutos Lunges e Plyo Lunges
Dê um passo à frente em uma investida com o pé direito, depois recue e avance para a frente com o pé esquerdo. Repita por 30 segundos, movendo-se o mais rápido possível.
Siga com o salto plyo lunges : Comece em uma estocada, pule para cima e mude os pés no ar, aterrissando em uma estocada com o outro pé para frente. Repita, aterrissando com o outro pé para frente.
Repetições / séries / duração : 60 segundos
Intensidade de Mudança: Faça tudo plyo para mais intensidade, estática lunges para menos intensidade.
3 - 1 minuto rasteja com flexões
Para o urso rastejar , agache-se no chão e leve as mãos para uma posição de prancha. Faça uma flexão, nos joelhos ou nos pés, ande com as mãos para trás e levante-se.
Repetições / séries / duração : 60 segundos
Intensidade de Mudança: Adicione um salto no final para adicionar intensidade
4 - Deadlift de uma perna para Power Hop
Comece com o peso na perna direita e os braços para cima. Ponta nos quadris para trazer o tronco paralelo ao chão, enquanto levanta a perna esquerda para cima. Abaixe a perna esquerda e coloque o joelho em um salto. Repita por 30 segundos e mude de lado. Este exercício é bastante desafiador sem o peso, então fique à vontade para deixá-lo de fora se você não tiver nada pesado por aí.
Reps / Sets / Duração : 30 segundos de cada lado
Intensidade de mudança: Retire o salto para diminuir a intensidade
5 - Parede Sit With Knee Lifts
Sente-se contra a parede ou a bola (opcional), joelhos em ângulos de 90 graus, peso nos calcanhares. Segurando a posição, levante o pé direito a alguns centímetros do chão. Abaixe e levante o pé esquerdo. Continue alternando cada pé ficando no seu agachamento.
Repetições / séries / duração : 60 segundos de cada lado
Intensidade de mudança: Levante-se após 30 segundos para uma pausa para reduzir a intensidade
6 - Mergulhos com extensões de perna
Sente-se em um degrau ou cadeira, mãos ao lado das coxas, joelhos dobrados. Empurre o degrau e dobre os cotovelos em um mergulho. Ao pressionar, estenda a perna direita, alcançando o dedo do pé com a mão esquerda. Abaixe e repita do outro lado, alternando os lados por 60 segundos.
Repetições / séries / duração : 60 segundos
Intensidade de Mudança: Retire a extensão da perna para menos intensidade
7 - Burpees
Agache e coloque as mãos no chão. Salte os pés de volta para a posição de prancha, pule os pés para trás e levante-se. Adicione um salto no final para mais intensidade, se desejar. Repita por 60 segundos.
Repetições / séries / duração : 60 segundos
Intensidade de mudança: ande com os pés para fora e em menor intensidade, adicione uma flexão para maior intensidade
8 - flexões de tríceps com tábuas laterais
Na posição de flexão, com as mãos juntas, faça uma flexão do tríceps. Ao empurrar para cima, gire para a esquerda, levando o braço direito para cima em uma prancha lateral. Gire de volta para outra flexão e, em seguida, faça uma prancha lateral no outro lado. Repita, alternando os lados por 60 segundos.
Repetições / séries / duração : 60 segundos
Mudança de intensidade: faça o movimento nos joelhos para modificar.
9 - Ponte com Gotas
Em uma posição de ponte, endireite a perna direita e solte-a para o lado alguns centímetros. Traga de volta ao centro e repita por 30 segundos. Alterne os lados e complete o exercício na outra perna por 30 segundos.
Repetições / séries / duração : 60 segundos
Intensidade de mudança: Dobre o joelho para reduzir a intensidade.