Quantas maneiras você consegue fazer agachamentos? Acontece, mais do que você pode pensar. Agachamentos básicos são excelentes para a bunda, quadris, coxas e panturrilhas, mas eles podem ficar um pouco chatos ao longo do tempo, especialmente se você precisar adicionar um pouco de intensidade. Esta galeria de fotos mostra quantas variações estão disponíveis do mais fácil (cadeira ou agachamento assistido) para o mais difícil (agachamento unilateral). Ao criar um treino para a parte inferior do corpo, experimente novos tipos de agachamento regularmente para desafiar a mente e o corpo.
1 - cadeira agachamento
O agachamento cadeira é uma ótima maneira de aprender a forma correta, tendo algum apoio. A cadeira força você a manter os joelhos atrás dos dedos dos pés.
O agachamento cadeira é uma ótima maneira de aprender a forma correta, tendo algum apoio. A cadeira força você a manter os joelhos atrás dos dedos dos pés e sempre estará lá se você perder o equilíbrio e precisar se sentar. Esta é uma ótima opção para iniciantes, mas você pode tornar mais difícil, agachando-se até que você esteja acima da cadeira.
2 - Agachamento com bola medicinal
Visite o Exercício de Treinamento de Força de 10 Minutos e role para baixo para ver este exercício.
3 - Agachamento no Piso
O chão agachado com uma bola ou cadeira é outra boa opção para iniciantes que querem praticar sua forma sem a intensidade adicional de pesos.
Este exercício de força para iniciantes fornece detalhes para este exercício.
4 - Agachamento assistido
Esta versão de um agachamento permite que você mantenha a boa forma enquanto agacha, sem ter que se preocupar em cair. Certifique-se de que a toalha ou alça é muito segura. :-)
5 - agachamento bola
O Ball Squat é a escolha perfeita se você é iniciante, tem problemas nas costas ou apenas quer tentar algo novo. A bola adiciona suporte para as costas para que você possa agachar um pouco mais baixo. Certifique-se de andar pelos pés para que os joelhos fiquem atrás dos dedos dos pés.
6 - Agachamento na ponta dos pés
O agachamento na ponta dos pés é mais difícil do que parece! Ao ficar na ponta dos pés e manter as mãos no chão, você realmente sentirá isso nos quadris. Este é um ótimo exercício quando você não tem nenhum equipamento disponível.
Veja este exercício no meu treino de viagem
7 - Agachar com o Passo Lateral
Este exercício combina um agachamento com um degrau lateral enquanto segura um tubo de resistência, que tem como alvo a parte externa da coxa quando você sai para o lado. Você também pode manter a tensão no tubo enquanto agacha para adicionar intensidade.
8 - Agachamento com Bola de Medicina
Combinando um agachamento com um aperto interno da coxa, você vai envolver todos os músculos da parte inferior do corpo para um exercício desafiador.
9 - Agachamento com um haltere
Segurando um peso é uma maneira de adicionar intensidade ao agachamento básico e um pouco mais fácil do que segurando dois pesos (veja o agachamento com halteres) ou usando uma barra. Certifique-se de manter o abdômen e as costas retas quando você se agacha ao invés de se inclinar para frente.
10 - Agachamento com Halteres
Adicionando halteres é apenas mais uma maneira de adicionar intensidade ao movimento e pode ser um pouco mais fácil do que o agachamento com barra, dependendo do peso que você está usando. Segurá-los logo acima dos ombros também desafiará os braços, mas você também pode segurá-los ao lado do corpo.
11 - Barbell Squat
O agachamento com barra é um exercício mais avançado, permitindo que você use pesos mais pesados para realmente desafiar as pernas. Certifique-se de usar um peso que você possa manusear com segurança ou use um observador ou uma Smith Machine se estiver indo muito pesado.
12 - Plie Squat nos Dedos do Pé
Esta versão do agachamento plie não só tem como alvo a parte interna das coxas, mas também envolve os bezerros para uma extravagância multi-músculo. Ao ficar na ponta dos pés, você sentirá isso em toda a parte inferior do corpo.
13 - Plie Squat
Ao tirar as pernas e os dedos para fora, você irá disparar mais fibras musculares na parte interna das coxas. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos para proteger os joelhos e realmente empurre os calcanhares ao empurrar para cima. Kitty não incluído.
14 - Plie Squat com Barbell
O agachamento plie é outra versão do agachamento tradicional em que você tira as pernas e os dedos dos pés para fora para disparar os músculos internos da coxa. Você pode segurar uma barra de peso médio na frente dos ombros para aumentar a intensidade. Certifique-se de manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Visite este artigo informativo que inclui exercícios eficazes para a parte inferior do corpo para obter instruções detalhadas e mais ideias sobre como trabalhar a parte inferior do corpo.
15 - Agachamento com uma perna
Esta é uma versão mais avançada do agachamento de bola e requer uma enorme quantidade de equilíbrio. Ao trabalhar em uma perna, você desafia a perna de trabalho, bem como o núcleo.
Visite o meu Treino de Corpo Inferior de Correção Rápida para ver as instruções para este exercício e como você pode encaixá-lo em um treino completo do corpo.
16 - Agachamento Frontal com Uma Perna no Degrau
Este agachamento frontal é todo sobre força de quadra e requer forma perfeita para proteger seus joelhos. Certifique-se de manter o joelho atrás do dedo do pé na perna de trabalho.
Visite meu Hips, Butt & Thighs Workout para instruções detalhadas e idéias de como encaixar este exercício em um treino completo para a parte inferior do corpo.
17 - Agachamento unidirecional sobre o agachamento com elevação da perna
Este é um ótimo exercício visando vários grupos musculares sem qualquer equipamento. Neste exercício, você realiza um agachamento unipodal com um elevador para as pernas, de modo que as duas pernas estejam trabalhando. Porque você está curvado, seu abdômen e costas também se envolverão para ajudar a estabilizá-lo. Certifique-se de manter os quadris ao longo do movimento.
Visite meu Exercício de Viagem Sem Equipamento para ver mais exercícios que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora.