Os exercícios a seguir mostram exemplos de exercícios que visam o tríceps, aqueles músculos cruciais nas costas dos braços que ajudam você a fazer tudo, desde abrir uma porta até empurrar seu corpo para fora do chão (esperançosamente porque você está fazendo uma flexão e não porque você caiu).
Os exercícios de tríceps mais comuns envolvem endireitar os braços para engatar o tríceps como em propinas, extensões e mergulhos. Existem também alguns exercícios que são mais eficazes do que outros que podem ajudá-lo na escolha de seus exercícios.
Abaixo está uma variedade de exercícios de tríceps que atingem o músculo de todas as direções que você pode imaginar.
Crie seu próprio treino de tríceps :
- Iniciantes : Escolha 1-2 exercícios e faça 1-2 séries de 12-16 repetições. Experimente diferentes tipos de exercícios, como um recuo seguido por uma extensão.
- Inter / Adv : Escolha 1-2 exercícios de cada grupo, propinas, extensões e flexões para 2-3 séries de 8-12 repetições, descansando entre os conjuntos
- Use peso suficiente para que você possa SOMENTE completar o número desejado de repetições
- Certifique-se de aquecer com cardio luz antes de começar a levantar pesos
1 - um tríceps de braço Kickbacks
O recuo é provavelmente um dos exercícios mais clássicos do tríceps, trabalhando todas as três cabeças dos músculos tríceps. Você se inclina e estende o braço para trás. A chave para esse movimento é manter o cotovelo estável em cada repetição.
2 - Triceps Kickbacks
Esta é uma versão mais intensa do recuo porque você não tem apoio para a parte superior das costas e está fazendo os dois braços ao mesmo tempo. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados para evitar ferir a parte inferior das costas. Se você sentir isso nas costas, eu voltaria para propinas de tríceps de um braço.
3 - Propinas em uma perna
Se você quer um desafio de equilíbrio enquanto trabalha seu tríceps e, na verdade, quem não o faz, você pode experimentá-lo em uma perna. Louco? Talvez, mas não só você trabalha o seu tríceps, você trabalha o seu núcleo e sua parte inferior do corpo também. Eu amo trabalhar vários músculos ao mesmo tempo.
4 - Core Kickbacks
Propinas básicas criam um desafio ainda maior porque você está fazendo o exercício de uma posição de prancha. Obviamente, este é um exercício avançado e você deve saber o que está fazendo antes de tentar. Você pode modificar colocando um ou ambos os joelhos para baixo.
5 - Extensões de Tríceps
Aqui está outro clássico e um take sobre o recuo, embora agora você esteja sentado ou de pé para que a gravidade funcione contra você. Com este, você segura um peso pesado acima e abaixa o peso atrás da cabeça. Você deve abaixar até que seus braços estejam em um ângulo de 90 graus. Isso começa fácil e fica difícil.
6 - Extensões Triceps mentirosas
Este é provavelmente um dos meus movimentos favoritos para iniciantes, porque todo o seu corpo é suportado e você pode realmente focar naqueles tríceps. A chave aqui é ir um pouco mais leve e levar os pesos ao lado das orelhas. Tente não se marcar no rosto.
7 - Extensões de Tríceps de Um Braço
Esta é uma ótima variação da extensão. Adicionando uma bola de exercício faz o movimento mais difícil e envolve o núcleo. Além disso, você está em um ângulo que torna a gravidade muito mais perceptível.
8 - Extensões de tríceps com uma bola mediana
Esta é uma ótima versão da extensão porque uma bola mediana é geralmente larga, coloque os cotovelos no ângulo natural. Você também pode adicionar um lance aqui para tornar as coisas divertidas. Apenas certifique-se de que alguém esteja lá para pegá-lo.
9 - Extensões de tríceps com bandas
Outra extensão, e sim há muitos, está usando uma banda de resistência. A chave aqui é manter o braço que não funciona estável e aproximar as mãos o suficiente para que você tenha uma boa tensão na banda.
10 - Elevação Frontal com Extensões Tricípticas
Se você quiser trabalhar vários grupos musculares, você pode adicionar um pequeno aumento frontal aqui para acertar os ombros. Você provavelmente vai querer ficar um pouco mais leve aqui e certifique-se de acertar cada exercício com movimentos lentos e controlados - levante, pause, levante a cabeça e dobre os cotovelos. Quando você endireitar, pause e abaixe.
11 - Close Grip Bench Press
O supino de aperto próximo é outro grande exercício de tríceps e um que também atinge o peito também. Eu gosto de colocar este movimento em conjunto com exercícios de peito para esse estrondo extra. Sim, preciso de uma vida. A chave aqui é manter as mãos juntas em um aperto estreito ... daí o nome "aperto de perto".
12 - Britadores de Crânio
Eu amo trituradores de crânio e não apenas por causa do nome. Isso é basicamente uma extensão, mas você faz isso com uma barra e as palmas das mãos voltadas para fora. Então, quando a barra descer, as costas das mãos devem estar sobre a testa. Não esmague seu crânio.
13 - Banda Pushdowns
Eu amo pushdowns porque eles realmente têm como alvo o tríceps e não demorou muito para sentir este exercício. A chave aqui é começar com os cotovelos em cerca de 90 graus e, em seguida, empurrar para baixo. Tente não se dobrar mais, pois isso pode fazer com que os cotovelos se movam para frente e você está apenas usando o momentum.
14 - Dips
Mergulhos Quem não ama mergulhos? Talvez pessoas com problemas no ombro. A chave para mergulhos é manter seus quadris próximos ao banco ou cadeira. Se você for longe demais, você vai esticar os ombros. Facilite-o mantendo os pés para dentro. Torne mais difícil tirar os pés ou fazê-los em um pé.
15 - flexões do triângulo do tríceps
Uau, estes são realmente difíceis e você provavelmente não será capaz de fazer muitos, especialmente se você os fizer em seus dedos. Se eles são muito difíceis, tente-os de joelhos.
16 - flexões tríceps de um braço
Essas flexões são muito mais difíceis do que parecem e você pode ter uma amplitude muito pequena de movimento à medida que aumenta a força do tríceps. Eu começaria no topo e só diminuiria um pouco até você descobrir o quão longe você pode ir.
17 - flexões de tríceps na bola
Para que isso funcione, suas mãos devem estar juntas e seu corpo é como uma gangorra enquanto você dobra os cotovelos em uma flexão. Tente não enfrentar plantas, pessoas.